Ülevaade
Avokaadode populaarsus kasvab. Kreemjas rohelised puuviljad on täis vitamiine, toitaineid ja südametervislikke rasvu. Ehkki neis on palju rasva, on see II tüüpi diabeediga inimestele kasulik just heast rasvast.
Kui teil on II tüüpi diabeet, võib avokaado lisamine dieedile aidata teil kaotada kaalu, alandada kolesterooli ja suurendada insuliinitundlikkust. Lugege edasi, et saada lisateavet avokaadode eeliste kohta diabeediga inimeste jaoks.
Avokaado eelised II tüüpi diabeediga inimestele
1. See ei põhjusta veresuhkru kasvu
Avokaados on vähe süsivesikuid, mis tähendab, et neil on veresuhkru tasemele vähe mõju. Värskes ajakirjas Nutrition Journal avaldatud uuringus hinnati poole avokaado lisamise mõjusid tervislike, ülekaaluliste inimeste tavapärasesse lõunasööki. Nad avastasid, et avokaadod ei mõjuta oluliselt veresuhkru taset.
Osa sellest, mis muudab avokaadod diabeediga inimeste jaoks heaks valikuks, on see, et kuigi neis on vähe süsivesikuid, on nad rohkesti kiudaineid. Paljud teised kõrge kiudainesisaldusega toidud võivad ikkagi veresuhkru taset tõsta.
2. See on hea kiudaineallikas
Pool väikesest avokaadost, mis on tavaline kogus, mida inimesed söövad, sisaldab umbes 5,9 grammi süsivesikuid ja 4,6 grammi kiudaineid.
Riiklike akadeemiate andmetel on täiskasvanute minimaalne soovitatav kiudainete päevane tarbimine:
- 50-aastased ja nooremad naised: 25 grammi
- naised üle 50: 21 grammi
- 50-aastased ja nooremad mehed: 38 grammi
- mehed üle 50: 30 grammi
2012. aasta ülevaates, mis avaldati Ameerika Peremeditsiini Nõukogu ajakirjas, vaadeldi 15 uuringu tulemusi, milles käsitleti kiudaineid (umbes 40 grammi kiudaineid) II tüüpi diabeediga inimestele. Nad leidsid, et 2. tüüpi diabeedi kiudained võivad vähendada tühja kõhu veresuhkru taset ja A1c taset.
Nende tulemuste saavutamiseks ei pea te toidulisandeid võtma. Selle asemel proovige süüa kiudainetega dieeti. Kiudainete tarbimist saate hõlpsalt suurendada, söödes rohkem madala süsivesikusisaldusega puuvilju, köögivilju ja taimi, näiteks avokaadosid, lehttaimi, marju, chia seemneid ja pähkleid. Siin on 16 viisi, kuidas saate dieedile rohkem kiudaineid lisada.
3. See võib aidata kaalulangus ja parandada insuliinitundlikkust
Kaalu kaotamine - isegi pisut - võib suurendada insuliinitundlikkust ja vähendada tõenäosust, et teil tekivad tõsised tüsistused.
Avokaados leiduvad tervislikud rasvad võivad kauem tunda end täisväärtuslikult. Ühes uuringus tõid osalejad pärast poolele avokaadole lõunasöögiks lisamist söögikorraga rahulolu 26 protsenti ja soovi süüa rohkem 40 protsenti.
Kui tunnete end pärast sööki kauem täis, sööte väiksema tõenäosusega ja tarbite täiendavaid kaloreid. Avokaadode tervislik rasv, mida nimetatakse monoküllastumata rasvaks, võib samuti aidata teie kehal insuliini tõhusamalt kasutada.
2007. aasta uuringus hinnati vähenenud insuliinitundlikkusega inimeste erinevaid kaalukaotusplaane. Teadlased leidsid, et kaalulangus toitumine, milles on palju monoküllastumata rasvu, parandab insuliinitundlikkust viisil, mida pole võrreldava kõrge süsivesikusisaldusega dieedi korral näha. Kaalulangus toitumine on piiratud kalorsusega dieet.
4. See on täis tervislikke rasvu
Seal on mitu erinevat tüüpi rasva, mida tavaliselt liigitatakse paadunud rasvade ja ebatervislike rasvade hulka. Liigse küllastunud rasva ja transrasvade koguse tarbimine tõstab teie halva (LDL) vere kolesteroolitaset. Transrasvad vähendavad samal ajal HDL (tervislikku) taset. Kõrge LDL ja madal HDL kolesteroolitase on seotud kõrgema südamehaiguste riskiga nii diabeediga kui ka ilma selleta inimestel.
Head rasvad, monoküllastumata rasvad ja polüküllastumata rasvad tõstavad teie HDL-kolesterooli taset. Teie vere hea kolesterool aitab halvast kolesteroolist välja tulla, mis vähendab infarkti ja insuldi riski.
Hea tervislike rasvade allikad on järgmised:
- avokaado
- pähklid, nagu mandlid, kašupähklid ja maapähklid
- oliiviõli
- oliivi-, avokaado- ja linaseemneõli
- seemned, nagu seesamiseemned või kõrvitsaseemned
Avokaado riskid
Kogu Hassi avokaado sisaldab umbes 250–300 kalorit. Ehkki avokaadod on hea rasvasisaldusega, võivad need kalorid ikkagi viia kehakaalu suurenemiseni, kui neid tarbitakse üle teie kalorivajaduse. Kui proovite kaalust alla võtta, on oluline, et harjutaksite portsjoni kontrolli. Avokaado lisamise asemel oma praegusesse dieeti kasutage seda kõrge küllastunud rasvasisaldusega toitude, näiteks juustu ja või, asendajana.
Näiteks võite avokaado püreestada ja võid või kasutamise asemel röstsaiale laotada.
Kuidas avokaadot süüa
FDA soovitatav keskmise sööda avokaado portsjon on viiendik puuviljadest, mis sisaldab umbes 50 kalorit. Riikliku toitumis- ja terviseuuringute uuringu (2001–2008) andmete analüüs leidis, et tavaliselt söövad pooled puuviljad ühe istungiga. Nende avokaadotarbijate hulgas leidsid teadlased:
- parem üldine toitumine
- väiksem kehakaal
- vähenenud metaboolse sündroomi oht
Avokaado välja noppimine
Avokaadod valmivad mitu päeva. Enamik toidupoest leitud avokaadosid ei ole veel küps. Tavaliselt ostavad inimesed avokaadot mõni päev enne seda, kui nad kavatsevad seda süüa.
Küpset avokaadot saadakse tahke rohelise värviga, mõni varjund tumedam kui kurk. Kui avokaado on küps, muutub see sügavamaks, peaaegu mustaks, roheliseks.
Enne ostmist pöörake avokaadot käes, et kontrollida, kas selles pole verevalumeid ega muskaadseid kohti. Kui avokaado tundub tõesti lödine, võib see olla üleküpsenud. Küps avokaado on kõva, nagu õun. Jätke see mõneks päevaks köögialusele, kuni see pehmeneb. Küpsuse kontrollimiseks peaksite saama seda pigistada nagu tomatit.
Avokaado avamine
Nuga kasutades:
- Lõika avokaado pikuti, ülalt alla mõlemalt küljelt. Keskel on auk, nii et te ei saa avokaadost täielikult läbi viilida. Selle asemel peate noa sisestama, kuni tunnete, et see lööb keset auku, ja seejärel lõigata avokaado ümber pikisuunas.
- Kui olete kõik viilud lõiganud, võtke avokaado kätte ja keerake kinni ning tõmmake mõlemad pooled lahti.
- Kasutage lusikaga kaevu välja kaevamiseks.
- Koorige nahk kätega avokaadost eemale või eraldage noaotsa abil nahk puuviljadest ja koorige puuviljad ettevaatlikult välja.
- Viilutage see ja nautige!
Söömine avokaado
Avokaado on äärmiselt mitmekülgne puuvili. Mõned asjad, mida saate proovida:
- Viilutage see ja pange see võileivale.
- Kuubige see ja pange see salatisse.
- Puderge see laimimahla ja vürtsidega ning kasutage kastmena.
- Määri see röstsaiale.
- Lõika see üles ja pane omletti.
Asendades avokaadoga
Avokaadod on kreemjad ja rikkad, kerge pähklise maitsega. Siin on mõned ideed, kuidas asendada rasvad avokaadod:
- Proovige või ja toorjuustu asemel panna avokaado oma hommikusele röstsaiale või bageli. Asendate halvad rasvad hea, kiudainerikka rasvaga.
- Küpseta või ja õli asemel avokaadoga. Avokaado võib või vastu asendada üks-ühega. Siin on madala süsivesikusisaldusega avokaado-küpsiste retsept.
- Lisage piima asemel avokaadot smuutisse, et saada plahvatusohtlikke toitaineid, kiudaineid ja fütokemikaale. Siit leiate veel ideid diabeedisõbralike smuutide valmistamiseks.
- Asendage oma salatis avokaado juustu, et vähendada küllastunud rasva ja muuta end täidlasemaks.
Kuidas avokaadot tükeldada
Avokaadod on kreemjad ja maitsvad. Need on täis vitamiine, toitaineid ja kiudaineid. Madala süsivesikusisaldusega ja kõrge kiudainesisaldusega suhe on suurepärane veresuhkru stabiilsuse tagamiseks. Avokaado head rasvad võivad aidata teil vältida diabeedi tüsistusi, nagu südameatakk ja insult, ning aidata teil oma insuliini tõhusamalt kasutada.
