7 võimalust, kuidas kaotada kaalu oma põlvede ümber
Põlvede väljanägemist võivad mõjutada paljud tegurid. Lisaraskus, vananemise või hiljutise kaalukaotusega seotud naha longus ja tegevusetusest või vigastusest tingitud vähenenud lihastoonus võivad kõik mõjutada põlvepiirkonna välimust.
Ehkki ükski konkreetne tehnika ei saa sihtida ainuüksi põlverasva, on terves kehas rasva kaotamiseks palju võimalusi ja palju harjutusi, mis aitavad parandada jalgade ja seega ka põlvede funktsiooni ja lihastoonust.
1. Kaotada kaalu üldiselt
Kaalu kaotamine on üks vormilisemate jalgade võtit ja võib isegi aidata põlvevalu ära hoida või leevendada. See ei hõlma mitte ainult südame-veresoonkonna ja jõutreeningu harjutuste kombinatsiooni harjutamist, vaid ka tervisliku toitumise söömist.
Üldise keharasva vähendamisega saate aidata vähendada ka põlvepiirkonda. Ükski üksik treening ei suuda rasva põlvepiirkonnas ega mõnes muus kehapiirkonnas kohapeal töödelda.
2. Jookse või jookse
Nii jooksmine kui ka jooksmine on kalorite põletamiseks suurepärased. Samuti töötavad need teie jalgu kõndimisega võrreldes pisut raskemalt ja need võivad aidata tugevdada põlvede esiosa.
Jooksmise ja kaalulangetuse uuringu kohaselt võivad lühikesed jooksutrennid olla rasvapõletuseks siiski tõhusamad kui pikamaajooksud.
Enne alustamist küsige oma arstilt või treenerilt põlveliigutuste kohta, mida saate teha keha soojendamiseks, et vältida vigastusi jooksu ajal.
3. Sõida rattaga
Rattaga sõitmist peetakse südame- ja veresoonkonna treeninguks, mis on hea teie südamele ja üldisele vastupidavusele, kuid selle rõhutamine jalgade kasutamisel pakub ka suurt toonimispotentsiaali. See hõlmab teie nelikaid, reied ja vasikaid, mis omakorda toonivad ka teie põlvepiirkondi.
Jalgrattasõit on ka hea madala mõjuga alternatiiv jooksmisele, eriti kui teil on probleeme põlvevalu või olemasolevate jalgade vigastustega.
Toonimise eeliste maksimeerimiseks on rattaga sõitmiseks kaks võimalust: intervalltreening või pikamaajooks. Esimene rõhutab kiirete ja korrapäraste sammude intervalle, teine aga pikema aja jooksul sama kiirust.
Jalgrattaga saab sõita väljas või statsionaarse rattaga oma spordisaalis.
4. Lunges
Kopsakesed on suunatud jalgade eesmistele lihastele, mida tuntakse paremini kui nelipealihaseid. Neid lihaseid tugevdades ja toonides võivad need aja jooksul pingutada terveid jalgu, sealhulgas põlvepiirkonda ja tuharaid.
Traditsiooniline nõksumine viiakse läbi ühe jala astumisega 90-kraadise nurga all, hoides ülakeha sirgena. Võite jalgu vaheldumisi vahetada, kuni olete mõlemal jalal teinud 10. Aja jooksul saate vastuseisu suurendamiseks kordusi suurendada või hantleid hoida.
5. kükid
Kükid on suunatud ka nelipealihasele, mis teeb neist veel ühe suurepärase harjutuse, mis aitab teie jalgu toonida. (Boonusena on kükid abiks ka teie tuharate toonimisel.)
Kükid tehakse seistes vähemalt õlgade laiusega ja langetades keha sirge seljaga põranda poole, otsekui prooviksite toolil istuda. Alustage 12 kükki komplektis ja ehitage üles rohkem, kui jalad ja tuharad muutuvad tugevamaks.
6. Hüppenöör
Hüppenöör on veel üks kõrge kalorsusega põleti, mis suudab teie jalgu tooni anda ja tugevdada (südamest rääkimata).
Hüppenööri suurim võti on teie tehnika, mitte kiirus. Keskenduge kergelt kõverdatud põlvedega hüppamisele, nii et maandudes ei kahjustaksite liigeseid. Valige ka betoonist või asfaldist kummist pinnad.
Kuna köie hüppamine on suure mõjuga treening, on põlveliigese jaoks kõige parem mõni minut korraga. Saate seda harjutust teha ringraja treeningprogrammi osana või isegi soojendusena raskuste tõstmiseks või muude jõutreeningu harjutuste tegemiseks (näiteks ülaltoodud lõigud ja kükid).
7. Jalutamine
Keharasva vähendamiseks ja alakeha lihaste toonimiseks on hea vanamoodne jalutuskäik lihtsalt trikk. Jalutuskäigul on palju tervisega seotud eeliseid ning see on ka vähese mõjuga ja taskukohane.
American Journal of Clinical Nutritioni 2000. aasta uuringus märgiti kõndimise mõju menopausijärgsete naiste reie vähenemisele koos tervisliku toitumisega. Ka muude uuringute kohaselt võib kõndimine aidata kaasa põlvetugevuse suurenemisele.
Muud võimalused põlvede salendamiseks
Treening koos tervisliku toitumisega on parim viis keharasvast vabanemiseks. Kuid kui te ei näe tulemusi põlve piirkonnas, võiksite kaaluda oma arstiga kirurgiliste võimaluste rääkimist. Mõned võimalused hõlmavad järgmist:
- rasvaimu
- krüolipolüüs (CoolSculpting)
- mesoteraapia
- laserravi
- valgusteraapia
- raadiosagedusravi
- ultraheli
Põlve tervis
Pole tähtis, milliseid valikuid teete põlverasva jaoks, on oluline meeles pidada, et keharasvast vabanemiseks ükskõik millisest kehapiirkonnast on vaja aega ja püsivust.
Põlved on vaieldamatult veelgi keerukamad, välja arvatud juhul, kui olete juba nii aktiivne - istudes trenni või mängides võite suurendada liigse rasva kogunemise riski selles piirkonnas. Mis tahes füüsilises seisundis naised on ka rasva kogunemiseks kehapiirkondades, sealhulgas põlvedes, puusades, tuharates ja kõhus.
Jalalihaste tugevdamine ületab ka esteetika. Mida rohkem jalgu tugevdate, seda vähem võib aja jooksul tekkida põlvevalu. Ühes ajakirjas Clinical Rheumatology avaldatud uuringus leiti suurem põlvevalu esinemissagedus osteoartriidiga naistel, kellel oli ka väiksem lihasmass.
Samuti on oluline arvestada põlve üldise tervisega. Ehkki võiksite vabaneda põlverasvast, ei taha te ka põlvi haiget teha. Põlvede kaitsmiseks treeningu ajal on palju viise.
Kaitske treeningu ajal põlvi
- Kandke tegemiseks mõeldud jalatseid (jooksutreeningu kingad, treenerite treeningud treenimiseks jne).
- Sooritage tugeva löögi harjutusi ainult pehmetel pindadel.
- Painutage oma põlvi, kuid ärge laske neil varvastest mööda minna.
- Puhke kui vaja, eriti kui põlved hakkavad haiget tegema.
- Võtke puhkepäev harjutuste vahel (näiteks võite vaheldumisi kardio- ja jalgade tugevdamise treeningu vahel).
Kaasavõtmine
Treeningu ja üldise tervisliku eluviisiga on kodus kodus võimalik liigsest keharasvast vabaneda.
Kuna rasva kadu pole suunatud, siis teadke, et see võib võtta aega. Kui teie üldine keharasv väheneb, väheneb ka liigne kaal põlvedes. Samuti vähendate kehakaalu ja põletikuga seotud liigesehaiguste, näiteks artriidi riski.
Kui te kodus tulemusi ei näe, pidage nõu oma arstiga, et saada ideid dieedi või liikumise kohta või sihipäraseid protseduure põlvede toonimiseks.
