Miks see kasulik on
Jooga võib teha enamat kui lihtsalt keha lõdvestamist - eriti kui elate diabeediga. Teatud poosid võivad aidata alandada vererõhku ja veresuhkru taset, parandades samal ajal ka vereringet, mistõttu paljud eksperdid soovitavad diabeedi raviks joogat.
Regulaarne harjutamine võib isegi aidata vähendada diabeedi muude komplikatsioonide, näiteks südamehaiguste riski.
Lugege, et õppida, kuidas need lihtsad käigud võivad teie üldist elukvaliteeti parandada ja olulisi muutusi põhjustada.
1. Jalad üles-seina poseerimine
See taastav inversioon võimaldab lõõgastuda. See aitab alandada stressitaset, mis võib omakorda aidata alandada vererõhku ja veresuhkru taset. Samuti võib see aidata leevendada peavalu, suurendada energiat ja suurendada vereringet.
Lihased töötasid:
- hamstrings
- vaagna lihased
- alaselg
- esiosa kere
- kaela tagaosa
Selleks tehke järgmist.
- Istumiseks keerake tekk või rätik üles.
- Istuge oma parema küljega vastu seina.
- Pöörake jalad mööda seina üles, kui liigute seljale tasaseks. Teie keha peaks seina suhtes moodustama 90-kraadise nurga.
- Hoidke istumisluud seina lähedal võimalikult lähedal.
- Lõdvestage kaela, lõua ja kõri.
- Sirutage käed küljele peopesadega ülespoole.
- Jääge sellesse asendisse 5–15 minutit.
- Vabastage, libistades jalad aeglaselt küljele.
2. Lamava nurga all lamamine
See on taastav poos, mis võib aidata teie närvisüsteemi rahustada. See võib aidata vähendada ka teie stressitaset, mis võib aidata alandada vererõhku ja veresuhkru taset. Arvatakse, et see stimuleerib ka kõhuorganeid, põit ja neere.
Lihased töötasid:
- adduktorid
- kubeme lihased
- vaagna lihased
- psoas
Selleks tehke järgmist.
- Istudes viige jalgade tallad kokku. Põlved peaksid olema külgedele suunatud.
- Toetuse saamiseks võite põlvede alla asetada polsterduse.
- Kummutage aeglaselt tagasi, kuni selg on põrandal tasane.
- Puhastage puusade piirkond.
- Puhake käed keha kõrval peopesad ülespoole.
- Samuti võite suruda oma reied alla, et venitada jalgu ja puusa õrnalt.
- Püsige selles poosis kuni 10 minutit.
- Vabastamiseks tõstke oma käed ja suruge põlved kokku. Istuge aeglaselt kogu aeg üles.
3. Istuv ettepoole painutamine
See poseerimine on terapeutiline edasiliikumine. Lisaks vererõhu alandamisele ja kehakaalu languse soodustamisele võib see poseerimine aidata leevendada ka ärevust, peavalu ja väsimust.
Lihased töötasid:
- vaagna lihased
- erector spinae
- gluteus maximus
- gastrocnemius
Selleks tehke järgmist.
- Istuge volditud teki servale ja sirutage jalad pikaks.
- Võite toetuse saamiseks oma põlve alla panna rekvisiidi.
- Kujutage ette, et surute oma jalgade tallad seina vastu nii, et teie varbad tõmbuvad tagasi teie säärte poole.
- Juurige istumisluudesse, pikendage selgroogu ja avage südamekeskus.
- Hinge puusades ettepoole painutades.
- Kõndige käed jalad alla, peatudes mugavasse asendisse jõudes. Teie kere peaks jalgadesse voltima.
- Torka lõug rinnale.
- Hoidke poosis kuni 3 minutit.
4. Toetatud õlarihm
See ümberpööramine võib aidata parandada vereringet ja stimuleerida kilpnääret. See võib aidata ka meelt rahustada ja stressi leevendada.
Lihased töötasid:
- rectus abdominis
- trapetsius
- rotaatori mansett
- nelipealihas
Selleks tehke järgmist.
- Pikali selili ja volditud tekk õlgade alla.
- Joondage oma õlad tekiservaga.
- Puhastage käed keha kõrval peopesad allapoole.
- Tõstke jalad otse õhku.
- Laske jalad aeglaselt tagasi pea poole.
- Toetamiseks liigutage käed alaseljale. Teie sõrmed peaksid olema ülespoole.
- Tõstke jalad üles nii, et õlad, selg ja puusad oleksid ühes sirgjoones.
- Hoidke poosis 30 sekundit kuni 3 minutit.
- Vabastage, keerates selg seljatoe alla ja langetades jalad põrandale.
5. Künd poseerida
See ümberpööramine võib aidata kilpnääret stimuleerida, suurendada vereringet ja vähendada stressi. Selle terapeutiline toime võib aidata leevendada ka seljavalu, peavalu ja unetust.
Lihased töötasid:
- rotaatori mansett
- hamstrings
- trapetsius
- seljaaju ekstensorid
Võib-olla on teil lihtsam toetatud õlatugede alt üle minna adrapostidesse.
Selleks tehke järgmist.
- Alates õlalaualt viige jalad pea kohal põrandale.
- Kui jalad ei ulatu põrandani, kasutage tugiposti või -plokki.
- Lisateabe saamiseks hoidke oma käed alaseljal.
- Hoidke poosis 1–5 minutit.
- Vabastamiseks keerake selg tagasi oma mati alla ja tõstke jalad üles 90-kraadise nurga moodustamiseks.
- Langetage jalad tagasi matile alla.
6. Ülespoole suunatud koer
See ergutav selgroog nõuab palju lihasjõudu. Poos võib aidata alandada vererõhku, kiirendada vereringet ja soodustada kehakaalu langust. Samuti stimuleerib see kõhuorganeid.
Lihased töötasid:
- gluteus maximus
- triitseps brachii
- seljaaju ekstensorid
- nelipealihas
- hamstrings
Selleks tehke järgmist.
- Lama kõhul jalad selja taha.
- Asetage peopesad põrandale tasaseks. Teie käsivarred peaksid olema põrandaga risti.
- Vajutage peopesadesse, et sirutada käsi ja tõsta keha ja jalgu üles.
- Tulge oma jalgade otsa.
- Hoidke reie-, käsi- ja kõhulihaseid küünarnukkides kergelt painutatud.
- Hoidke tuharad ja abaluud kindlalt.
- Hoidke oma pilk otse edasi.
- Pehmendage oma kõri ja kaela.
- Jääge sellesse posi kuni 30 sekundit.
7. vibu poseerimine
See seljatugi avab teie rindkere ja stimuleerib teie kõhuorganeid. See võib aidata alandada teie veresuhkru taset, samuti leevendada kõhukinnisust ja hingamisteede vaevusi.
Lihased töötasid:
- gluteus maximus
- hamstrings
- nelipealihas
- pectoralis duur
Selleks tehke järgmist.
- Pikali kõhuli.
- Laske oma kätel puhata keha kõrval, peopesad ülespoole.
- Painutage oma põlvi ja viige käed pahkluude välisküljele.
- Tõstke pea, rind ja põlved üles.
- Hinga sügavalt sisse ja vaata edasi.
- Hoidke poosis kuni 30 sekundit.
- Väljahingamisel vabastage poseerimine.
- Pange üks käsi teise peale, et teha oma otsmikule padi.
- Alaselja lõdvestamiseks raputage puusasid õrnalt küljelt küljele.
10. Võite seda poseerida üks või kaks korda.
8. Kalade lord pool
See väänlev poos stimuleerib kõhuorganeid, mis võib aidata vähendada veresuhkrut. Samuti arvatakse, et see parandab seedimist ja suurendab teie energia taset.
Lihased töötasid:
- romboid
- eesmine serratus
- erector spinae
- pectoralis duur
- psoas
Selleks tehke järgmist.
- Ristlöögiseisundis olles kükige parem jalg vasaku puusa välisküljele.
- Rista vasak jalg üle parema jala, nii et vasak jalg asub parema reie välisküljel.
- Juurutage oma istumisluudesse ja pikendage selgroogu.
- Keerake keha vasakule.
- Tooge oma vasak käsi põranda taha.
- Viige parem õlavars vasaku reie välisküljele. Võite puhata kätt reitel või hoida käsivars otse õhku tõstetud.
- Igal inhaleerimisel keskenduge pikendamisele ja tõstmisele.
- Keerake iga väljahingamisega veidi sügavamale paremale.
- Pange oma pilk kummalegi õlale vaatama.
10. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
11. Korda teisel küljel.
9. Kaenla lülisamba keerdumine
See taastav väändepositsioon aitab stimuleerida ka kõhuorganeid, mis võib aidata vähendada veresuhkru taset. Samuti võib poseerimine aidata leevendada selgroo, selja ja puusade valu ja jäikust.
Lihased töötasid:
- erector spinae
- rectus abdominis
- trapetsius
- pectoralis duur
Selleks tehke järgmist.
- Asetage selili tasaseks ja viige põlved rinnale.
- Sirutage käed küljele peopesadega allapoole.
- Viige põlved vasakule küljele.
- Püüdke hoida oma põlvi koos ja puusa tasemel.
- Soovi korral kasutage vasaku käega põlvedele õrna survet.
- Teie pilk võib olla igas suunas.
- Hoidke selles positsioonis vähemalt 30 sekundit.
- Korda seda vastasküljel.
10. Lapse poseerimine
See puhkeasend julgustab lõdvestumist, mis võib aidata edendada insuliini tootvate beetarakkude tootmist. Samuti võib see aidata leevendada selja- ja kaelavalu, stressi ja väsimust.
Lihased töötasid:
- gluteus maximus
- rotaatori lihased
- hamstrings
- seljaaju ekstensorid
Selleks tehke järgmist.
- Põlveasendis olles veenduge, et teie põlved oleksid puusade kaugusel.
- Valake tagasi, et tuharad kontsale viia.
- Toetuse saamiseks võite reie ja vasikate vahele asetada padja.
- Kummutage ettepoole, et puhata otsmik põrandal.
- Sirutage oma käed ette või laske kätel puhata koos kehaga peopesad ülespoole.
- Jääge sellesse posi kuni 5 minutit.
- Vabastage, tõstes end istuvasse asendisse.
11. Laibapoos
See taastav poos võib aidata vererõhku alandada, keha lõdvestada ja meelt rahustada. See võib aidata ka peavalu, väsimust ja unetust. Traditsiooniliselt tehakse seda joogapraktika lõpus.
Selleks tehke järgmist.
- Lamake selili sirgelt, jalad sirguvad puusadest pisut laiemaks.
- Asetage käed torso kohal peopesadega ülespoole.
- Joondage oma kere nii, et see oleks sirgjooneline. Teie keha peaks moodustama Y-kuju.
- Laske kehal põrandale suruda. Peaksite oma keha täielikult lõdvestama ja vabastama kõik pinged, mida hoiate.
- Jääge sellesse poseerima 10–20 minutit.
Kas see tõesti töötab?
Ühe 2016. aasta ülevaate tulemused leidsid, et joogapraktikad võivad märkimisväärselt aidata II tüüpi diabeedi haldamisel. Teadlased jõudsid järeldusele, et jooga parandas positiivselt veresuhkru taset, lipiidide taset ja keha koostist.
Ülevaate käigus leitud piiratud andmed näitavad ka, et jooga võib alandada oksüdatiivset stressi ja vererõhku. Muud andmed näitavad, et jooga võib parandada kopsu- ja autonoomset funktsiooni ning vähendada ravimite kasutamist.
Ehkki need tulemused on paljulubavad, on nende leidude kinnitamiseks ja laiendamiseks vaja rohkem uuringuid.
Alumine rida
Regulaarne joogaharjutamine võib aidata parandada teie üldist heaolu ja aidata teil diabeediga toime tulla.
Kui olete joogaga tegelenud, rääkige enne selle harjutuse lisamist oma arstiga oma arstiga. Nad võivad teid aidata kõigist võimalikest riskidest ja pakuvad juhiseid tervisliku eluviisi kehtestamiseks ja hoidmiseks.
Kui eelistate harjutada kodus, saate oma praktika arendamiseks kasutada raamatuid, artikleid ja juhendatud veebiklasse. Alustage lühikese harjutusega - 10 minutit päevas - ja liikuge edasi üles.
Tundi saab viia ka stuudios. Arutage kindlasti oma seisundit ja kavatsusi oma õpetajaga, et nad saaksid välja töötada teie vajadustele vastava praktika.
