See sirutus on suunatud teie piriformise lihasele, mis kulgeb selgroo alusest reieluuni. See lihas võib mõjutada puusade, selja, jalgade ja tuharate liigutamist.
- Alustage istumisest põrandal jalad teie ees.
- Hoides oma paremat jalga tasaselt põrandal, tõstke vasak jalg ja asetage vasak pahkluu paremale põlvele.
- Kaareke pisut oma selga ja nõjatuge ettepoole, kuni tuharatesse on tunda venitust. Hoidke seda venitust 30 sekundit, seejärel korrake parema jalaga vasakul põlvel.
- Korda 2–3 korda iga jalaga.
3. Kassi-lehma venitus
Jagage Pinterestis
See venitus on suunatud teie selja lihastele.
- Alustage kätest ja põlvedest põrandal, selgroog neutraalses, pingevabas asendis.
- Hingake sisse, lastes kõhul põranda poole vajuda, surudes rind ette.
- Tõstke pea üles, lõdvestage õlad ja hakake välja hingama.
- Ümardage lülisammas ülespoole, toppige sabaluu sisse ja suruge häbemeluu ettepoole.
- Lõdvestage pead põranda poole ja korrake. Tehke seda mitu korda ühe minuti jooksul, kui saate.
4. Seisev vasika venitus
Jagage Pinterestis
Nagu nimigi ütleb, on see venitus suunatud teie vasika lihastele.
- Alustage seisma toe või seina lähedal tooli lähedal, üks jalg teise ees, eesmine põlv veidi kõverdatud.
- Hoidke oma selja põlv sirge, mõlemad kontsad maas, ja kallutage ettepoole seina või tooli poole
- Te peaksite tundma venitust mööda oma tagumise jala vasikat.
- Proovige seda venitust hoida 20 kuni 30 sekundit.
- Lülitage jalad ümber ja tehke mõlemal küljel vähemalt 2 või 3 kordust.
5. Õhulised triitsepsad venivad
Jagage Pinterestis
See venitus sihib teie triitsepsit ja õlgade lihaseid.
- Seisake jalad puusa laiusega üksteisest lahti ja tõmmake õlad taha ja alla, et pingeid vabastada.
- Sirutage oma parem käsi kuni laeni, siis painuta küünarnukki, et parem peopesa ulatuks selja keskpunkti poole.
- Tõstke vasak käsi üles, et tõmmata paremat küünarnuki õrnalt allapoole.
- Enne relvade vahetamist hoidke seda venitust 20–30 sekundit.
- Korda mõlemal küljel 2 või 3 korda, proovides iga kordusega sügavamat venitada.
6. Seisev biitsep venitus
Jagage Pinterestis
See venitus on suunatud nii biitsepsile kui ka rinna ja õlgade lihastele.
- Seisa sirgelt. Asetage käed selja taha ja põimige käed selgroo alusesse.
- Sirutage käed sirgeks ja pöörake käed nii, et peopesad oleksid allapoole.
- Seejärel tõstke käsi nii kõrgele kui võimalik, kuni tunnete venitust biitsepsis ja õlgades.
- Hoidke seda venitust 30 kuni 40 sekundit.
- Korda 2–3 korda.
Ohutusnõuanded
- Ärge venitage valu kohale. Lihaseid sirutades peaksite tundma kerget pinget, mitte kunagi valu. Kui tunnete valu, lõpetage kohe.
- Jälgige oma kehahoia. Pöörake iga venituse ajal tähelepanu oma kehahoiakule. Hoidke lõug püsti, selg sirge, südamik kinni ja õlad puusadega joondatud.
- Hingake läbi oma venituste. Hingamine aitab mitte ainult leevendada lihaste stressi ja pingeid, vaid võib parandada ka teie venituste kvaliteeti ja aidata teil venitust kauem hoida.
- Alustage aeglaselt. Ärge proovige esimesel korral pärast treeningut liiga teha. Alustage vaid mõne venitusega ja lisage veel kordusi ja venitusi, kui olete nendega harjunud.
Alumine rida
Pärast treeningut venitamine aitab teil paljusid hüvesid saada.
Pärast treeningut lihaseid sirutades aitate oma kehal taastuda hüppeliselt, vabastades samal ajal ka stressi ja pingeid ning suurendades liigeste painduvust.
Kui te pole kindel, kuidas ohutult sirutada, küsige sertifitseeritud isiklikult treenerilt, kuidas seda näidata. Ja enne uue treeningprogrammi alustamist pidage kindlasti nõu tervishoiuteenuse pakkujaga, eriti kui teil on vigastus või tervislik seisund.
