Liblikasend on istuv puusavaja, millel on tohutud eelised ja mis sobib suurepäraselt kõikidele tasemetele, ka algajatele. See leevendab tõhusalt puusaliigese pingutusi ja suurendab paindlikkust, eriti pärast pingelist treeningut, korduvaid liigutusi või pikaajalist istumist.
Enne liblikas venituse tegemist soojendage oma keha, eriti külma ilmaga ja varahommikul või päeva alguses.
Kuidas seda teha
Liblika venitamiseks:
- Istuge põrandal või tugijalgadel, kui jalatallad üksteise külge suruvad.
- Intensiivsuse süvendamiseks liigutage oma jalgu puusade poole lähemale.
- Juurige sisse jalad ja istuvad luud.
- Pikutage ja sirutage selgroogu, surudes lõua rinna poole.
- Pikendage iga sissehingamise korral oma selgroogu ja tunnetage energiajoont, mis ulatub läbi teie pea ülaosa.
- Iga väljahingamise korral langege raskelt põrandale ja lõdvestage või vajuge pisut sügavamale venitusse.
- Hoidke seda asendit kuni 2 minutit.
- Korda 2–4 korda.
Käte paigutamise võimalused
- Lülitage sõrmed roosade varvaste alla.
- Kasutage pöialt ja kahte esimest sõrme suurte varvaste hoidmiseks.
- Asetage käed pahkluudele või säärtele.
Näpunäited tihedate puusade jaoks
Siin on mõned näpunäited, mis hõlbustavad liblikate venitamist:
- Oluline on puusad aeglaselt avada, eriti kui need on väga tihedad. Ole leebe ja suurenda oma paindlikkust järk-järgult.
- Kasutage aeglaseid, püsivaid liikumisi ja vältige põrkumist või enda tõukamist üle oma looduslike piiride.
- Veenduge, et teie kaal oleks puusade, vaagna ja istuvate luude vahel ühtlaselt tasakaalus. Kui leiate end vajumas ühele küljele, kohandage oma keha.
- Kui teie põlved asuvad põrandast üsna kõrgel, võite reie või põlve alla asetada padjad või klotsid. Laske reitel lõõgastuda ja põlvedel lasta end loomulikult madalamale, ilma et neid vajutaksite või sunniksite.
- Kui teil on kubeme või põlve vigastus, olge ettevaatlik. Kasutage ülaltoodud viisil reite ja põlvede all olevat tuge.
- Istuge toega, eriti kui teil on pingutust. Istme loomiseks kasutage klotside, polstrite ja volditud tekkide kombinatsiooni. Asetage istumisluud selle istme servale, lastes vaagnal ettepoole kallutada, et saaksite venitust süvendada.
- Keskenduge aeglaste, pikkade ja sügavate sissehingamiste ja väljahingamiste tegemisele. See aitab teil liikuda sügavamale venitusse.
Modifikatsioonid ja variatsioonid
Liblika venitusel on mitu modifikatsiooni ja varianti, mis võivad aidata muuta poseerimise mugavamaks ja paremini juhitavaks.
Pidage meeles, et keha kuju võib mõjutada teie paindlikkust ja liikumisulatust. Tehke iga variatsioon iseseisvalt või ühendage need puusa avanemisjärjestuse loomiseks. Kasutage rekvisiite vastavalt vajadusele.
Siin on mõned võimalused:
- Pange selg seina külge. Selgroo sirge hoidmiseks istuge seljaga vastu seina.
- Keerake vasakule. Pange keerdus, asetades vasaku käe selja taha ja parema käe selja taha vasaku reie välisküljele. Või keerake teises suunas.
- Hinge puusade kohal. Edasiliikumiseks tehke ettepoole painutamine, puusades puusad. Puhake oma käed põrandal või klotsil. Samuti võite asetada käed jalgadele ja käed jalgade väliskülgedele, surudes samal ajal küünarnukid reide või vasikate siseküljele.
- Pöörake oma koht ümber. Tehke sirutus jalgadega vastu seina, justkui istuksite seina ääres.
- Lisage õla sirutused. Leevendage oma õlgade pingulikkust, tehes lihtsaid harjutusi, nagu näiteks õlgade rullimine, õlakeha õmblemine, käe sirutamine või lehma näo poseerimine. Võite ka ületada ühe käe teise peal, ulatudes vastaskülgedeni ulatuvate õlgade poole või asetada peopesad selja taha tahapoole palveasendisse.
- Lama tagasi. Lamav liblikapoos on kasulik variatsioon. Rindkere avamiseks võite oma ülaselja alla asetada padja või klotsi.
Muud puusa venitused ja poseerimine
Kui liblikasari pole teie jaoks või kui soovite lihtsalt mõnda täiendavat venitust, on olemas alternatiive, mis võivad samamoodi sirutada sama kehapiirkonda.
Valikute hulka kuuluvad:
- Puu poseerimine
- varjatud variatsioonid
- lamades, seistes ja istudes joonisel 4 näidatud venitus
- Sõdalane II
- Lamades käsi suurelt-varjatud poseerimisel
- Kolmnurk
- Lehma näo poseerimine
- Tuvi
- Pea-põlve poseerimine
- Kangelasepoos
- põlve-rindkere venitus
- Allapoole suunatud konn
- Külgnurga poseerimine
Liblikate venitamise eelised
See on suurepärane võimalus inimestele, kes istuvad või seisavad pikka aega ja võivad kaitsta teie puusasid liigkasutusest põhjustatud vigastuste eest kõndimise, jooksmise või jalgrattasõidu eest.
Liblikariba on suunatud teie puusadele koos kubeme, reite ja põlvedega. Keha piirkondade lõdvendamine ja seljalihaste tugevdamine võib aidata rühti parandada.
Kui tunnete puusade või seljatugede survet, võib olla aeg põrandale tõusta ja hakata jäikaid lihaseid õrnalt lõdvaks laskma, võimaldades lõdvestuda ja vabastada.
Inimesed on seda venitust kasutanud ka vereringe kiirendamiseks, seedeelundite stimuleerimiseks, et parandada seedimist, leevendada menstruatsiooni ebamugavusi ja erektsioonihäirete juhtimisel.
Kaasavõtmine
Liblikate venitus on üks juurdepääsetavamaid puusa avajaid. See pakub laias valikus eeliseid, seda saab kohandada vastavalt paljude võimete tasemele ja seda on ohutu teha iga päev.
Liblikasendit saab kasutada pikaajaliseks istumiseks ja sportlikuks tegevuseks (nt jooksmiseks ja jalgrattasõiduks) toibumiseks ja ettevalmistamiseks.
Muutke see osaks teie venitatavast rutiinist või tehke seda üksi - ja ole kannatlik, kui parandad oma paindlikkust.
Kui teil on kubemes või põlves muret või vigastusi, pidage liblikas venitades ettevaatlik.
