Miks see kasulik on
Paljud inimesed pöörduvad jooga poole siis, kui ärevustunne hakkab stressi ajal või stressi ajal roomama. Võib juhtuda, et keskendumine nii hinge kui ka võimele igas poosis esineda võib aidata vaikse negatiivse vaimse jututa ja tõsta teie üldist meeleolu.
See on kõik kohtumine iseendaga seal, kus te olete. Ühe või kahe poosi harjutamine vaid mõni minut päevas võib avaldada suurt mõju, kui olete harjutamiseks avatud.
Seansist maksimumi saamiseks võtke teadmiseks aistingud, mis liiguvad igas kehas, kui igasse poseerite. Laske end tunda ja kogeda, mis emotsioonid tekivad.
Kui tunnete, et teie mõtted hakkavad hajuma, viige oma meel ettevaatlikult tagasi matti ja jätkake oma harjutamist.
Lugege edasi, et õppida, kuidas teha mõnda meie lemmik-ärevust tekitavat poosi.
1. Kangelase poseerimine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See istuv poos aitab teil oma keskpunkti leida. Hingamisele keskendumine võib aidata teil selle poseerimise liikumatust kergendada.
Lihased töötasid:
- erector spinae
- nelipealihas
- põlvelihased
- pahkluu lihased
Selleks tehke järgmist.
- Asuge põlveasendisse. Teie põlved peaksid olema koos ja jalad veidi puusadest laiemad.
- Hoidke oma jalgade tipud tasaselt põrandal.
- Kui see pole ebamugav, pange tuharate, reite või vasikate alla polster või blokk.
- Asetage käed reitele.
- Istuge sirgelt, et rindkere avada ja lülisamba pikendada.
- Hoidke seda poosi kuni 5 minutit.
2. Puu poseerimine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See klassikaline alaline poseerimine võib aidata teil keskenduda sissepoole suunatud ja vaiksetele võistlusmõttele.
Lihased töötasid:
- kõht
- psoas
- nelipealihas
- tibialis eesmine
Selleks tehke järgmist.
- Seismise ajal kandke oma raskust parema jalaga ja tõstke parem jalg aeglaselt maapinnalt.
- Pöörake vasaku jala tald aeglaselt vasaku jala sisekülje poole.
- Asetage see vasaku pahkluu, vasika või reie välisküljele.
- Vältige jala surumist põlve.
- Viige käed mis tahes mugavasse asendisse. See võib asuda palveasendis südame ees või rippuda külje kõrval.
- Hoidke seda poosi kuni 2 minutit.
- Korda seda vastasküljel.
3. Kolmnurga poseerimine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See ergutav poseerimine aitab leevendada kaela ja selja pinget.
Lihased töötasid:
- latissimus dorsi
- sisemine kaldus
- gluteus maximus ja medius
- hamstrings
- nelipealihas
Selleks tehke järgmist.
- Tulge seisvasse asendisse, kui jalad on puusadest laiemad.
- Suunake vasak vasak varvas ette ja parem varvas kerge nurga alla.
- Tõstke oma õlad välja sirutades käsi üles. Peopesad peaksid olema allapoole.
- Laiendage oma kere ettepoole, kui jõuate vasaku käega edasi.
- Parema puusa tagasi toomiseks puusaliigese liigend. Võtke vasak käsi jala, põranda või klotsi külge.
- Sirutage parem käsi üles lae poole.
- Pilk igas mugavas suunas.
- Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
- Seejärel tehke vastupidine külg.
4. Püsti ettepoole painutamine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See puhkeasendis olev asend võib aidata meelt lõdvestada, vabastades samal ajal kehas pinged.
Lihased töötasid:
- seljaaju lihased
- piriformis
- hamstrings
- gastrocnemius
- gracilis
Selleks tehke järgmist.
- Seisake jalgadega puusa laiuse kaugusel ja käed puusadel.
- Hingake puusade sirutamisel välja, kui tahate ettepoole pöörata, hoides põlvedes kerge painde.
- Pange oma käed põrandale või toetage neid klotsile.
- Torka lõug rinnale.
- Vabastage alaselja ja puusade pinged. Pea ja kael peaksid olema raske põranda küljes.
- Hoidke seda poosi kuni üks minut.
5. Kala poseerima
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See seljatugi võib leevendada pingutusi rinnus ja seljas.
Lihased töötasid:
- interkostaalid
- puusa fleksorid
- trapetsius
- kõht
Selleks tehke järgmist.
- Istu ette sirutatud jalgadega.
- Asetage käed tuharate alla peopesadega allapoole.
- Pigista küünarnukid kokku ja laienda rindkere.
- Seejärel nõjatuge käsivartele ja küünarnukkidele, surudes käed rinnale tõstmiseks.
- Kui see on mugav, võite lasta oma pea riputada tagasi põranda poole või puhata sellel ploki või padja peal.
- Hoidke seda poosi kuni üks minut.
6. Laiendatud kutsikapoos
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See südant avav poos venitab ja pikendab selgroogu, et leevendada pingeid.
Lihased töötasid:
- deltalihased
- trapetsius
- erector spinae
- triitseps
Selleks tehke järgmist.
- Tulge lauaplaadi asendisse.
- Sirutage käed paar tolli edasi ja vajuge tuharad kontsade poole allapoole.
- Vajutage kätele ja kinnitage käelihased, hoides küünarnukke tõstetud.
- Puhake oma otsaesist õrnalt põrandal.
- Selle poseerimise ajal laske rinnal avaneda ja pehmeneda.
- Hoidke seda poosi kuni kaks minutit.
7. Lapse poseerimine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See lõõgastav poseerimine võib aidata stressi ja väsimust leevendada.
Lihased töötasid:
- gluteus maximus
- rotaatori lihased
- hamstrings
- seljaaju ekstensorid
Selleks tehke järgmist.
- Põlviasendist alates valage tagasi oma kandadele.
- Pöörake ettepoole, kõndides käed ees.
- Laske torsol tugevalt reide kukkuda ja puhake otsaesist põrandal.
- Hoidke käsi sirutatud ettepoole või toetage kehale.
- Hoidke seda poosi kuni 5 minutit.
8. Pea-põlve ettepoole painutamine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See poseerimine võib aidata teie närvisüsteemi rahustada.
Lihased töötasid:
- kubemes
- hamstrings
- seljaaju ekstensorid
- gastrocnemius
Selleks tehke järgmist.
- Istuge istmepadja või volditud teki servale nii, et vasak jalg oleks välja sirutatud.
- Vajutage parema jala tald vasakule reiele.
- Tugi saamiseks võite kummagi põlve alla asetada padja või klotsi.
- Hingake sisse, kui sirutate käsi üle pea.
- Hingake puusade sirutamisel välja, sirutades selga ettepoole ettepoole.
- Puhake oma käed kõikjal kehas või põrandal.
- Hoidke seda poosi kuni 5 minutit.
- Seejärel korrake teisel küljel.
9. Istme ettepoole painutamine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
Arvatakse, et see poos rahustab meelt, leevendades samas ärevust. Kui tunnete, et teie mõtted on kogu teie praktika jooksul hajutatud, võtke see aeg, et pöörata sissepoole ja tulla tagasi oma kavatsuse juurde.
Lihased töötasid:
- vaagna lihased
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Selleks tehke järgmist.
- Istuge volditud teki või istmepadja servale nii, et jalad oleksid otse teie ees.
- Võite põlvedes veidi kõverduda.
- Sissehingamisel tõsta käsi üles.
- Liigutage puusade kohal aeglaselt ettepoole, sirutades käed keha või põranda külge.
- Jääge sellesse posi kuni 5 minutit.
10. Jalad üles-seina poseerivad
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See taastav poos võimaldab teie vaimu ja keha täielikult lõdvestada.
Lihased töötasid:
- hamstrings
- vaagna lihased
- alaselg
- esiosa kere
- kaela tagaosa
Selleks tehke järgmist.
- Istuge oma parema küljega vastu seina.
- Seejärel lamake tagasi, kui oma jalad seina mööda üles tõsta.
- Teie tuharad peaksid olema seina lähedal nii lähedal, kui see on teile mugav. See võib asuda otse vastu seina või mõne tolli kaugusel.
- Lõdvestage ja pehmendage selga, rinda ja kaela. Laske kehal põrandale sulada.
- Hoidke seda poosi kuni 10 minutit.
11. Lamava nurga all lamamine
Aktiivne keha. Loov mõistus.
See lõõgastav poos võib aidata teil ärevusest lahti lasta, edendades samal ajal rahulikkust. Saate teha sellest rohkem südame avaja, kui asetate selja alla klotsi või padja.
Lihased töötasid:
- adduktorid
- kubeme lihased
- vaagna lihased
- psoas
Selleks tehke järgmist.
- Lamage selili ja viige jalatallad kokku.
- Asetage tugipadjad põlvede või puusade alla.
- Pange üks käsi kõhupiirkonnale ja teine käsi südamele, keskendudes hingeõhule.
- Püsige selles poosis kuni 10 minutit.
Kas see tõesti töötab?
Aktiivne keha. Loov mõistus.
Kui teadlased tulemusi võrdlesid, leidsid nad, et jooga vähendas tunduvalt stressi, ärevust ja depressiooni.
Veel üks väike uuring, mis pärineb 2017. aastast, leidis, et isegi ühekordne hatha-jooga seanss oli ägedast psühholoogilisest stressist põhjustatud stressi vähendamisel efektiivne. Psühholoogiline stressor on ülesanne või sündmus, mis kutsub esile viivitamatu reageerimise, näiteks võitlus või lend.
Selles uuringus oli stressor matemaatikaülesanne. Pärast videoõpetusega joogatrenni lõppu kogesid osalejad vererõhu langust ja teatasid suurenenud enesekindlusest.
Kuigi see uurimistöö on paljutõotav, on nende leidude laiendamiseks vaja suuremaid ja põhjalikumaid uuringuid.
Alumine rida
Ehkki värsked uuringud toetavad joogapraktikat ärevuse leevendamise viisina, ei pruugi see kõigile sobida.
Enne uue jooga või treeningprogrammi alustamist peate alati oma arstiga rääkima. Need aitavad teil tuvastada võimalikke riske ja soovitada sobivaid muudatusi.
Pidage meeles, et jooga harjutamine võib mõnikord ebamugavaid tundeid ja emotsioone pinnale tuua. Harjutage kindlasti ruumis, kus tunnete end mugavalt ja turvaliselt. See võib tähendada kodus jooga tegemist või liitumist spetsiaalselt stressi leevendamiseks või emotsionaalseks paranemiseks kohandatud klassiga.
Kui tunnete, et jooga harjutamine vallandab teie ärevuse, mitte leevendab seda, katkestage see.
