Just lõpetasite jooksu, elliptilise seansi või aeroobikatunni. Oled näljane ja imestad: mis on parim viis tankimiseks?
Lihaste kasvu maksimeerimiseks on tavaliselt oluline tarbida valguga suupisteid vahetult pärast jõutreeningu treeningut. Kuid see, mida peaksite pärast kardioseanssi sööma, sõltub sellest, millist kardiotreeningut lõpetasite, kui pikk ja intensiivne oli teie seanss ning mida te enne trenni sööd.
Kuigi südame abil saab ehitada väikese koguse lihaseid, peate lihasjõu suurenemise nägemiseks kaasama jõutreeningu. Kardiotreeningu tegelik eelis on see, et see põletab kaloreid, mis aitab õige dieedi kasutamisel aidata teil kehakaalu säilitada või kaotada. On mõned toitumisjuhised, mida saate järgida, et veenduda treeningjärgse söögikorra maksimaalses kasutamises.
Kui kiiresti peaks pärast kardiotreeningut sööma?
Kui tegite madala või mõõduka intensiivsusega vähem kui tund kardiot, siis ei kahandanud te tõenäoliselt kõiki oma lihaste energiavarusid. Energia salvestub lihasesse glükogeenina, suhkru molekulide ahelana. Teie keha kasutab aeroobsete treeningute toetamiseks rasva ja suhkrut. Kui te pole söönud või olete teinud pikemat ja / või intensiivsemat kardiotreeningut, sööge lihaste glükogeeni taastamiseks kindlasti 45–60 minuti jooksul. See on eriti oluline neile, kes varsti jälle trenni teevad.
Siin on praegused soovitused ajakirjas International Society of Sports Nutrition avaldatud uuringust:
- Kui paastusid enne treenimist, peaksite lihaste kasvu soodustamiseks varsti pärast treeningut tarbima valkude ja süsivesikute kombinatsiooni. Kui te pole enne treeningut neli kuni kuus tundi söönud, võib teile kasu olla ka proteiini- ja süsivesikuterikast toidust kohe pärast trenni.
- Kui sõid enne treeningut üks kuni kaks tundi, võib see söögikord olla piisav lihaste tugevdamiseks isegi pärast treeningut. Selle põhjuseks on asjaolu, et teie toidust lagunenud lihaseid tugevdavad aminohapped jäävad vereringesse kuni kaks tundi pärast söömist.
Seda silmas pidades on siin kirjas, mida peaksite sööma pärast erinevaid kardiotreeninguid.
Mida süüa pärast mõõdukat südamehaiget
Kui täiendate jõutreeningu rutiini tavalise 30–45-minutise mõõduka intensiivsusega kardioseanssiga (näiteks 5K jooks või Zumba klass), peaksite keskenduma kaotatud vedelike täiendamisele pärast seda. Kuigi teie pulss on kõrge ja higistate, olid teie kalorikulu endiselt suhteliselt madal.
Pärast seda tüüpi kardiotreeningut joo vähemalt 8 untsi vett. Jooge rohkem, kui te polnud enne trenni korralikult hüdreerunud.
Võite kookosvee asendada, kuid vältige spordijooke, näiteks Gatorade, mis pakuvad lühema treeningu jaoks tarbetu koguse suhkrut.
Mida tuleks süüa pärast HIIT-i kardio treeningut?
HIIT treeningud, nagu näiteks sprindid või rattasõidu klassid, ühendavad lühikese puhkepausi kogu treeningu vältel. Seda tüüpi kardio, mida nimetatakse anaeroobseks treeninguks, on intensiivne treening. Põletad teatud aja jooksul rohkem kaloreid ja tunned põlemisjärgset efekti või liigset treeningujärgset hapniku tarbimist (EPOC).
EPOC on hapniku kogus, mis on vajalik keha puhkeolekusse jõudmiseks. HIIT-istungid stimuleerivad kõrgemat EPOC-i, kuna tarbite nende ajal rohkem hapnikku. See loob suurema defitsiidi, mis asendaks treeningjärgset. See tähendab, et jätkate kalorite põletamist ka pärast HIIT-seansi lõppu.
Teie keha pingutab HIIT-treeningu ajal ja isegi pärast seda rohkem. Nii et see, mida te tankite, on olulisem kui see on sama pikkusega püsiseisundi kardiosessioon. Valige vähemalt 8 untsi vee või kookosvee peale väike söögikord, kus on valkude ja süsivesikute segu.
Toitumis- ja dieediakadeemia andmetel on enamiku inimeste jaoks sobiv süsivesikute / valkude suhe 3: 1 treeningujärgses toidukorras.
Valk aitab lihaseid taastada, samas kui süsivesikud asendavad lihaste glükogeenivarusid. See täiendab teie energiat.
Seda tüüpi söögikordade näideteks on:
- valgulaaste ühe kühvel valgu ja banaaniga
- klaas šokolaadipiima
- Kreeka jogurt marjadega
- tuunikala täisteraleival
Mida tuleks süüa pärast pikemat kardioseanssi?
Kui treenite võistlussõitu ja panite mõne tõsise kardio miili, nõuavad ka need treeningtunnid läbimõeldud tankimist.
Pärast treeningut juua palju vett või valida näiteks elektrolüütidega spordijook, näiteks Gatorade. Need joogid aitavad asendada higist kaotatud vedelikke ja naatriumi.
Järgmisena vali väike söögikord süsivesikute / valkude suhtega 3: 1. Mõne näite hulka kuuluvad teravili ja piim, munapuding munaga või puuviljadega valgulaaste.
Järgmised sammud
See, mida pärast kardio sööma peaks, sõltub mitmest tegurist, sealhulgas sessiooni intensiivsusest ja kestusest. Kõige olulisem tegur on oma keha kuulamine. Ülaltoodud soovitused ei ole vankumatud reeglid, vaid järgitavad juhised.
Kui olete pärast mõnda treeningut näljane, valige oma keha tankimiseks ja toitmiseks toitev, hästi tasakaalustatud väike söögikord.
Jagage Pinterestis
