Bicepi venitused on suurepärane võimalus ülakeha treeningut täiendada. Need sirutused võivad suurendada paindlikkust ja liikumisulatust, võimaldades teil kergemini sügavamale ja kaugemale liikuda.
Lisaks aitavad need leevendada lihaspingeid ja pingeid, mis on kasulik vigastuste ärahoidmiseks ja töövõime parandamiseks.
Neid venitusi proovides kuulake oma keha, et oleksite teadlik, millal tagasi minna ja millal sügavamale minna. Hingake sujuvalt, ühtlaselt, pingevabalt. Ärge lukustage küünarnukke ega suruge ühtegi asendit ning vältige tõmblevaid, põrgatavaid ja suruvaid liigutusi.
1. Seisev biitsep venitus
Te tunnete venitust oma biitsepsis, rinnas ja õlgades.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Lülitage käed selgroo alusesse.
- Sirgendage käed ja pöörake peopesad suunaga allapoole.
- Tõstke oma käed nii kõrgele kui võimalik.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
Korda 1–3 korda.
2. Istuv biitsep venitus
Selle venituse jaoks hoidke oma pead, kaela ja selga ühes reas. Vältige selja libisemist või arhiveerimist. Lisaks biitsepsile tunnete end ka venitusena oma õlgades ja rinnus.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Istuge kõverdatud põlvedega ja jalad puusade ees põrandale.
- Asetage oma käed põrandale selja taga sõrmedega kehast eemale.
- Jaotage oma kaal ühtlaselt jalgade, tuharate ja käte vahel.
- Skaneerige tuharad aeglaselt jalgade poole, ilma käsi liigutamata.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Naaske algasendisse ja lõdvestage mõni hetk.
Korda 2–4 korda.
3. Ukseava biitsep venitus
See ukseava venitus on suurepärane võimalus avada rindkere, sirutades samal ajal ka biitsepsit.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Seisake ukseavas, vasaku käega haarates ukseava vöökoha tasemel.
- Astuge vasaku jalaga ette, painutage põlve ja andke oma kehakaal edasi.
- Tundke venitust oma käes ja õlas, säilitades samal ajal küünarnukis kerge painde.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Korda seda vastasküljel.
4. Seina biitsep venitus
See on lihtne venitus, mida tunnete oma rinnas, õlgades ja kätes. Katsetage oma käeasendiga, liigutades seda kõrgemale või madalamale, et näha, kuidas see venitust mõjutab.
Jagage Pinterestis
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Suruge vasak peopesa vastu seina või tugevat eset.
- Pöörake keha aeglaselt seinast eemale.
- Tundke venitust rinnas, õlas ja käes.
- Hoidke seda asendit kuni 30 sekundit.
- Korda seda vastasküljel.
5. Horisontaalsed käe pikendused
Käe horisontaalsed pikendused ühendavad aktiivse liikumise ja venitamisega. Seda venitust saate teha istudes või seistes.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Sirutage käed külje poole nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed.
- Pöörake pöidlad alla, nii et peopesad oleksid selja taga.
- Hoidke seda positsiooni 30 sekundit.
- Lükake käsi 30 sekundit edasi-tagasi.
Tehke 2 kuni 3 komplekti, suurendades järk-järgult positsiooni hoidmise aega.
6. Käte horisontaalsed pöörded
Need käe pöörlemised ei pruugi palju tunda, kuid need aitavad kogu oma käe tugevust suurendada, samal ajal biitsepsit õrnalt sirutades.
Selle venituse tegemiseks toimige järgmiselt.
- Pöörake pöidlad alla keerates oma õlad ette.
- Naaske algasendisse.
- Pöörake pöidlaid üles pöörates oma õlad tahapoole.
- Naaske algasendisse.
Tehke 2 kuni 3 komplekti kuni 1 minut.
Asjad, mida tuleks meeles pidada
Lihaste valulikkuse ennetamiseks soovitatakse sageli pärast treeningut venitada. Tõendid on vastuolulised selle kohta, kas venitamine aitab tõesti lihaste valulikkust vähendada. Kui seda järjepidevalt teha, aitab venitamine suurendada paindlikkust ja parandada teie liikumisulatust.
Kõik need tegurid aitavad liikumist lihtsamaks muuta, nii et teil on vähem stressi või pinget.
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma tervishoiuteenuse pakkujaga, eriti kui teil on keha ülaosa vigastusi. Kui venituse ajal ilmneb teil püsiv valu, mis ületab kerge ebamugavuse ja ei parane mõne päeva jooksul, katkestage venitused.
