Südame löögisagedus on mitu korda teie süda lööb minutis. Saate seda mõõta puhkeasendis (pulsisagedus puhates) ja treenides (pulsisageduse treenimisel). Teie pulss on üks usaldusväärsemaid näitajaid, mille järgi surute end treeningu ajal piisavalt kõvasti.
Kui teil on diagnoositud südameprobleeme või kui teil on muid südame-veresoonkonna haiguste riskifaktoreid, rääkige enne treeningute alustamist arstiga ja proovige kindlaks teha treeniva pulsivahemiku. Nad oskavad öelda, millised harjutused on teie seisundi ja sobivuse jaoks ohutud ja sobivad. Samuti määravad nad, milline peaks olema teie eesmärk pulss ja kui teid tuleb füüsilise tegevuse ajal jälgida.
Kasulik on teada mõnda põhitõde, nii et olete oma arstiga rääkides rohkem kursis. Allpool on toodud mõned olulised asjad, mida peaksite oma pulsi kohta teadma.
Kuidas mõõta pulssi
Südame löögisageduse mõõtmine on sama lihtne kui pulsi kontrollimine. Impulsi leiate randmelt või kaelast. Proovige mõõta radiaalse arteri pulssi, mida on tunda randme külgmise osa kohal, käe pöidla külje all.
Südame löögisageduse mõõtmiseks vajutage õrnalt oma randme veresoone kohal indeksi ja keskmiste sõrmede näpunäiteid. Ärge kasutage pöialt, kuna sellel on oma pulss ja see võib põhjustada valearvestuse. Loendage löögid, mida tunnete terve minuti.
Võite ka loendada 30 sekundit ja korrutada loenduse kahega või loendada 10 sekundit ja korrutada kuuega.
Teise võimalusena võite kasutada pulsimõõtjat, mis määrab teie pulsi automaatselt. Saate selle programmeerida nii, et see teataks teile, kui olete sihtvahemikust kõrgemal või all.
Alustage puhkeaja pulsist
Enne treeniva pulsisageduse mõõtmist peaksite proovima oma puhkeaja pulssi. Parim aeg puhke pulsisageduse kontrollimiseks on esimene asi hommikul enne voodist tõusmist - ideaaljuhul pärast head und.
Ülalkirjeldatud tehnikat kasutades määrake puhkeolekusagedus ja registreerige see arv arstiga jagamiseks. Võite proovida paar päeva järjest kontrollida puhkeasendit, et veenduda, kas mõõtmine on õige.
Ameerika südameassotsiatsiooni (AHA) andmetel on keskmine puhkeolekusagedus vahemikus 60–100 lööki minutis. See arv võib aga vanusega tõusta ja kõrgema füüsilise vormisolekuga inimeste puhul on see tavaliselt väiksem. AHA märgib, et füüsiliselt aktiivsetel inimestel, näiteks sportlastel, võib puhkeolekusagedus olla nii madal kui 40 lööki minutis.
Ideaalne pulss treenimiseks
Kui olete pulsisageduse mõõtmise rippuma hakanud, võite hakata pulsi treenimise eesmärki arvutama ja seda jälgima.
Kui kasutate pulsi mõõtmise käsitsi meetodit, peate pulsi võtmiseks korraks treeningu katkestama.
Kui kasutate pulsikella, saate treeningut monitoril silma peal hoides jätkata.
Teie arst aitab teil välja selgitada teie jaoks sobivaima südame löögisageduse või võite kasutada üldisi sihttsooni juhiseid, et määrata teie treeninguga seotud pulsisagedus vastavalt teie vanusele.
AHA andmetel peaksid mõõduka intensiivsusega treeningud olema lähemal teie vanusega korrelatsiooni soovitud pulsivahemiku alumisele osale. Vahemiku kõrgemas otsas on kõrge intensiivsusega ja jõuliste treeningute jaoks vajalik pulss.
Allpool nimetatud sihitud südame löögisageduse tsoonid põhinevad sellel, mis on võrdne 50–85 protsendiga iga avaldatud vanuse keskmisest maksimaalsest pulsisagedusest, ja keskmise maksimaalse pulsi arvutamisel võetakse aluseks 220 miinus aasta vanuse arvutamine.
Pange tähele, et American Heart Association väidab, et need arvud on keskmised väärtused, mida kasutatakse üldise juhisena. Kui tunnete, et see juhend ei sobi mõõduka või jõulise treeningu jaoks teie isikliku treeningu eesmärgi saavutamiseks, saab arst teiega individuaalset koostööd, et aidata teil kindlaks määrata teie jaoks sobivaim pulsisageduse vahemik.
| Sihtvahemiku sihtvahemik | Keskmine maksimaalne pulss | |
| 25 aastat | 100–170 lööki minutis | 220 lööki minutis |
| 30 aastat | 95–162 lööki minutis | 190 lööki minutis |
| 35 aastat | 93–157 lööki minutis | 185 lööki minutis |
| 40 aastat | 90–153 lööki minutis | 180 lööki minutis |
| 45 aastat | 88–149 lööki minutis | 175 lööki minutis |
| 50 aastat | 85–145 lööki minutis | 170 lööki minutis |
| 55 aastat | 83–140 lööki minutis | 165 lööki minutis |
| 60 aastat | 80–136 lööki minutis | 160 lööki minutis |
| 65 aastat | 78 kuni 132 lööki minutis | 155 lööki minutis |
| 70 aastat ja rohkem | 75–128 lööki minutis | 150 lööki minutis |
Pange tähele, et teatud ravimid, mida võetakse vererõhu alandamiseks, võivad vähendada ka puhke- ja maksimaalset pulssi, kusjuures viimane mõjutab teie sihttsooni sageduse arvutamist. Kui kasutate südame- või muude kardiovaskulaarsete haiguste raviks vajalikke ravimeid, küsige oma arstilt, kas peaksite treenimiseks kasutama madalamat südame löögisageduse sihttsooni.
Oma aktiivsuse taseme kohandamine
Kui olete treeningu jaoks ideaalse pulsisageduse kindlaks määranud, on oluline kasutada seda teavet treeningute intensiivsuse kontrolli all hoidmiseks.
Aeglustage oma tempot ja pingutustaset, kui pulss on aktiivsuse ajal kõrgem, kui peaksite põhinema arsti juhistel ja ülaltoodud juhistel. Kui see on madalam kui see peaks olema, tehke rohkem pingutusi, et treeningust kasu saada.
Alustage treeningu esimestel nädalatel aeglaselt, seades oma sihttsooni alumise otsa. Seejärel saate ehitada järk-järgult oma sihttsooni kõrgemasse otsa.
Tervishoiumeeskonna vähese praktika ja juhendamise abil saate peagi oma treeningharjumustest maksimumi võtta, mõõtes ideaalset pulssi.
Kui te pole kindel, kust alustada, vaadake neid suurepäraste treeningute videoid alla 20 minuti jooksul.
