Tilk ja anna mulle 20
Neid sõnu võib küll karta, kuid tõukekelg on tegelikult üks lihtsamaid, kuid samas kõige kasulikumaid harjutusi, mida saate jõu ja lihaste saamiseks kasutada.
Pushup kasutab vastupidavusena teie enda kehakaalu, töötades samal ajal nii ülakeha kui ka südamikku.
Tavalise tõukejõu korral on suunatud järgmised lihased:
- rindkere lihased või rinnalihased
- õlad või deltalihased
- käte seljaosa või triitseps
- kõht
- “tiiblihased” otse teie kaenla all, nn serratus anterior
Tõukete puhul on tore see, et nii teil kui ka teie kehal on raske nendega harjuda. Seal on palju erinevaid sorte, mis on suunatud igale lihasele veidi erinevalt.
Proovige neid kuut tüüpi pushup-e, alustades algajast edasijõudnutega. Saad jõudu kiiresti.
1. Standardne pushup
Jagage Pinterestis
See, mida enamik inimesi mõtleb peale surumist kuuldes, on selle käigu standardsorti lihtne teostada, kuid õige vorm on oluline.
Lihased töötasid: rind
- Alustage planguseasendist, vaagen on sisse tõmmatud, kael neutraalne ja peopesad otse õlgade all. Veenduge, et ka teie õlad oleksid pööratud taha ja alla.
- Kui kinnitate oma südamikku ja hoiate selga lamedana, hakake keha langetama, painutades küünarnukke, hoides neid kergelt tahapoole. Laske alla, kuni teie rind karjatab põrandat.
- Sirutage oma küünarnukid kohe üles ja lükake keha tagasi algasendisse.
- Korda nii palju kordusi kui võimalik, 3 komplekti.
2. Muudetud pushup
Jagage Pinterestis
Kui te pole piisavalt tugev, et tavalise vormingu korralikku vormi täita, siis jätkake modifitseeritud hoiakut, kuni saate.
Võite proovida ka seinalt seina peal tõugata, kui isegi seda muudetud tõuget on alguses liiga palju.
Lihased töötasid: rind
- Alustage neljakesi, hoides neutraalset kaela.
- Kõndige käed väljapoole, kuni keha on otse selja taga ja keha moodustab sirge õlgade ja põlvede vahel. Veenduge, et teie õlad oleksid pööratud tagasi ja alla ning randmed oleksid virnastatud otse õlgade alla. Relvad peaksid olema sirged.
- Hoidke küünarnukid kergelt tahapoole, painutage küünarnukki ja laske kogu keha alla, kuni õlavarred on maapinnaga paralleelsed. Selle liikumise ajal hoidke oma südamikku tihedalt.
- Kui olete jõudnud paralleelselt, suruge läbi peopesade ülespoole, sirutades küünarnukid ja naastes 2. etapis algasendisse.
- Korda nii palju kordusi kui võimalik, 3 komplekti.
3. Lai tõste
Jagage Pinterestis
Lai pushup, mis tähendab, et teie käed asuvad tavalisest pushup-ist kaugemal, paneb rohkem rõhku teie rinnale ja õlgadele ning võib olla algajatele lihtsam.
Lihased töötasid: rind ja õlad
- Alustage plankasendist, kuid käed peaksid olema õladest laiemad.
- Alustage keha langetamist, painutades küünarnukke, hoides oma südant tihedalt ja selg lame, kuni teie rind karjatab põrandat. Küünarnukid põlevad rohkem kui tavalise tõuke korral.
- Laiendage kohe küünarnukke ja lükake keha tagasi üles.
- Korda nii palju kordusi kui võimalik 3 komplekti jaoks.
4. Kitsas pushup
Jagage Pinterestis
Kitsas pushup, käed lähemal kui tavaline pushup, tekitab teie triitsepsile rohkem pinget.
Ühes uuringus leiti, et kitsapõhjalised pushupid põhjustasid suurema pectoralis major ja triitsepsi aktivatsiooni kui õlalaiuse standardne pushup ja laia pushup.
Lihased töötasid: rind ja triitseps
- Alustage põrandast ja asetage käed otse rinna alla, lähemale kui õla laiusele.
- Alustage keha langetamist küünarnukkide painutamisega, hoides oma südant tihedalt ja selg lame, kuni rindkere karjatab põrandat. Hoidke küünarnukid keha suunas.
- Pikendage küünarnukke ja lükake keha tagasi üles, kasutades triitsepsit ja rindkere.
- Korda nii palju kordusi kui võimalik, 3 komplekti.
5. Keeldu pakkumisest
Jagage Pinterestis
Vahepealne liigutus keskendub languse surumisel rinna ülaosale ja õlgadele.
Uuringud on näidanud, et jalgadega tõstetud pushupid tekitavad rohkem jõudu kui tavalised pushups, modifitseeritud pushups ja käega tõstetud pushups. See tähendab, et kui tavalised pushupid muutuvad lihtsaks, pakub jalgade maapinnalt eemaldamine suurema väljakutse.
Lihased töötasid: rind ja õlad
- Alustage plankasendist, käed laotud õlgade alla. Pange oma jalad üles pingile või kasti.
- Alustage keha langetamist küünarnukkide painutamisega, hoides oma südant tihedalt ja selg lame, kuni rindkere karjatab põrandat. Hoidke küünarnukid kergelt tahapoole.
- Laiendage kohe küünarnukke ja lükake keha tagasi üles.
- Korda nii palju kordusi kui võimalik 3 komplekti jaoks.
6. Plyometric
Jagage Pinterestis
Plümeetriline surumine on edasijõudnud treening, mida tuleks proovida ainult siis, kui olete kindel oma ülakeha jõus.
Lihased töötasid: rind
- Alustage planguseasendist, vaagen on sisse tõmmatud, kael neutraalne ja peopesad otse õlgade all.
- Alustage keha langetamist, painutades küünarnukke, hoides neid kergelt tahapoole, südamik tihedalt ja selg lame, kuni rindkere karjatab põrandat.
- Sirutage oma küünarnukid kohe üles ja lükake keha tagasi üles, kuid ülaosas peatumise asemel kasutage jõudu, et ülakeha kätega üles tõsta, nii et peopesad tuleksid maapinnalt maha.
- Laske kergelt tagasi maapinnale ja langetage veel kord rinda. Lisage raskuste tekkimiseks ülaosas klapp.
- Korda nii palju kordusi kui võimalik 3 komplekti jaoks.
Järgmised sammud
Pushup on sportlaste programmeerimise tavaharjutus. See peaks olema ka sinu enda sees.
See keharaskusega liigutus on lihaseid ja jõudu kasvatades äärmiselt tõhus ning seda saab teha erinevatel viisidel, et teile jätkuvalt väljakutseid pakkuda.
Jagage Pinterestis
