Psoas (hääldatud so-az) lihas asub keha vaagnapiirkonnas, ühendades alaselja reie ülaosaga. See on hädavajalik paljude erinevate kehafunktsioonide jaoks, sealhulgas võimaldades inimesel põlved rinnale viia. Kuna psoasid on ülioluline puusa piirkonnas, võib neid süüdistada mitmetes tervisehädades, seetõttu on oluline veenduda, et sirutate seda korralikult.
"Psoasid süüdistatakse igat tüüpi valu korral, mis praegu on ette kujutatav - seljavalu, puusa-, valu-, jalavalu, IT-riba sündroom jne." ütles Samt Ianetta, ACPT, koolitaja ja funktsionaalse treeningu asutaja Boulderis, Co.
Kuna puusa painutamine on psoaside üks peamisi funktsioone, kasutavad inimesed seda lihast mitte ainult spordiüritustel, vaid ka igapäevaelus. See on lahutamatu kõndimiseks, treppidest üles ja alla minemiseks ja isegi istumiseks. Põhimõtteliselt kasutavad kõik tegevused, mis nõuavad puusa paindumist, psoasid.
Mis võib põhjustada Psoasi valu või vigastusi?
"Kui [psoas] ei tööta hästi, on see kellegi jaoks suur probleem," ütleb Iannetta. Lihas võib valu põhjustada mitmel erineval põhjusel. Kõige sagedasemad valu vallandajad on lihaste pinge ja lühis.
Lühikese psoas-lihasega inimene võib leida nii puusa liigutuste piiranguid kui ka valu. Iannetta hoiatab, et pikema aja jooksul istumine võib psoasid lühendada, põhjustades lihaste pinget ja püsimist. Inimestel, kes elavad istuvamat elu või töötavad tundide kaupa oma töölaua taga, on suurem risk psoaside valu või vigastuste tekkeks.
Pso-vigastused võivad inimese igapäevast elu oluliselt häirida ja isegi kõige lihtsamad toimingud väljakutseks muuta. "Sageli põhjustab jala üles tõstmine justkui trepist üles astumisel psoas valu, kui see on ägedalt vigastatud," ütleb Iannetta.
Kuidas on Psoase valu osas mõned venitused?
Mis on parim viis psoassi venitamiseks, et vältida valu või vigastusi? Iannetta soovitab järgmisi meetodeid:
Püsiasend vaagna kallutus
- Püsti sirge, hea kehahoiakuga, rind üles ja õlad tagasi.
- Lükake vaagen taha ja alla.
- Hoidke seda poosi 10 kuni 20 sekundit.
- Vabastage.
Maasild vaagnakaldega
- Lamake selili, põlved üles ja käed maas.
- Tõstke vaagnapiirkond õhku, hoides seda alt.
- Hoidke seda poosi 5–10 sekundit.
- Laske oma vaagen tagasi maapinnale.
- Korrake nii mitu korda, kui teie mugavus seda võimaldab.
Maapealse silla vaagna kalde muutmist saab teha harjutuspalliga. Mõte on sama, kuid põlvede painutamise asemel toetub inimene jalad pallile, moodustades terava nurga maapinnaga. Seejärel tõstke vaagen maasillaga samal liigutusel ülespoole ja hoidke seda. See harjutus on natuke keerukam kui ülejäänud kaks.
Lisaks neile psoas vaagnapiirkondadele pakuvad nii jooga kui ka Pilates erinevaid pessu venitamiseks mõeldud venitusi. Sertifitseeritud pilates ja fitnessiõpetaja Kim MacKenzie, kes on Fitness with Kim'i omanik Burbankis, Californias, pakub teie psoassi ergutamiseks veel ühte osa:
- Asetage parem jalg vasaku põlvega maa peale ja hingake sisse.
- Lükake vasak puusa ettepoole, üritades samal ajal oma vaagna sisse tõmmata, samal ajal välja hingates.
- Hingake sisse, sirutades vasaku käe õhuliini kohale, nõjatudes veidi paremale.
- Hingake sügavalt ja korrake teise jalaga.
Ükskõik, kas olete spordiklubi sõber või keegi, kes veedab tundide kaupa oma laua taga, peaksid need venitused aitama teil vältida valu ja tüsistusi, mis kaasnevad alakasutatud psoas-lihasega.
