Mis on plantaarne fastsiit?
Tõenäoliselt pole te kunagi oma plantaarfassaadi peale palju mõelnud, kuni valu kannaosas teid raputas. Õhuke ligament, mis ühendab teie jala jala esiosaga, plantaarne fastsia, võib olla paljudele inimestele probleemiks. Kreenivalu mõjutab rohkem kui 50 protsenti ameeriklastest ja kõige tavalisem põhjus on plantaarne fastsiit. Jooksev või astmelise aeroobikaga korduv liikumine või kaalutõusust tulenev lisarõhk võib kahjustada või rebida plantaaride fastsi, põhjustades põletikku ja valu.
Koos jooksjatega on rasedatel naistel tavaline plantaarne fastsiit, kuna sideme lisaraskused võivad põhjustada põletikku, põhjustades valu. Kui teil on kannavalu, ärge heitke end. Valu leevendamiseks võite teha lihtsaid samme, et saaksite jätkata jooksmist või mõnda muud treeningut.
Venituslahendused
Jalade või vasikate kõva lihased süvendavad plantaarset fastsiiti. Rahustage valu või ennetage seda mõne lihtsa venituse abil, mida soovitab personaaltreener ja triatlonist Deborah Lynn Irmas (Santa Monica, CA). Irmas on sertifitseeritud Ameerika treeningnõukogu (ACE) poolt. Pärast liiga paljude sprintidega ületreeningut talus ta plastilist fastsiiti. See veniv rutiin, mida ta praktiseerib ja oma klientidele soovitab, hoiab teda kannavaludest vaba.
Venitage oma vasikaid
- Seisake käe pikkus seinast.
- Asetage parem jalg vasaku taha.
- Painutage vasak jalg aeglaselt ja õrnalt ettepoole.
- Hoidke parem põlv sirge ja parem kand maas.
- Hoidke venitust 15 kuni 30 sekundit ja vabastage. Korda kolm korda.
- Pöörake jalgade asend ümber ja korrake.
See venitus on suunatud vasika gastrocnemiuse lihasele. Kuna teie plantaarne fastsiaal paraneb ja valu väheneb, saate seda venitust süvendada, tehes seda mõlemal jalal kergelt painutatud jalgadega, ütleb Irmas. Nii tehtud, venitab venitus alumise vasika tallalihase. Irmas hoiatab, et on oluline mitte venitada liiga kaua.
Haarake toolist ja sirutage oma plantaarset fastsi
Need kolm istuvat venitusharjutust aitavad leevendada ka plantaarset fastsiiti. Ärge unustage, et istuksite sirge seljaga, kui teete neid:
- Istudes rullige oma jalg edasi-tagasi üle külmunud veepudeli, jääkülma purgi või vahurulli. Tehke seda ühe minuti jooksul ja seejärel lülitage teine jalg.
- Järgnevalt ületage üks jalg teise varba sirutamiseks. Haarake suurest varbast, tõmmake seda õrnalt enda poole ja hoidke 15–30 sekundit. Tehke seda kolm korda, siis tagurpidi ja tehke sama teise jalaga.
- Kolmanda istuva harjutuse jaoks voldi treenimisrihma tegemiseks rätik pikuti. Istuge maha ja asetage volditud rätik mõlema jala võlvide alla. Haarake mõlemast käest rätiku otsad ja tõmmake õrnalt jalgade tipud enda poole. Hoidke 15 kuni 30 sekundit ja korrake kolm korda.
Need venitused ei aita mitte ainult kannavalu vähendada, vaid teevad neid enne trenni truult tehes "absoluutselt plantaarse fastsiidi ära," ütleb Irmas.
Mõned muud näpunäited ja ettevaatusabinõud
Kerge
Peate andma jooksmisele puhata, kuni põletik teie plantaarfassaadis rahuneb. Jooksjad paranevad erineva tempoga, kuid Irmas soovitab üldiselt võtta umbes kaks nädalat puhkust. Jääge oma istmefassaad, tehke venitusi ja vajadusel võtke põletikuvastast ravimit nagu ibuprofeen.
Alustage aeglaselt
Kui puhkus ja jää on teie kannavalu leevendanud, võite proovida “pisikesi jooksusid”, räägib Irmas. “Jookse lühikest distantsi aeglaselt, näiteks ühest telefonipultist teise. Lõpetage peatumine iga telefonipulga juures.” Pikendage sõite järk-järgult, läbides vahemaa kahe telefoniposti, kahe maja, kahe puu või muude teie marsruudil tuvastatud markerite vahel. Jätkake peatumist iga markeri juures ja katkeke jooksu vasikate sirutustega, ütleb Irmas.
Rohkem tuge
Kui puhkus ja regulaarne venitamine aitavad parandada plantarsi fastsiiti, siis veenduge, et teil on jooksmiseks tagasi kindlad kingad. Ameerika ortopeediliste kirurgide akadeemia juhib tähelepanu, et kannavalu ja muude jooksmisega seotud vigastuste vältimiseks on oluline ka piisav tugi ja korralik sobivus. Ostke kindlasti uusi jalatseid nii tihti kui vaja, et need toetaksid ja pehmendaksid teie keha vigastusteta.
