Ülevaade
CrossFit on metsikult populaarne lähenemisviis sellele, mida mõned peavad ekstreemseks sobivuseks. See ühendab endas treeningu ja dieedimuutused, et suurendada jõudu ja / või kaotada kaalu. Treeningut saab muuta sõltuvalt teie sobivuse tasemest ja eesmärkidest.
Seal on ka CrossFiti kultuur. Kuna tunnid toimuvad tavaliselt CrossFit spordisaalis, mida tuntakse kasti nime all, arendavad samal boksil treenivad inimesed sageli kogukonnatunnet. Nad kasutavad ka CrossFiti keelt. Näiteks tähistab WOD päeva treeningut.
Kuna CrossFiti käike saab kohandada nii, et need sobiksid peaaegu iga treeningutasemega, on see väidetavalt sobiv peaaegu kõigile - nii noortele kui vanadele, sobivatele ja mitte nii sobivatele. Kuid CrossFit-iga alustades on parim nõuanne alustada aeglaselt ja töötada üles.
Palusime neljalt CrossFiti treenerilt ja professionaalilt panust parimatele algajate käikudele. Seda me õppisime.
1. Õhk kükitama
Chicago kesklinnas asuva South Loop Strength & Conditioning omaniku Todd Niefi sõnul peaksite õhu kükki alustama, alustades liikumist nii puusa- kui põlveliiges samaaegselt, veendudes, et teie jalad oleksid kogu maa peal tasased.
- Hoidke selgroogu neutraalses asendis, pingutades südamikku ja jälgides, et seljaosa ei kaarduks ega ümarduks.
- Langetage keha, painutades põlvi ja puusasid, jälgides põlvi varvastega kooskõlas.
- Tilgutage puusad põlvede alla.
- Lükake oma kontsad tagasi püstisesse asendisse.
2. Õla vajutage
New Jersey osariigis Saddle Brookis asuva CrossFit ACTi omaniku Jessica Murdeni sõnul on õlgpress väga oluline algaja samm, kuna see loob paljudele edasijõudnutele CrossFiti käikudele „tugeva peaasendi”.
- Hoidke õlgadest tühja barbelli, mille käepide oleks veidi laiem kui õla laius.
- Vajutage riba otse ülespoole.
- Naaske algasendisse.
3. Burpee
Burpeed on samm, mida kõik armastavad vihata. Aga miks? Nad on sitked ja tõhusad ning Murdeni sõnul sobivad nad suurepäraselt ka metaboolseks konditsioneerimiseks.
- Püstiasendist langetage ennast kükki.
- Asetage oma käed maapinnale ja lööge jalad tagasi surumisasendisse.
- Tehke pistik.
- Viige jalad tagasi kükitavasse asendisse.
- Alates kükitamisest hüpake õhku, laskuge tagasi kükitavasse asendisse ja alustage uuesti.
4. Tõuked
Personaaltreener ja CrossFiti treener Brandon Mancine hoiatab, et ärge kasutage põlvi, kui te ei saa põhitõuget teha. Põlvede poole laskmine ei võimalda teil koguda jõudu, mis on vajalik täielikuks surumiseks. Tema sõnul kasutage oma käte tõstmiseks selle asemel platvormi või midagi muud, mis nõuab vähem jõudu.
- Asetage käed otse oma õlgade alla.
- Laske ennast kogu põrandani.
- Põhja jõudes lükake kohe üles algasendisse.
5. Pushup käepidemega
Kas vajate oma pushup-vormi osas abi? Nief ütleb, et käte vabastamine aitab sarnaselt sellele käigule täielikult alla minna - saada oma pushupidest maksimaalselt kasu.
- Saate tõukeasendisse.
- Langetades end, kui rind on põrandaga kokkupuutes, vabastage käed hetkeks.
- Asetage käed tagasi põrandale ja lükake üles algasendisse.
6. Kastihüpe
Kastihüpe on „üks puhtaimaid plahvatusohtlike harjutuste vorme”, ütles CrossFit Games 2008. aasta meister Jason Khalipa.
- Stabiilse kasti või platvormi abil seisake püsti, kontsad õla laiusega ja varbad suunatud veidi väljapoole.
- Alustage allapoole kükitamiseks liikumist, põlved jälgivad üle jalgade.
- Põhja jõudes tõukake end ülespoole, kasutades oma kätega hoogu.
- Laskuge mõlema jalaga korraga kasti, kas seistes või kükitades.
- Astu või hüppa maha.
7. Puhas
Vigastuste vältimiseks soovitab Khalipa alles alustades kasutada tühja riba. Kui see on liiga raske, proovige selle asemel luuda.
- Alustage jalad puusa laiusega üksteisest. Kogu harjutuse vältel hoidke kindlasti oma raskusi kannul ja rindkere lahti.
- Kükkige maha ja hoidke kätt laual veidi säärte ees, otse jalgade kohal. Käed peaksid olema lukustatud nii, et küünarnukid oleksid väljapoole suunatud. Hoidke rindkere võimalikult püsti.
- Alustage riba tõstmist vertikaalselt, tõmmates seda kergelt oma keha poole.
- Kui latt on teie põlvedest möödas, hüpake veidi ja kehitage õlgu, et viia latt selle püüdmiseks nii kõrgele kui võimalik.
- Kui latt saavutab maksimaalse kõrguse, kükitage selle alla, asetades selle eesmise kükitavasse asendisse, toetudes oma õlgade esiosale. Korda.
8. Kettlebell kiik
Kettlebell-kiigel tehes hoidke põlved lukustamata ja vältige nende edasiliikumist, ütleb Nief. Te vajate ketaneli.
- Jalad puusa laiuse kaugusel, selg sirge ja rind üles, seiske üle keedikella.
- Kükitage maha, põlved jälgige üle jalgade ja haarake keedkellast peopesad keha poole.
- Liigutage seisvasse asendisse. Seda tehes nihutage oma kaal kandadele, painutades veidi põlvi, samal ajal surudes tagumikku seina taha.
- Selle tegemise ajal libistage keedikell jalgade vahel läbi.
- Pöörake pidevas liikumises kettsaela ettepoole, tõstes selle täpselt teie ees olevale õlakõrgusele ja tõmmake libisemised üles.
Ära viima
CrossFit võib olla lõbus viis olemasoleva treeningrutiini vahetamiseks või uute tervislike harjumuste käivitamiseks. Kuid kuulake kindlasti oma keha ja muutke treeningut vastavalt vajadustele.
Kui olete mõni uus treeningprogramm, alustage aeglaselt. Kasutage väikseid raskusi või mitte, kuni olete kindel, et teie vorm on hea. Ehitage oma jõudu aeglaselt ja saate treeningutest rohkem kasu, nii et oleksite vähem vigastusi.
