7 Koostisainet, Mida Teie Multivitamiin Peaks Ekspertide Sõnul Olema

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?

"Püüan kõik oma toitained hankida oma köögikapi asemel ravimikapi asemel, kuid realistina tean, et kogu aeg ei ole minu toitumisvajaduste rahuldamine võimalik," ütleb Bonnie Taub-Dix, RDN, parema looja. Kui dieediga. Lisaks sellele võivad täiendavad toidulisandid olla vajalikud ka muude elutegurite tõttu - rasedus, menopaus või isegi kroonilised haigused.

Ühes 2002. aasta ülevaates leiti, et vitamiinipuudused on tavaliselt seotud krooniliste haigustega ja täiendamine võib aidata. Isegi täielik toitumine ei pruugi anda teile vajalikke toitaineid, kui neid vajate. Seal tulevad multivitamiinid.

Alustuseks võib igapäevane multivitamiin pakkuda teie tervisele head alust. See võib kaitsta teid ka siis, kui tunnete stressi, magate halvasti või ei saa regulaarselt trenni. Isegi "täiusliku" dieedi korral võivad need probleemid muuta teie keha toitainete õige imendumise jaoks raskeks, selgitas toitumisspetsialist Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Kuid nii paljudes vitamiinide ja mineraalide kombinatsioonides, kuidas me teame täpselt, mida multivitamiini ostmisel otsida? Õnneks pole teil vaja kõrgtasemel toitumisalast kraadi, et aru saada, mitu neist tasub oma hommikuse ELTga kaasa võtta. Palusime neljal eksperdil öelda meile, millised seitse koostisosa teie multivitamiinid peaksid olema, olenemata sellest, millise kaubamärgi valite.

1. D-vitamiin

D-vitamiin aitab meie kehal imada kaltsiumi, mis on oluline luude tervisele. Selle vitamiini mitte piisavalt saamine võib suurendada:

• teie tõenäosus haigestuda
• teie luu- ja seljavalu võimalused
• luude ja juuste väljalangemine

Ehkki peaksite tehniliselt saama oma päevase D-vitamiini 15 minuti jooksul päikesevalguses viibides, on reaalsus selline, et üle 40 protsendi Ameerika Ühendriikide inimestest seda ei tee. Elamine talves, kus on vähe päikesevalgust, töötades 9–5-aastaselt kontoris ja kasutades päikesekreemi (mis blokeerib D-vitamiini sünteesi) muudab D-vitamiini raskeks. Seda vitamiini on ka toidus raske saada, see on põhjus, miks Taub-Dix ütleb, et otsige seda koostisainet oma mitmekesi.

D-vitamiiniga toidud

• rasvane kala
• munakollased
• kangendatud toidud nagu piim, mahl ja teravili

Pro-tip: Riiklikud terviseinstituudid (NIH) soovitavad 1–13-aastastel lastel ja täiskasvanutel 19–70, sealhulgas rasedad ja rinnaga toitvad naised, saada 600 RÜ D-vitamiini päevas. Vanemad täiskasvanud peaksid saama 800 RÜ.

2. Magneesium

Magneesium on oluline toitaine, mis tähendab, et me peame seda saama toidust või toidulisanditest. Lerman märgib, et magneesium on kõige paremini teada, kuna see on oluline meie luude tervisele ja energia tootmisele. Kuid magneesiumil võib olla sellest rohkem kasu. Ta lisab, et see mineraal võib ka:

• rahustage meie närvisüsteemi ja vähendage stressi 90 päeva pärast
• leevendada uneprobleeme, nagu näitas hilisem hiirte uuring
• reguleerida lihaste ja närvide funktsiooni
• tasakaal veresuhkru taset
• teha valku, luid ja isegi DNA-d

Kuid paljudel inimestel on magneesiumivaegus seetõttu, et nad ei söö õigeid toite, mitte seetõttu, et nad vajaksid toidulisandeid. Enne lahuste toidulisandite juurde söömist proovige süüa rohkem kõrvitsat, spinatit, artišokki, sojaube, ube, tofut, pruuni riisi või pähkleid (eriti Brasiilia pähkleid).

Pro-tip: Lerman soovitab otsida toidulisandit 300-320 mg magneesiumiga. NIH nõustub, soovitades täiskasvanutele mitte rohkem kui 350 mg toidulisandit. Parimad vormid on aspartaat, tsitraat, laktaat ja kloriid, mida keha imendub täiuslikumalt.

3. Kaltsium

Üle 40 protsendi USA elanikkonnast ei saa toidust piisavalt kaltsiumi. See tähendab, et need inimesed ei saa mineraalainet, mida nad vajavad tugevate luude ja hammaste jaoks. Eriti naised hakkavad luutihedust kaotama varem ja juba algusest peale piisava koguse kaltsiumi saamine on parim toitumisviis selle kaotuse vastu.

Toidud kaltsiumiga

• kangendatud teravili
• piim, juust ja jogurt
• soolane kala
• brokkoli ja lehtkapsas
• pähklid ja pähklivõid
• oad ja läätsed

Kui teie dieedis on neid toite rikas, saate tõenäoliselt juba piisavalt kaltsiumi.

Nõuanne: soovitatav kaltsiumikogus päevas on enamiku täiskasvanute jaoks 1000 mg ja kuigi te ei pea tõenäoliselt kogu oma kaltsiumivajadust multivitamiinist välja tooma, soovite siiski, et seda leiduks, - selgitab Lerman. Jonathan Valdez, RDN, New Yorgi osariigi toitumis- ja dieediakadeemia pressiesindaja ja Genki Nutritioni omanik soovitab teil saada kaltsiumi kaltsiumtsitraadi kujul. See vorm optimeerib biosaadavust, põhjustades vähem sümptomeid inimestel, kellel on imendumisega probleeme.

4. Tsink

„Tsinki on tavaliselt vähem kui vanematel inimestel ja kõigil, kellel on palju stressi,” ütleb Lerman. Millised (tere!) On põhimõtteliselt kõik. Ja see on loogiline. Tsink toetab meie immuunsussüsteemi ja aitab kehal energia saamiseks kasutada süsivesikuid, valku ja rasva. See aitab ka haavade paranemisel.

Toidud tsingiga

• austrid
• rohusöödetud veiseliha
• kõrvitsaseemned
• spinat
• oreliliha
• tahini
• sardiinid
• pruun riis
• nisuidud
• tempeh

Ameerika keskmine dieet pole rikas tsinki pakkuvate toitude poolest ja keha ei suuda tsinki säilitada, mistõttu soovitab Lerman, et teie igapäevased toidulisandid rõhutaksid seda koostisosa.

Pro-tip: Lerman soovitab leida multivitamiini, milles on 5-10 mg tsinki. NIH soovitab teil saada umbes 8–11 mg tsinki päevas, seega sõltub multivitamiini sisaldus teie dieedist.

5. Raud

“Raud peaks olema teie multivitamiinides, kuid mitte kõik ei vaja sama palju rauda,” soovitab Lerman. Mõned raua eelised hõlmavad järgmist:

• suurenenud energia
• parem aju talitlus
• terved punased verelibled

Need, kes söövad punast liha, saavad tavaliselt piisavalt rauda, kuid teatud olukordades, näiteks menstruaaltsükli läbimisel, puberteedieas ja rasedaks jäämisel, võib vajalik rauakogus suureneda. Seda seetõttu, et raud on kiire kasvu ja arengu ajal hädavajalik. Taimetoitlased ja veganid võivad soovida ka veenduda, et nende multivitamiinides oleks rauda, eriti kui nad ei täienda liha muude rauarikaste toitudega.

Pro-tip: “Otsige umbes 18 mg rauaga rauda multisulfaadi, raudglükonaadi, raudtsitraadi või raud (II) sulfaadi kujul,” soovitab Valdez. Veelgi enam ja Valdez ütleb, et võite tunda iiveldust.

6. Folaat

Folaat (või foolhape) on kõige paremini tuntud loote arengus ja sünnidefektide ennetamisel. Kuid kui kasvatate oma küüsi, võitlete depressiooniga või soovite võidelda põletiku vastu, on ka see koostisosa oluline.

Folaadiga toidud

• tumedad lehtköögiviljad
• avokaado
• oad
• tsitruselised

Pro-tip: peaksite püüdma saada umbes 400 mcg foolhapet või 600 mcg, kui olete rase. „Mitmekordse toote valimisel otsige etiketil metüülfolaati. See on aktiivsem vorm, mis viitab üldiselt täiuslikumale tootele,”soovitab Isabel K Smith, MS, RD, CDN. Valdez lisab, et kui te võtate foolhapet koos toiduga, imendub sellest 85 protsenti, kuid tühja kõhuga sisse võttes imendub see 100 protsenti.

7. Vitamiin B-12

B-vitamiinide kompleks on nagu tehas, mis koosneb kaheksast usinast töötajast, kes ühendavad end, et luua ja säilitada meie keha energiavarustust, eraldades tarbitavad mikrotoitained (rasvad, valgud, süsivesikud).

Kuid ka kummalgi on oma roll. Lerman ütleb, et eriti aitab B-12-vitamiin hoida keha närvi- ja vererakke tervena ning aitab luua DNA-d, mis on kõigi rakkude geneetiline materjal. Veganitel või taimetoitlastel on kalduvus B-12-vitamiini puudusele, kuna enamik toiduallikaid on loomse päritoluga nagu liha, linnuliha, kala ja munad.

Pro-tip: soovitatud B-12 kogus on alla 3 mikrogrammi, seetõttu soovitab Lerman otsida vitamiini, mis sisaldab 1–2 mikrogrammi ühe portsjoni kohta, kuna keha vabaneb pissimisel kõigist lisa B-12-st. B-12-l on ka palju vorme, nii et Smith soovitab teil otsida multi, mis kannab B-12 metüülkobalamiinina (või metüül-B12), mis on meie kehale kõige hõlpsam.

Multivitamiinid, mis sobivad lühidalt:

• BayBergi naiste multivitamiinid, 15,87 dollarit
• Naturelo terve toidu multivitamiin meestele, 42,70 dollarit
• Centrumi täiskasvanute multivitamiin, 10-25 dollarit

Ärge usaldage oma multivitamiini

“See võib olla ilmne, kuid seda tasub korrata: kui tegemist on vitamiinide ja mineraalidega, hankige need kõigepealt toidust,” tuletab Taub-Dix meile meelde. Meie keha on loodud toitainete saamiseks toidust, mida sööme, ja saame kõik vajalikud toitained, kui sööme mitmekesist ja tasakaalustatud toitu.

Kuna päeva lõpuks tuleks toidulisandeid pidada boonuste tugevdajaks, mitte toidu asendajateks. Ja kõik eksperdid, kellega rääkisime, nõustusid: kahekorruseline hommikune multikas lihtsalt ei lõika seda.

Gabrielle Kassel on ragbi mängimine, mudajooks, valkude-smuutide segamine, eine ettevalmistamine, CrossFitting, New Yorgis asuv heaolukirjutaja. Temast on saanud hommikune inimene, proovinud Whole30 väljakutset ning söönud, joonud, pintslitega harjanud, nühkinud ja söega supelnud, kõik ajakirjanduse nimel. Vabal ajal võib teda leida eneseabiraamatute lugemisest, pingil surumisest või hygge harjutamisest. Jälgi teda Instagramis.