Miks see kasulik on
Kui tegelete seljavaludega, võib jooga olla just see, mille arst käskis. Jooga on meele-keha teraapia, mida sageli soovitatakse mitte ainult seljavalude, vaid sellega kaasneva stressi raviks. Sobivad poosid võivad teie keha lõdvestada ja tugevdada.
Jooga harjutamine isegi mõni minut päevas võib aidata teil oma keha paremini teadvustada. See aitab teil märgata, kus valitseb pinge ja kus on tasakaalustamatus. Saate seda teadlikkust kasutada enda tasakaalustamiseks ja joondamiseks.
Lugege, et saada lisateavet selle kohta, kuidas need poosid võivad olla seljavalude ravimisel kasulikud.
1. Kass-lehm
See õrn, ligipääsetav seljatugi sirutab ja mobiliseerib selgroogu. Selle poosi harjutamine sirutab ka teie keha, õlad ja kaela.
Lihased töötasid:
- erector spinae
- rectus abdominis
- triitseps
- eesmine serratus
- gluteus maximus
Selleks tehke järgmist.
- Astuge neljakesi.
- Asetage randmed õlgade alla ja põlved puusade alla.
- Tasakaalustage oma kaal ühtlaselt kõigi nelja punkti vahel.
- Sissehingake ülespoole vaadates ja laske kõhul mati poole langeda.
- Väljahingamisel lõuga rinnale tõmmates tõmmake naba selgroo poole ja kaareke lae poole.
- Selle liikumise ajal hoidke oma keha teadlikkust.
- Keskenduge oma keha pingete märkamisele ja vabastamisele.
- Jätkake seda vedeliku liikumist vähemalt 1 minut.
2. Allapoole suunatud koer
See traditsiooniline edasiliikumine võib olla kosutav ja noorendav. Selle poosi harjutamine võib leevendada seljavalu ja ishias. See aitab välja töötada tasakaalustamatuse kehas ja parandab jõudu.
Lihased töötasid:
- hamstrings
- deltalihased
- gluteus maximus
- triitseps
- nelipealihas
Selleks tehke järgmist.
- Astuge neljakesi.
- Pange oma käed randmete alla ja põlved puusade alla.
- Vajutage kätele, pange varbad alla ja tõstke põlved üles.
- Tooge oma istuvad kondid üles lae poole.
- Hoidke põlvedes kerge painutamine ja pikendage selgroogu ja sabaluud.
- Hoidke oma kontsad maapinnast veidi eemal.
- Vajutage kindlalt oma kätesse.
- Jaotage oma kaal ühtlaselt keha mõlemale küljele, pöörates tähelepanu puusade ja õlgade asendile.
- Hoidke oma pead õlavarrega või lõuaga veidi kokku tõmmatud.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
3. Laiendatud kolmnurk
See klassikaline seisupositsioon võib leevendada seljavalu, ishias ja kaelavalu. See sirutab selgroo, puusad ja kubeme ning tugevdab teie õlgu, rinda ja jalgu. See võib aidata ka stressi ja ärevust leevendada.
Lihased töötasid:
- latissimus dorsi
- sisemine kaldus
- gluteus maximus ja medius
- hamstrings
- nelipealihas
Selleks tehke järgmist.
- Püsti seistes kõndige jalad umbes 4 jala kaugusel.
- Pöörake paremaid varbaid ettepoole ja vasakpoolsed varbad nurga all välja.
- Tõstke oma käed põrandaga paralleelselt peopesadega allapoole.
- Käe ja kerega ette astumiseks kallutage paremale puusale ette ja liigend.
- Tooge oma käsi jalale, joogaplokile või põrandale.
- Sirutage vasak käsi üles laeni.
- Vaadake üles, ette või alla.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
- Korda seda vastasküljel.
4. Sfinksi poseerimine
See õrn seljatugi tugevdab selgroogu ja tuharaid. See sirutab teie rindkere, õlad ja kõhu. See võib aidata ka stressi leevendada.
Lihased töötasid:
- erector spinae
- tuhara lihased
- pectoralis duur
- trapetsius
- latissimus dorsi
Selleks tehke järgmist.
- Lama kõhul jalad selja taha.
- Kaasake alaselja, tuharate ja reite lihased.
- Tooge küünarnukid õlgade alla, käsivarred põrandal ja peopesad allapoole.
- Tõstke ülakeha ja pea aeglaselt üles.
- Selja toetamiseks tõstke ja kinnitage alakõhu õrnalt.
- Veenduge, et tõstete oma selgroo alla kukkumise asemel üles läbi selgroo ja läbi pea krooni.
- Hoidke pilku otse edasi, kui lõdvestate end selles asendis täielikult, jäädes samal ajal aktiivseks ja kihlatuks.
- Püsige selles poosis kuni 5 minutit.
5. Kobrapoos
See õrn seljatugi sirutab teie kõhu, rindkere ja õlad. Selle poosi harjutamine tugevdab selgroogu ja võib istmikku rahustada. Samuti võib see aidata leevendada seljavaludega kaasnevat stressi ja väsimust.
Lihased töötasid:
- hamstrings
- gluteus maximus
- deltalihased
- triitseps
- eesmine serratus
Selleks tehke järgmist.
- Lamage kõhul, käed õlgade all ja sõrmed ettepoole.
- Tõmmake käed tihedalt rinnale. Ärge laske küünarnukitel küljele välja minna.
- Pea, rindkere ja õlgade aeglaseks tõstmiseks vajutage kätele.
- Võite tõsta osaliselt, pooleldi või täiesti üles.
- Hoidke küünarnukkides kerge painutus.
- Poosi süvendamiseks võite lasta oma peas tagasi kukkuda.
- Vabastage väljahingamisel tagasi oma mati alla.
- Tooge käed küljelt ja puhake pead.
- Liigutage puusasid aeglaselt küljelt küljele, et vabastada alaselja pinged.
6. jaanileivapose
See õrn selgroog võib leevendada alaseljavalu ja väsimust. See tugevdab selja torsot, käsi ja jalgu.
Lihased töötasid:
- trapetsius
- erector spinae
- gluteus maximus
- triitseps
Selleks tehke järgmist.
- Lamage kõhul, käsivarte torso kõrval ja peopesad ülespoole.
- Puudutage oma suuri varbaid kokku ja pöörake kontsad küljele.
- Asetage oma otsmik kergelt põrandale.
- Tõstke pea, rind ja käsivarsi aeglaselt osaliselt, pooleldi või täielikult ülespoole.
- Võite oma käed kokku viia ja sõrmed selja taha põimida.
- Poosi süvendamiseks tõstke jalad üles.
- Vaadake otse ette või veidi ülespoole, kui pikendate oma kaela tagumist osa.
- Jääge sellesse posi kuni 1 minut.
- Enne poseerimise korramist puhake.
7. Sillapoos
See on selgroog ja inversioon, mis võib olla stimuleeriv või taastav. See venitab selgroogu ja võib leevendada seljavalu ja peavalu.
Lihased töötasid:
- rectus ja põiki abdominis
- tuharalihased
- erector spinae
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Lama selga, kui põlved on kõverdatud ja kontsad tõmmatud istumisluudesse.
- Puhake käsi keha ümber.
- Suruda jalad ja käed põrandasse, kui tõstad sabaluugi üles.
- Jätkake tõstmist, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed.
- Jätke oma käed nii, nagu nad on, viies peopesad põimitud sõrmedega puusa alla või asetades käed puusade alla toetamiseks.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
- Vabastage, lükates selgroogu aeglaselt tagasi põrandani, selgroolüli - selgroogu.
- Pange põlved kokku.
- Selles asendis lõõgastuge ja hingake sügavalt.
8. Pool kalade isandat
See väänlev poseerimine annab teie selgroole energiat ja aitab seljavalu leevendada. See sirutab teie puusad, õlad ja kael. See poos aitab leevendada väsimust ja stimuleerida teie siseorganeid.
Lihased töötasid:
- romboid
- eesmine serratus
- erector spinae
- pectoralis duur
- psoas
Selleks tehke järgmist.
- Istuvast asendist tõmmake parem jalg keha lähedale.
- Viige vasak jalg jala välisküljele.
- Pikendage oma selga, kui keerate oma keha vasakule.
- Võtke oma vasak käsi toetamiseks põranda taha.
- Liigutage parem õlavars vasaku reie välisküljele või mähkige küünarnukk ümber vasaku põlve.
- Püüa hoida puusad ruudukujulisena, et süvendada selgroo keerdumist.
- Pöörake pilku kummalegi õlale vaatamiseks.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
- Korda teisel küljel.
9. Kahe põlve selgroo keerdumine
See taastav keerd soodustab selgroo ja selja liikumist ja liikuvust. See sirutab selgroo, selja ja õlad. Selle poosi harjutamine aitab leevendada selja ja puusade valu ja jäikust.
Lihased töötasid:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapetsius
- pectoralis duur
Selleks tehke järgmist.
- Lamage selili, põlved rinnale tõmmatud ja käed küljele sirutatud.
- Laske jalad aeglaselt vasakule küljele, hoides põlvi võimalikult lähedal.
- Võite asetada padja mõlema põlve alla või põlvede vahele.
- Võite vasaku käega õrnalt põlvele suruda.
- Hoidke oma kaela sirge või pöörake seda kummalegi poole.
- Keskenduge sügavale hingamisele selles asendis.
- Hoidke seda poosi vähemalt 30 sekundit.
- Korda seda vastasküljel.
10. Lapse poseerimine
See õrn ettepoole suunatud klapp on ideaalne viis lõdvestuda ja vabastada pinged kaelast ja seljast. Teie selg on pikendatud ja venitatud. Lapsepoos sirutab ka teie puusad, reied ja pahkluud. Selle poosi harjutamine aitab leevendada stressi ja väsimust.
Lihased töötasid:
- gluteus maximus
- rotaatori manseti lihased
- hamstrings
- seljaaju ekstensorid
Selleks tehke järgmist.
- Istuge põlvili koos oma kandadele tagasi.
- Toetamiseks võite kasutada reie, kere või otsaesise all polsterit või tekki.
- Painutage ette ja kõndige käed ees.
- Puhka oma otsaesist õrnalt põrandale.
- Hoidke oma käsi ette sirutatud või viige käed kehaga peopesad ülespoole.
- Keskenduge selja pingete vabastamisele, kuna ülakeha langeb raskelt põlvedele.
- Jääge sellesse posi kuni 5 minutit.
Kas see tõesti töötab?
Ühes väikeses 2017. aasta uuringus hinnati joogapraktika või füsioteraapia mõju ühe aasta jooksul. Osalejatel oli krooniline seljavalu ja nad näitasid valu ja aktiivsuse piiratuse paranemist sarnaselt. Mõlemad rühmad kasutasid vähem kui kolm kuud pärast valu ravimeid.
2017. aasta eraldiseisvad uuringud leidsid, et joogat praktiseerinud inimesed näitasid lühikese aja jooksul valu intensiivsuse väikest kuni mõõdukat langust. Samuti leiti, et praktika suurendab pisut osalejate lühi- ja pikaajalist funktsiooni.
Ehkki uuringud on lootustandvad, on nende leidude kinnitamiseks ja laiendamiseks vaja täiendavaid uuringuid.
Alumine rida
Ehkki hiljutised uuringud toetavad joogapraktikat kui seljavalude ravimise viisi, ei pruugi see kõigile sobiv olla. Enne uue jooga või treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Need aitavad teil tuvastada võimalikke riske ja jälgida teie edusamme.
Koduse praktika saate alustada vaid 10 minutiga päevas. Oma praktika juhendamiseks võite kasutada raamatuid, artikleid ja veebiklasse. Kui olete põhitõed õppinud, saate intuitiivselt oma seansse luua.
Kui eelistate rohkem praktilist õppimist, võiksite läbi viia õppetunde stuudios. Otsige kindlasti klasse ja õpetajaid, kes vastavad teie konkreetsetele vajadustele.
