Tumedad lehtköögiviljad, näiteks lehtkapsas, lehtkapsas, vesikress ja rohelised rohelised, on võib-olla parimad kaltsiumi allikad, mis ei ole lehed. Nendes rohelistes on ka palju magneesiumi, mis aitab säilitada luude terviklikkust, ja K-vitamiini, mis on vajalik luude ainevahetuseks.
Kuigi spinat kuulub tavaliselt sellesse rühma, sisaldab see oblikhapet, mis muudab inimese keha võimatuks oma kaltsiumi omastada.
2. Lõhe
Jagage Pinterestis
Päike on meie peamine D-vitamiini allikas. Kuid rasvase kala, näiteks lõhe söömine on veel üks hea viis D-vitamiini saamiseks.
Riiklike terviseinstituutide (NIH) andmetel annab lõhe üks 3-untsine portsjon teile 447 rahvusvahelist ühikut (RÜ) D-vitamiini. D-vitamiini soovitatav minimaalne tarbimine on 400 RÜ päevas.
Konserveeritud lõhe sisaldab kala pehmemaid (söödavaid) luid, mis tähendab, et see on kaltsiumiga täidetud.
3. Tuunikala
Jagage Pinterestis
Tuunikala on veel üks tervislik D-vitamiiniga kala. See sisaldab ka suures koguses muid kasulikke toitaineid nagu kaalium, magneesium ja oomega-3 rasvhapped. Ja kuna tegemist on konserveeritud tootega, on seda lihtne leida, rahakotil ja dieedile hõlpsasti lisatav.
4. säga
Jagage Pinterestis
Kuni oleme kala peal, ei saa sa sägaga valesti minna. See on võib-olla kõige odavam kalaliik ja lisaks üks D-vitamiini suurimaid, sisaldades 425 RÜ ühes 3-untsises filees.
5. Mandlivõi
Jagage Pinterestis
Kõigist toidupoes leiduvatest pähklitest on mandlites portsjoni kohta kõige rohkem kaltsiumi. Või kujul saate samasuguseid kaltsiumi eeliseid. Boonusena ei sisalda mandlivõi kolesterooli ning on madalama rasvasisaldusega ja kõrgema valgusisaldusega kui maapähklivõi.
6. Juust
Jagage Pinterestis
See on üsna lihtne: juust on valmistatud piimast. Piimas on palju kaltsiumi. Ergo, juust sisaldab palju kaltsiumi.
Lai valikus on mozzarella eriti kõrge kaltsiumisisaldusega. Tervislikuma valiku saamiseks proovige lõssist valmistatud juustu.
7. Jogurt
Jagage Pinterestis
Jogurt on iidne kulinaariatoode, mis pärineb juba aastast 2000 eKr. Jogurti valmistamisprotsessi tõttu sisaldab see dieetklaas tegelikult oluliselt rohkem kaltsiumi kui piim, millest see on valmistatud. NIH andmetel tagab üks 8-untsise madala rasvasisaldusega jogurti serveerimine 42% päevasest kaltsiumivajadusest.
8. Munad
Jagage Pinterestis
Hea uudis hommikusöögisõpradele: munad sisaldavad kena koguses D-vitamiini ja võivad parandada luude tervist. D-vitamiini leidub ainult munakollastes, nii et kui kipute sööma munavalge omlette, peate D-vitamiini mujalt hankima.
Veel üks hommikueine, apelsinimahl, on sageli rikastatud D-vitamiini ja kaltsiumiga.
9. Brokkoli
Jagage Pinterestis
Kõigist seal leiduvatest kaltsiumiallikatest on brokkoli teisel kohal tumedatele, lehtköögiviljadele. Ja brokkoli pole ainult luust tervislik - see on suurepärane C-vitamiini, kiudainete ja vähiga võitlevate omadustega toitainete allikas.
10. Aga piim?
Jagage Pinterestis
Mis saab piimast?
NIH andmetel on ühes tassis piimas umbes 30 protsenti vajaminevast kaltsiumist. Lisaks on kauplustes müüdav piim tavaliselt rikastatud D-vitamiiniga, muutes selle luude tervise osas kahekordseks.
Siiski on spekuleeritud, et piim võib tegelikult elutähtsate toitainete luud kahandada. 2014. aasta uuring näitas, et teismeliste piimatoodete tarbimise ja vanemate täiskasvanute puusamurdude vähenenud riski vahel ei olnud seost.
Üks kohordiuuringute 2011. aasta metaanalüüs ei näidanud seost piima tarbimise ja puusaluumurdude vahel naistel, vaid kinnitas, et meeste kohta tuleb teha rohkem andmeid.
Uuringud on segatud ja konkreetse vastuse leidmiseks tuleb teha rohkem uuringuid.
Veel võimalusi luude tervise parandamiseks
Vananedes vajab keha jätkuvalt kaltsiumi, D-vitamiini ja muid toitaineid, et hoida luud tugevad ja tihedad. Dieedis piisavalt luude toetavate toitainete saamine on võib-olla kõige olulisem, mida saate nende tugevate ja tervislike hoidmiseks teha.
Kuid see pole ainus asi, mida saate - või peaksite - tegema. Tutvuge nende 10 näpunäitega luude tugevuse suurendamiseks ja lugege neid 7 levinumat osteoporoosi müüti, et saaksite oma luude tervisest paremini teada saada.
