- Püsti püsti, jalad koos ja tuum kinni.
- Painutage puusad ja proovige põrandat puudutada. Niipea kui sõrmeotsad põrandat põrkavad, kõndige kätega välja, kuni jõuate surumisasendisse.
- Indekseerige oma teed tagasi algasendisse, surudes käed tahapoole ja tõmmates puusad laeni. Kui jalad on põrandal tasased, painutage uuesti puusasid ja tõstke end tagasi püstisesse asendisse.
Täpsem valik
Saate seda harjutust raskendada, tõstes ühte jalga enne käte välja kõndimist.
Kasu
Käte ja jalgade kasutamine selles treeningus lisab intensiivsust ja vastupidavust.
Külgplaat
Jagage Pinterestis
- Alustage vasakult küljelt, küünarnukist otse õla all ja käsivarrega keha suhtes risti.
- Pange oma jalad kinni või asetage üks teise ette.
- Tõmmake abs ja tõmmake puusad põrandast lahti, kuni keha teeb diagonaalse joone õlast jalule.
- Hoidke seda positsiooni 30 kuni 45 sekundit.
- Lülitage küljed ümber ja korrake.
Täpsem valik
Täiendava väljakutse saamiseks lisage puusaliigeseid. Tehke sama harjutust 30–45 sekundit, kuid kastke pidevalt puusasid, kuni koputate kergelt põrandat ja naasete seejärel algasendisse.
Kasu
Erinevalt tavapärasest plangust toetate oma kehakaalu vaid kahel kokkupuutepunktil. Stabiilsena püsimiseks nõuab see teie tuumalt rohkem tööd. Teie selg ja abs töötavad koos, et hoida lülisamba piklik.
Vastupidine krigistamine
Jagage Pinterestis
- Alustage istuvas asendis, põlved on 90-kraadise nurga all kõverdatud ja jalad lamedad.
- Sirutage käed ettepoole, peopesad üksteise poole.
- Hingake välja, tõmmates oma naba selgroo poole.
- Rullige tagasi oma sabaluule, kõverdades selgroo C-kujuks.
- Hingake sisse ja pöörduge tagasi algasendisse. Korda, tehes veel 15 vastupidist krõpsu.
Täpsem valik
Proovige samu harjutusi, selle asemel, et veeretada tagasi C-vormi, veeretage lõpuni tagasi, kuni olete seljal tasane.
Kasu
See harjutus rõhutab rectus abdominus.
Paadi poseerima
Jagage Pinterestis
- Alustage istudes püstiasendis nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased.
- Kummutage selga, tasakaalustades istumisluud ja tõstke jalad põrandalt maha.
- Siruta käed sirgelt, peopesad üles. Teie keha moodustab V-kuju.
- Hoidke 30 sekundit.
Täpsem valik
Üleminek madalale paadipositsioonile kukutades jalad umbes kuue tolli kõrgusele põrandast.
Kasu
See harjutus keskendub madalamale abs.
Alligaatori lohistamine
Selle harjutuse jaoks on vaja ruumi liikumiseks ja midagi, mis libiseb hõlpsalt üle põranda. Proovige lehtpuu- või plaatpõrandatel rätikut või vaibal kilekotti või Frisbee'i.
Jagage Pinterestis
- Alustage plankasendist jalad rätiku, koti või frisbee'iga.
- Kõndige edasi, kasutades ainult käsi ja lohistades alakeha 10–20 meetrit.
- Hoidke oma südamikku ja libisemist tihedalt edasi liikudes.
- Puhke minut ja seejärel lohista alligaator tagasi sinna, kust alustasid.
- Puhka ja korda.
Täpsem valik
See on piisavalt raske kui see on!
Kasu
Selle harjutuse jaoks kasutate stabiilsuse tagamiseks kogu oma tuuma. See ühendab endas ka liikumise ja vastupidavuse, et lisada intensiivsus.
Kaasavõtmine
Pidage meeles, et sellised harjutused aitavad teil tugevdada abilihaseid ja parandada kehahoia. Kuid Mayo kliiniku andmetel pole keha teatud osades rasva “kohapeal vähendavat”.
See tähendab, et te ei pruugi saada kuue pakki abs, isegi kui teete sadu kordusi. Selle asemel töötage kogu keha rasva vähendamise nimel, võttes vähem kaloreid ja pidades kinni järjepidevast treeningkavast.
