Teie aju ja keha saavad hakkama ainult nii kaua kui ületreenitud ja ülekoormatud tunnetega.
Kui kogete pidevalt kõrget stressitaset ilma selle haldamiseks või vähendamiseks samme astumata, võtab kurnatus lõpuks üle - jätab teid emotsionaalselt ja füüsiliselt läbi põlenud.
Võite tunda end vähem motiveeritud, kuna tundub, et midagi, mida teete, pole oluline.
Kuna läbipõlemine toimub järk-järgult, ei pruugi te sümptomeid kohe märgata. Kuid kui see kord kätte saab, võib see mõjutada teie võimet tegutseda kõigis eluvaldkondades.
Tunnustage märke
Läbipõlemise peamised nähud on järgmised:
- unustamine ja keskendumisraskused
- vähenenud uhkus oma töö üle
- enese ja eesmärkide kaotamine
- raskused suhete hoidmisel ja lähedastega kohal olemisel
- pettumus ja ärrituvus töökaaslastega
- seletamatu lihaspinge, valu, väsimus ja unetus
Hinnanguliselt võib 4–7 protsenti töötavast elanikkonnast kogeda läbipõlemist, ehkki teatud valdkondade, näiteks tervishoiu valdkonna töötajad kipuvad läbipõlemist tegema palju kõrgema määraga.
Läbipõlemisel võib olla kaugeleulatuv mõju, sageli:
- negatiivselt mõjutades töötulemusi
- hoiab ära hobidest ja perega aja veetmisest või tööst väljaspool puhkamisest
- suurenev terviseprobleemide, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, II tüüpi diabeedi, depressiooni ja enesetappude risk
Läbipõlemisega tegelemiseks on oluline tegutseda, kuna see ainult halveneb. Järgmised 10 sammu võivad aidata teil taastuda.
Leidke allikas
Muutusi on raske teha, kui te ei tea täpselt, mida muutma peab, kuid abistavate tegurite või stressiallikate uurimine teie elus võib aidata.
Läbipõlemine on sageli seotud töökoha ja ametialaste põhjustega, näiteks üha nõudlikuma töökoha stress. Kuid võite läbipõlemist kogeda ka siis, kui:
- kellel on range akadeemiline ajakava
- suhete probleemidega tegelemine, eriti need, mis tunduvad olevat lahendamata
- raske või kroonilise tervisliku seisundiga lähedase eest hoolitsemine
Kui proovite ise liiga teha, luuakse ka ideaalne keskkond läbipõlemiseks.
"Lõpuks painutate nii palju, et purunete, ja just siis toimub läbipõlemine," selgitab Barrie Sueskind, Los Angelese terapeut LMFT.
Oletagem, et olete täiskohaga töötav üksikvanem, proovite veebitunde läbi viia ja samal ajal sõprade ja lähedastega kursis olla.
Iga teguriga kaasnev stress võib olla üksi hallatav, kuid see kombinatsioon võib teid hõlpsasti üle ujutada, kui te ei tee samme toetuse saamiseks.
Tuvastage viivitamatult tehtavad muudatused
Võite tunda mõnda viisi, kuidas oma koormust kohe kergendada.
Kolm erinevat aeganõudvat projekti, mis hoiavad teid nädalas nädalas pikkade töötundidena?
“Neil, kel on palju karjäärile edu saavutamiseks ambitsioone, on kiusatus seda kõike teha,” sõnab Sueskind. Kuid see võib taganeda, kui teil pole millegi jaoks energiat.
Selle asemel proovige leppida sellega, et see kõik pole realistlik, ja paluge oma juhendajal üks projekt ümber määrata või lisada teie meeskonda keegi teine.
Olete tööst ja isiklikest kohustustest ülekoormatud, kuid siiski ei suuda ta end lähedaste taotlustest maha lükata?
"Need, kellel on inimestele meeldiv kalduvus, võtavad sageli liiga palju, et mitte kedagi maha lasta," ütleb Sueskind.
Kui teil on päev otsa tundide kaupa asju, mida peate tingimata tegema, lisab täiendavate ülesannete lisamine ainult rohkem pettumust ja stressi.
Hinnake oma olemasolevaid kohustusi ja kaaluge mõne tühistamist või ajakohastamist. Sellega kaasnev vahetu leevendus võib teid üllatada.
Rääkige inimestega, keda usaldate
Kui te pole kindel, kuidas alustada läbipõlemise põhjuste sorteerimist ja stressi leevendamise võimaluste otsimist, on see normaalne.
Läbipõlemine võib muutuda nii valdavaks, et selle lahendamise otsustamine tundub endiselt kurnav. Samuti on raske tuvastada võimalikke lahendusi, kui tunnete end täielikult kulutatuna.
Usaldusväärse lähedase kaasamine aitab teil end tunda toetatuna ja vähem üksi. Sõbrad, pereliikmed ja partnerid saavad teid aidata võimalike lahenduste otsimisel.
Nad on teie elule piisavalt ligilähedased, et neil oleks mingisugune arusaam sellest, mis teie jaoks sobib, kuid neil on siiski piisavalt distantsi, et olukorda veidi selgemini kaaluda.
Kuid ainuüksi läbipõlemise läbi pingutamine võib selle ületamise keerukamaks muuta.
Ja kunagi ei või teada, et teie lähedased võivad olla ise läbipõlemist kogenud ja neil võib olla väärtuslikku teavet, mida jagada.
Uurige oma võimalusi
Kahjuks pole läbipõlemisega tegelemine alati sirgjooneline. Kuid see ei pea tähendama, et see hoiab teid igavesti maha.
Võib-olla ei näe te taastumiseks hõlpsat teed, kuid väike uurimine võib avada mingi tee.
Võib-olla jätkab teie ülemus tööd, vaatamata teie kaastöötajate abipalvetele või ajale praeguste projektide esimeseks lõpetamiseks.
Võib-olla on aeg hakata otsima uut tööd, mis austaks teie võimalusi.
Kui tunnete end suhtesuhete tõttu läbi põletatuna, võib nõustaja pakkuda tuge, kui uurite oma suhet ja seda, kas see teenib teie parimaid huve.
Mõnikord võib muude marsruutide olemasolu lihtsalt teadmine lootust uuendada ja aitab teil meeles pidada, et teil on voli muudatusi teha, isegi kui need muudatused ei toimu kohe.
Võtke tagasi kontroll
Läbipõlemine võib tunda end jõuetuna. Võite tunda, nagu oleks teie elu möödas ja te ei suuda sammu pidada.
Kui läbipõlemisele aitasid kaasa välised tegurid, võite süüdistada neid asjaolusid ja teil on raske näha, mida saaksite olukorra muutmiseks teha.
Võib-olla pole teil juhtunud juhtunut selle üle, et teid selleni viia, kuid teil on siiski võim kontrolli tagasi võtta ja uuesti laadima hakata.
Alustuseks proovige neid näpunäiteid:
- Prioriteetide seadmine. Mõned asjad tuleb lihtsalt korda saada, kuid teised võivad oodata, kuni teil on rohkem aega ja energiat. Otsustage, millised ülesanded pole vähem olulised, ja pange need kõrvale.
- Delegaat. Te ei saa kõike ise teha, nii et kui vaja on viivitamatut tähelepanu rohkem kui saate hakkama, andke need kellelegi teisele, keda usaldate.
- Jätke töölt lahku. Läbipõlemisest taastumise osa on töö- ja pereelu tasakaalustatuse seadmine. Pärast töölt lahkumist keskenduge järgmise päeva lõõgastumisele ja laadimisele.
- Ole kindel oma vajaduste osas. Rääkige teiste asjaosalistega ja andke neile teada, mis toimub. Selgitage, et vajate oma tervise eest hoolitsemiseks ja töökoormuse produktiivseks juhtimiseks tuge.
Seadke piirid
Teistele antava aja limiitide seadmine aitab teil stressist üle saada, samal ajal läbipõlemisest taastuda.
"Liiga paljude kohustuste vastuvõtmine võib põhjustada ülekoormamist," selgitab Sueskind.
Enne kui olete nõus kedagi aitama või kutse vastu võtma, soovitab ta järgmist:
- Vajutage pausinuppu.
- Võtke aeg, et kõndida läbi kõik, mida teilt nõutakse, kui olete sellega nõus.
- Küsige endalt, kas teil on tõesti aega ja energiat.
- Mõelge, kas selle tegemine pakub teile väärtust.
Osa piiride seadmisest hõlmab ka õppimist ütlema ei.
"Te ei ole laisk, isekas ega kavatsed oma väärtusliku aja taotlust tagasi lükata," rõhutab Sueskind. "Kohustuste vastuvõtmise suhtes valikuline roll on võtmetähtsusega oma vaimse tervise eest hoolitsemisel, tõeliselt oluliste kohustuste täitmisel ja ennetava ennetamisel."
Harjuta enese kaastunnet
Läbipõlemispunkti jõudmine võib esile kutsuda ebaõnnestumise tundeid ja eesmärgi või elu suuna kaotamise. Võite tunda, nagu ei saaks te midagi õigesti teha, või ei saavuta te kunagi oma eesmärke.
Läbipõlemispunkti jõudes olete ilmselt tõuganud end sellest punktist, milleni enamik inimesi arvab end mõnda aega reaalselt võimeliseks.
Andke endale sama armastus ja tugi. Tuletage endale meelde, et te ei pea olema täiuslik ja et puhkust on vaja teha.
Ehk siis ei saa te kolme ettepanekut korraga täita. Kes tõesti saab? Ja mis siis, kui te seda viimast eksamit ei ässita? Saite ikka korraliku hinde.
Lõpuks on kõik, mida saate teha, endast parim anda oma tugevate külgedega. Kuid teil on neid tugevusi lihtsam kasutada, kui te ei jookse tühjalt.
Pöörake tähelepanu oma vajadustele
Oma füüsilise ja emotsionaalse tervise eest hoolitsemine on läbipõlemise taastumise võti.
Ideaalses maailmas tähendaks läbipõlemise punktini jõudmine seda, et võtate kohe aja maha, tühjendate ajakava ja pühendate oma päevad puhkamisele ja lõõgastumisele.
Kuid enamik inimesi lihtsalt ei saa seda teha.
Kui teil on arveid, mida tasuda ja lastel endal hoolt kanda, võib suitsetamisest loobumine tunduda võimatu, kuni teil pole muid väljavaateid.
Kui hoolitsete haige pereliikme eest, kellel pole teisi sugulasi, ei pruugi teil kellelgi teisel olla abi saamiseks pöörduda.
Hea enesehoolduse harjutamine võib laadimise lihtsamaks muuta, kui proovite teisi lähtestamise strateegiaid.
Proovige neid näpunäiteid:
- Tehke piisavalt aega rahulikuks uneks.
- Veeta aega lähedastega, kuid ära pinguta sellega - ka üksi on aeg oluline.
- Proovige saada iga päev natuke füüsilist tegevust.
- Sööge toitainerikkaid toite ja püsige hüdraatuna.
- Parema lõõgastuse saamiseks proovige meditatsiooni, joogat või muid teadvusetaju.
Pidage meeles, mis teid õnnelikuks teeb
Tõsine läbipõlemine võib teid ära voolata ja muuta raskeks meelde jätta seda, mida te varem nautisite.
Võib-olla olete kaotanud oma kire karjääri pärast, mida kunagi armastasite, ja tunnete end iga päev tööle asudes vihaselt ja pahameelt tundes.
Võib-olla ei hooli te enam oma lemmikharrastustest või olete lõpetanud sõprade tekstidele vastamise, kuna teil puudub vestluseks vajalik energia.
Võite isegi oma partneri või perekonna suhtes pidevalt ärritunud ja kärata, ilma et oleksite sellega mõelnud.
Nende tunnete vastu võitlemiseks koostage nimekiri asjadest, mis teile rõõmu pakuvad. See võib sisaldada järgmisi asju:
- pikad jalutuskäigud oma parima sõbraga
- oma lapse viimine parki
- vannis raamatu lugemine
Pange igal nädalal nendeks tegevusteks aega ja hoidke seda harjumust ka siis, kui tunnete end rohkem.
Rääkige terapeudiga
Läbipõlemisega silmitsi seismine pole lihtne, eriti kui see on juba teie isiklikele suhetele ja elukvaliteedile makse avaldanud.
Terapeut saab pakkuda professionaalset juhendamist, aidates teil tuvastada põhjuseid, uurida võimalikke toimetulekumeetodeid ja navigeerida kõigis läbipõlemisele kaasa aitavates eluväljakutsetes.
Läbipõlemine võib esile kutsuda abituse tunde ja mängida ka depressioonitunnet, seetõttu on terapeudiga rääkimine eriti oluline, kui:
- tunda end lootusetuna
- püsiv madal tuju
- kogeda enda või teiste vigastamise mõtteid
Enda lähtestamine pärast läbipõlemist võib olla pikk protsess - kuid valides sellele aadressi, olete juba teinud esimese sammu.
Crystal Raypole on varem töötanud GoodTherapy kirjutajana ja toimetajana. Tema huvivaldkondade hulka kuuluvad Aasia keeled ja kirjandus, tõlge jaapani keelde, kokandus, loodusteadused, seksuaalsuse positiivsus ja vaimne tervis. Eelkõige on ta pühendunud vaimse tervise probleemide häbimärgistamise vähendamisele.
