Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Ülevaade
Teie kõhulihased on nagu kõik teised keha lihased - need peavad olema õigesti töötatud ja hästi töötavad.
Eesmärk on teha tuumikharjutusi umbes kolm korda nädalas. Võite oma tuumalihastega üle pingutada nagu iga teine lihasgrupp, nii et pole vaja nendega iga päev trenni teha.
Kui tegemist on oma abs määratlemisega, pole situps ja krõbinad ainsad treeningvormid, mis neid popiks teevad. Allpool on 5 harjutust, mis panevad teie järgmise abtreeningu tegemisel spinni.
1. Rippuv põlvetugi
Need rippuvad põlved tõstavad teie täielikku põiki abdomininis. Need on lihased, mis hoiavad kõhtu tihedalt ja tasaselt.
Lisaks sellele, et need tuumalihased töötavad, käivituvad selle rippuva põlve tõstmise ajal ka teie puusade paindumised, õlad, latissimus dorsi ja biitseps.
- Riputage tõmbevarda juurest peopesad endast eemale, õla laiuse kaugusel. Teie jalad peaksid olema koos.
- Samal ajal painutage oma põlvi ja puusa ning reie rindkere poole tõstes pange alaselg alla.
- Peatage paus, kui reied jõuavad rinnale, ja laske siis jalad aeglaselt tagasi algasendisse. Pange oma tuum üles, et vältida puusade ja kere keerdumist.
Täpsem käik
- Riputage samast lähteasendist nagu enne. Tõstke jalad sirgelt üles, nii et teie vasikad ja reied oleksid põrandaga paralleelsed.
- Väljahingamisel tõmmake jalad üles, kuni puudutate peaaegu oma sääred teie kohal oleva riba külge. Proovige ülaosas võimalikult palju jalgu sirgendada.
- Langetage jalad nii aeglaselt kui võimalik, kuni olete jõudnud algasendisse.
2. Pushup tungraua külge
See käik hõlmab TRX-rihma. Osta üks siit.
Kui teil seda pole, võite TRX-i asendada stabiilsuskuuliga.
TRX rihm
- Tulge neljakesi põranda alla, vaadates TRX ankrust eemale, ja libistage jalad TRX käepidemete põhja.
- Lükake ennast üles, kuni olete sirgjoonelise õlgade, pea ja puusade surumisasendis. Ainult peopesad peaksid põrandat puudutama. See on teie lähtepositsioon.
- Tehke riputatud surumine, painutades küünarnukke torso langetamiseks, kuni teie rind on põrandast 2 tolli kaugusel. Hoidke oma tuum kinni ja ärge laske puusadel vajuda. Lükake ennast tagasi algasendisse.
- Jalad sirgena hoides viige puusad kohe üles haugi asendisse. Langetage puusad aeglaselt tagasi algasendisse.
Stabiilsuspall
Selle harjutuse tegemiseks stabiilsuspallil asetatakse käed põrandale samasse asendisse, samal ajal kui teie varbad on palli peal (kingapaelad allapoole).
Ostke siin stabiilsuspalli.
Selle asemel teete selle asemel tagasilükkamise. Tungraua noaga tehakse sama - hoia lihtsalt jalad sirgena ja tõsta puusad üles, kui haugid üles ja veerad palli sissepoole.
3. Hoidke hööveldamist
See on lihtsalt teie keskmine plank, millel on väike vastupidavus. Plangud toetavad kogu teie kehakaalu ühe liigutusega, samal ajal stabiliseerides ja pikendades selgroogu.
See algse plaani keerdus töötab samal ajal ka teie kaldega.
- Asuge surumisasendisse, toetades oma raskust varvastel ja käsivartel. Küünarnukid peaksid olema 90-kraadise nurga all otse õlgade all painutatud.
- Pange peopesad kokku otse teie ees. Teie kael, selg ja puusad peaksid olema ühes sirgjoones. Hoidke seda positsiooni 1 minut.
- Minuti pärast rullige paremale küljele. Ärge laske midagi põranda alla tulla! Nihutage kogu kaal paremale küünarnukile vasaku jalaga parema jala peal. Hoidke puusad põrandast eemal, parema õlaga otse parema küünarnuki kohal. Hoidke vasak käsi puhanuna vööst. Hoidke seda külgplaati 30 sekundit.
- Kui teie 30 sekundit on üleval, veeretage vasakule küljele ilma põlvi ega midagi muud põrandat puudutamata, hoides oma keharaskust põrandast eemal. Ainult vasak jalg ja vasak küünarnukk peaksid nüüd põrandat puudutama.
Hööveldate otse 2 minutit. Korrake nii palju kordusi kui võimalik järjest ilma alla tulemata. Jälgige, mitu minutit te nädal aega tegite ja vaadake, kuidas olete edenenud.
4. Ab kasutuselevõtt
Kas teil pole ab-rulli? Osta üks siit. Vastasel korral võite selle asemel alati kasutada barbelli.
See harjutus peaks olema "hea haiget tegema". Seda ei soovitata inimestele, kellel on alaseljaprobleemid või herniated kettad.
- Asetage ab-rull põrandale ja hoidke seda mõlema käega peopesad endast eemale. Põlv maha põrandal.
- Keerake ab-rull aeglaselt välja, sirutades oma keha ette. Minge nii kaugele kui võimalik, ilma et peaksite oma kehaga põrandat puutuma. Hoidke oma südamik kindlasti pingul, et selg ei kõigu. Hingake selle liikumise ajal sisse.
- Pärast pausis venitatud asendis pange oma tuum kinni ja hingake välja, kui hakkate end algasendisse tagasi tõmbama. Pigistage siin oma südamik, et vältida alaseljale stressi.
5. Kaldus prõks
See on natuke fännisem kui teie keskmine jalgrattapragu. Kõik, mida vajate, on rinnapressipink või statsionaarne pink, mis ei liigu. Osta siit rinnuspressi pink.
See samm haarab rangelt teie sisemisi ja väliseid kalduvusi. Teie kaldpinnad on diagonaalsed kiud, mis väljuvad teie vaagnast ribideni.
- Lamake paremal küljel nii, et ülakeha oleks pingilt väljas. Tooge oma sääreosa ette ja haakige kand pingi alla, siis viige ülemine jalg tagasi ja konksutage varbad selle alla.
- Venitage oma torso põranda poole, umbes 30 kraadi madalamale kui pingil. Tõstke vasak käsi üles nii, et peopesa tassib pead ja asetage parem käsi kaldus kohale, kallistades oma keha, et tunneksite nende kokkutõmbumist.
- Jaladega stabiliseerides krigistage vasak küünarnukk ülespoole, viies vasaku puusa nii kõrgele kui võimalik. Laske ennast aeglaselt tagasi algasendisse vahetult pingi alla. Korda 15 kordust, siis lülita vasakule küljele.
Kui see samm on alguses liiga keeruline, libistage puusad tagasi nii, et vähem torso ripuks pingilt.
Ära viima
Loodetavasti on need 5 ab-defineerivat harjutust midagi, mida te pole varem proovinud. Tõmmake end nende uute liikumistega tõepoolest esile ja esitage neile väljakutse - pidage aga meeles, et peate alati selle tuuma haarama.
3 liigub abs. Tugevdamiseks
CPT-d Kat Millerit on kajastatud Daily Postituses ning ta on vabakutseline fitnessikirjutaja ja Fitness with Katsi omanik. Ta treenib Manhattani eliitses Upper East Side Brownings Fitness Stuudios, on Manhattani kesklinna New Yorgi tervise- ja reketiklubi personaaltreener ning õpetab bootcampi.
