4-minutine Igapäevane Reie Treening

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

Üks suurimaid väärarusaamu treenimisel on see, et tulemuste nägemiseks peate iga päev tundide kaupa seda tegema. Oleme hõivatud daamid, nii et kui suudame kiirete treeningutega rohkem pauku saada, registreeruge!

Siin jagame neli minutit kestvat reieharjutust, mida saate iga päev teha. Kuid ärge laske end petta - lihtsalt see, et see on lühike, ei tähenda, et see peaks olema lihtne. Kvaliteet on kvantiteedist parem, nii et keskenduge vormile, lisage hantlid, kui kehakaal on natuke liiga lihtne, ja asuge tööle.

1. Külgmised kükid

Kükid on tüdruku parim sõber - nad töötavad su jalgade ja saapaga. Lisage külgmine samm ja tunnete reide ja puusades täiendavat põletust.

Vajalik varustus: väike hantl või kaal, kui vajate väljakutset

1. Püsti sirgelt, jalad õlgade laiusega ja käed küljel (või hoides raskust rinnal).
2. Astuge paremale ja tehke seda tehes kükki, tõstes käed teie ees mugavasse asendisse, kui kasutate lihtsalt oma keharaskust.
3. Tõuse üles ja pöördu tagasi keskele. Korda vasakul küljel.
4. Lõpetage 1 ring 1 minut.

2. Plié jalgade tõstmine

Kui olete kunagi balletti teinud, teate, et see on tapja reitel - sellepärast varastasime selle tantsust inspireeritud käigu barre-treeningult!

Vajalik varustus: puudub

1. Alustage kükitavas asendis, käed külgedel. Varbad peaksid olema suunatud, jalad laiemad kui õla laiuselt ja põlved on veidi kõverdatud.
2. Kükitage maha, lükates puusad tagasi ja tõstes üles, tõstke parem jalg üles külili. Minge nii kõrgele kui on mugav. Naaske ohutult algasendisse.
3. Korrake samu samme, tõstes vasaku jala.
4. Lõpetage 1 ring 1 minut.

3. Ühe jala sild

Ükski reietooni tugevdav rutiin pole täielik ilma sillata, mis tugevdab teie selga, libisemist ja südamikku. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks pigistage tippu jõudes oma põsed, moodustades tõesti meele-keha ühenduse.

Vajalik varustus: matt, lisaks väike hantlid või kaal, kui vajate väljakutset

1. Alustage lamamist näoga ülespoole matil, põlved kõverdatud jalgadega põrandale ja peopesad allapoole oma külgedele.
2. Tõstke parem jalg maapinnast üles ja sirutage see oma ees välja, samal ajal kui vasak jalg püsib painutatud.
3. Vajutades vasaku kanna põrandale, tõstke oma vaagen lae poole, pigistades ülaserva, kui jõuate jäikus sillaasendisse.
4. Laske aeglaselt tagasi maapinnale ja korrake seda 30 sekundit. Selle harjutuse ümardamiseks lülitage jalad ümber ja tehke 30 sekundit vasaku jalaga üles.

4. Käärplaadid

Selleks ajaks peaksite juba pisut ära väsima, kuid kääride plank esitab teile väljakutse lõpuni!

Vajalikud seadmed: lehtpuupõrand, rätik või liugur iga jala jaoks

1. Alustage plankasendist, kui rätikud või liugurid on asetatud iga varba alla.
2. Tuuma ja ülakeha toetamiseks lohistage jalad aeglaselt laiali nii lai, kui nad lähevad. Paus tehke, seejärel tõmmake need reie lihaste abil tagasi keskele. Hoidke oma puusad maapinna suhtes ruudukujulisena ja südamik tihedalt kinni.
3. Lõpetage 2 ringi, igaüks 30 sekundit.

Ära viima

Leidke viis selle rutiini lisamiseks oma päevakavasse ja lubage iga kord pingutada. Jälgige, kuidas reied muutuvad!

Nicole Bowling on Bostonis asuv kirjanik, ACE-sertifikaadiga isiklik treener ja tervisehuviline, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Tema filosoofia on omaks võtta teie kõverad ja luua oma sobivus - mis iganes see ka poleks! Teda kajastati ajakirja Oxygen ajakirjas “Future of Fitness” 2016. aasta juuni numbris.