Mitu korda olete esmaspäeva hommikuti endale öelnud: “Okei, sellest piisab unest. Ma lihtsalt ei jõua ära oodata voodist tõusmist!” Võimalusi pole … pole.
Enamik meist peab voodist tõusmist vastu isegi siis, kui see on vaid sekund sisemist irvimist. Kuid kui teil on depressioon, ei pruugi päeva alustamine nii palju häirida, kui on näiliselt võimatu.
Kui see kõlab nagu sina, tuleb esimese asjana meelde jätta see, et sa pole üksi. Hinnanguliselt elab enam kui 16 miljonit inimest Ameerika Ühendriikides depressiooni käes.
Depressioon võib põhjustada raskeid sümptomeid, sealhulgas raskusi hommikul voodist tõusmisega. Põhjus on see, et depressiooni seostatakse serotoniini ja norepinefriini - neurotransmitterite - muutustega, mis reguleerivad meeleolu, und, isu, energiat, mälu ja teie erksuse taset.
Kui teie serotoniini ja norepinefriini tase on tasakaalus, võite tunda suurema osa päevast väsimust.
Ehkki depressiooniga võitlemisel võib värske päevaga silmitsi seismine peaaegu võimatu tunduda, on olemas tööriistu ja taktikaid, mis aitavad depressiooniga inimestel paar sammu edasi liikuda.
1. Alustage igal hommikul tänutunnet mantraga
Depressioonist vaeva nähes võib olla keeruline millestki rõõmu leida.
Huvi puudumine ja suutmatus leida naudingut harjunud asjadest on üks depressiooni sümptomeid. Kui proovite meeles pidada - nii keeruline kui see ka ei võiks -, et teie elus on asju, mille eest tänulik olla, võib see teid tegelikult motiveerida hommikul liikuma.
“Ärgates alustage mõttega:“Mille eest ma täna tänulik olen?”” Soovitab dr Beatrice Tauber Prior, kliiniline psühholoog, autor, esineja ja Harbourside'i heaolu omanik Põhja-Carolinas.
"Seejärel paluge end üles astuda asja eest, mille eest olete tänulik," ütleb dr Prior.
Võite olla tänulik, et teil on töö. Võite olla oma lemmikloomade või laste eest tänulik. Võite olla tänulik, et teil on katus pea kohal. Pole tähtis, kui suur või väike.
Leidke üks asi, mille eest olete sügavalt tänulik, ja kasutage seda oma jõu tõstmiseks ja voodist välja toomiseks.
2. Seadke päevaks üks ja ainult üks eesmärk
Pealtnäha lõputu ülesannete loend võib depressiooniga inimestele sageli vallandada ja see on üks peamisi põhjuseid, miks te ei soovi oma päeva alustada.
Võite mõelda: "Pole kuidagi võimalik, et see kõik korda saab" ja see mõtlemine muutub järgmiseks: "Pole mõtet isegi proovida."
Proovige vaatenurka nihutada. Selle asemel, et mõelda pika ülesandeloendi peale, mis võib osutuda üle jõu käivaks, andke endale luba seada päevale ainult ÜKS eesmärk. Ainult üks.
Vabadus, mis tuleneb teadmisest, et see on hea päev, kui suudate ühe asjaga hakkama saada, võib aidata teil lihtsalt voodist välja proovida.
Tasub valida eesmärgid, milleni tõenäoliselt jõuate. Ärge tulistage sel nädalal 4 korda keerlemisklassi löömise eest. Selle asemel võib-olla tulistada ühe keerutusklassi jaoks. Või isegi tulistada, et korra päevas plokist ringi kõndida. Sealt saate üles töötada.
Mõnikord on depressioon seotud osaliselt meie kontrolli all oleva olukorraga, näiteks ummikseisu sattunud töö või raske toakaaslase olukord. „Kui leiate, et keeruline elukorraldus soodustab osaliselt teie depressiooni, seadke eesmärk ajakavaga muudatuse tegemiseks,“soovitab dr Prior.
Pidage meeles, et ajakava pole kivisse püstitatud. Tähtajast põhjustatud ärevuse minimeerimiseks võimaldage oma eesmärgi saavutamiseks vajalik paindlikkus.
3. Tee sõbraga hommikuplaanid
Depressioon võib põhjustada isoleeritust, lahtiühendamist ja väljalülitumist. Võimalus uuesti ühenduse luua võib olla päeva alustamise võti.
Hommikuplaanide tegemine kellegagi on suurepärane viis enda vastutusele võtmiseks, kuna arvestate ka kellegi teise ajakava.
"Inimesed saavad tähenduse oma suhetest teistega, nende kirgedest või päeva jooksul ülesannete täitmisest," ütleb Connecticuti Mountainside'i ravikeskuse meditsiinidirektor dr Randall Dwenger.
"Kohustus kohtuda kellegagi hommikusöögiks, kohviks või hommikuseks jalutuskäiguks ei aita mitte ainult voodist välja tõusta, vaid aitab ka tugevdada teie ühendust teise inimesega, nii et te ei tunne end oma depressioonis nii üksi," räägib Dwenger.
Vastutus ja ühendus võidu nimel.
4. Omaks Fido oma kinnisidee
Iga lemmikloomaomanik võib teile öelda, et lemmiklooma omamisega kaasneb eeliste maailm: pidev kaaslane kaasatus, vaieldamatu kiindumus ja rõõm (lemmikloomad teevad kõige tumedamaid asju).
Lemmikloomad võivad pakkuda pikaajalise vaimse tervise probleemidega tegelevatele inimestele positiivset turvatunnet ja rutiini, selgus 2016. aasta uuringust.
Ameerika Ärevus- ja Depressiooniliit nimetab seda „lemmikloomaefektiks“ning vaimse tervise edendamine võib olla depressiooniga võitlevatele inimestele väga kasulik.
Lemmikloomaomanike 2016. aasta uuring näitas, et 74 protsenti lemmikloomaomanikest teatas lemmikloomade omandiõiguse paranemisest vaimse tervise paranemisele. Inimeste ja loomade positiivne koostoime hõlmab psühholoogilise stressi, näiteks hirmu ja ärevuse vähendamist ning aju oksütotsiini taseme tõusu.
"Depressiooniga inimestel on sageli lemmikloomad, et oma seisundist fookust pöörata," ütleb doktor Lina Velikova.
“Kui olete looma eest hoolitsenud, ei tohi te lubada endale terve päeva voodis olla. Koerad või kassid sõltuvad täielikult sinust ja nende elus hoidmisest on piisav motiiv voodist tõusmiseks, “selgitab dr Velikova.
Proovige lihtsalt seda nägu hommikul oma voodi ääres vastu pidada.
5. Küsige abi oma tugiringilt
Number üks, mida depressiooniga võitlemisel tuleb meeles pidada, on see, et te ei pea seda tegema üksi.
"Need, kes võitlevad voodist välja saamisega, võivad leida mitmeid muid pikaajalisi lahendusi," ütleb dr Dwenger. "Antidepressandid võivad olla abiks iseseisvalt, kuid ravimite ja ravi kombineerimine on depressiooni pikaajalises perspektiivis palju tõhusam."
Muud ravimeetodid nagu jooga, meditatsioonid ja nõelravi võivad meeleolu reguleerimise abil hoida depressiooni sümptomeid lahedalt.
Alkoholi ja teiste kesknärvisüsteemi depressantide vältimine on samuti ülioluline, kuna need ained võivad jäljendada või süvendada depressioonisümptomeid.
6. Andesta endale halvad päevad
Depressiooniga inimesed on sageli omaenda halvimad kriitikud. Tõde on, et on häid ja halbu päevi.
Mõnel päeval saate voodist välja tõusta ja, ausalt öeldes, teistel päevadel võite mitte.
Kui halval päeval endast parima andmine ei ole ikka veel liikumiseks vajalik, on täiesti tore endale andeks anda ja järgmisel päeval värskena asuda. Depressioon on haigus ja olete ainult inimene.
Homme saate alati proovida uut tehnikat, mis aitab teil mõlemad jalad maapinnale panna. Aja jooksul leiate tööriista, mis võimaldab voodist välja tulla enamikul päevadel.
Meagan Drillinger on reisi- ja heaolukirjutaja. Tema tähelepanu keskmes on kogemuslikest reisidest võimalikult palju kasu saamine, säilitades samal ajal tervisliku eluviisi. Tema kirjutised on ilmunud teiste hulgas ajakirjades Thrillist, Men's Health, Travel Weekly ja Time Out New York. Külastage tema ajaveebi või Instagrami.
