Ülevaade
Hüppenöör on kardioharjutuse vorm, mille eest vannutavad maailmatasemel sportlased - alates poksijatest kuni jalgpalliprofiilideni. Hüppenöör aitab:
- toonige oma vasikaid
- pinguta oma tuum
- parandage kopsude läbilaskevõimet
- ehitada vastupidavust.
Hüppenöör on kogu keha treening, seega põletab see lühikese aja jooksul palju kaloreid. Keskmise suurusega inimese jaoks võib hüppenöör põletada isegi rohkem kui 10 kalorit minutis.
Kuid ainuüksi hüppenööriga ei piisa kaalu kaotamiseks. Hüppenöör võib olla dieedi ja treeningute osa, mis pöörab tähelepanu ainevahetusele ja aitab kilosid kiiresti kaotada.
Siiski on veel mõned asjad, mida peaksite enne proovimist teadma. Jätkake lugemist, et saada lisateavet kaalu langetamiseks mõeldud hüppenööri kohta.
Kuidas saavutada kaalulangus
Kaalukaotuse hüppenööri võti algab mõistmisest, kuidas kaalust alla võtta.
Meditsiiniline kirjandus nõustub, et kaalukaotuse esimene reegel on kalorite defitsiidi loomine. „Kalorite defitsiit” on lihtsalt määratletud kui see, et tarbite rohkem kaloreid, kui kogu päeva jooksul tarbite. Saate seda teha, kui arvestate oma toidu tarbimist ja põletate treeningu ajal kaloreid.
Nädalas ühe kilo rasva kaotamiseks peate looma püsiva kalorite defitsiidi - 500 kuni 1000 kalorit päevas. See tähendab umbes 3500 kalorit nädalas.
Hüppenööriga kaotatud kalorite arv sõltub sellest, kui palju te alustades kaalute. Kalor on lihtsalt energia mõõtmine. Kaal on raskusjõu mõõt. Kui kaalute rohkem, kulub keha liigutamiseks gravitatsiooni vastu töötamiseks rohkem energiat. Sellepärast põletavad raskemad inimesed treenides rohkem kaloreid.
Hüppenööriga kaalulangus tulemusi
Hüppenööriga saadud tulemused erinevad sõltuvalt teie:
- dieet
- kaalulanguse eesmärgid
- aktiivsuse tase
- treeningule pühendumise tase
Peate arvestama ka muude teguritega, nagu teie vanus ja ainevahetus, mis võivad mõjutada tulemuste kuvamise kiirust.
Näitena kasutame 150-naelset naist. Mõistliku söömise kaudu võib ta tekitada nädalas 3500 kalori - ühe kilo kaalulangus - kalorite defitsiidi. Kui ta lisab oma rutiinile 20-minutise hüppenööritreeningu 5 päeva nädalas, kaotab ta päevas täiendavalt 200 kalorit. See tähendab, et nädalas põletatakse täiendavalt 1000 kalorit, mis annab talle kaalulanguse suurendamiseks täiendava poole kilo nädalas.
Arstid ei soovita kaotada rohkem kui kaks kilo nädalas, kuna see võib hakata mõjutama teie lihasmassi.
Kiire kaaluga 1,5 kilo nädalas kaotab ta kuus 6 kilo. Kui ta jääb oma rutiinist kinni, kaotab ta kahe kuuga 12 naela. Kuna tema kaal väheneb, peab ta samade tulemuste nägemiseks pikema aja jooksul köit hüppama või kalorite tarbimist veelgi piirama.
Selliste dramaatiliste tulemuste nägemiseks, nagu 20-kilone kaalulangus, võib kuluda kuni 4 kuud. 20-kilone kaalukaotus oleks märkimisväärne protsent tema algkaalust, mis võib muuta selle tulemuse raskeks. Hüppenöör 155 naela juures põletab oluliselt vähem kaloreid kui hüppenöör 125 naela juures.
Muud kaalutlused
Kehakaalu langetamiseks hüppenööriga tuleb arvestada ka teiste teguritega. Näiteks, kui teete sama trenni ikka ja jälle, annavad lõpuks vähenevad tulemused.
Risttreening muude aeroobsete treeningute, näiteks jõutreeningu, jooksmise või kardio kickboxingu abil, suurendab teie põletatud kaloreid ja hoiab teid löömast kardetud „kaalukaotuse platoole“, kus teie rutiinne töö enam ei toimi.
Enne kui alustate kaloripiirangukava koostamist, on hea mõte rääkida oma arstiga oma eesmärkidest ja terviseajaloost. Sellised dieedid nagu Keto või paleo koguvad populaarsust, kuid sellised tegurid nagu kõrge kolesteroolitase ja südamehaigused võivad tähendada, et need pole teie jaoks hea valik.
Hea koht alustamiseks on hinnata, mida oma sahvris ja külmkapis esmalt saavutate. Toitainerikkad ja kiudainevabad valguvormid võivad nälga vähendada, suhkru ja rafineeritud süsivesikute vähendamine raiskab sadu kaloreid teie igapäevasest tarbimisest.
Kaalukaotuse jaoks hüppenööriga treenimine
Üks eksiarvamus kaalukaotuse hüppenööriga on see, et hüppenöör on ainult kindla aja jooksul. Aeroobse treeninguna hüppenööri võti peitub selle võimekuses kõrge intensiivsusega intervalltreeninguks (HIIT). See tähendab, et treenite kõrge intensiivsusega lühikeste puhkepauside korral, millele järgnevad puhkeperioodid. Siin on proov hüppenööriga. Teil on vaja stopperit või juurdepääsu taimeriga rakendusele.
- Komplekt 1: Hüppenöör 30 sekundit otse. See võib olla raskem, kui tundub. Puhke 60 sekundit ja siis veel 30 sekundit. Korda 9 korda.
- 2. komplekt: Hüppenöör 30 sekundit sirgelt, liikudes vahelduvate jalgadega, harjutades oma raskuse edasi-tagasi nihutamist ja südamiku pingutamist. Puhke korduste vahel 90 sekundit. Tehke seda veel 4 korda.
- 3. komplekt: lõpetage hüppenööriga ahelkombinatsiooniga. Tehke 30 sekundit hüppenööri, puhake ainult 12 sekundit enne 30 sekundi hüppenõude tegemist. Puhake 12 sekundit ja lisage 30 sekundi jooksul burpeed. Puhake veel kord ja lõpetage tugevalt 30-sekundiliste tõstetega.
Kuidas köit hüpata
Kui kasutate treenimisvarustusena hüppenööri, võiksite investeerida sporditarvete kaupluse spetsiaalsesse hüppenööri. Ühes neist poodidest saab müüja teid hüppenööri kasutamiseks ja spetsiaalsete kingade saamiseks parimate viiside abil.
Kui te pole kunagi hüppenööri kasutanud või kui see on olnud juba mõnda aega, siis siin on põhitõdede värskendamine:
Alustage sirge ja püsti seismist nii, et jalad oleksid õla laiusega ja köis jalgade taga.
Kasutage oma kätega trossi ühe liigutusega ettepoole nihutamiseks. Trossi ette liigutades liigutate ka randmeid pisut ülespoole, et köis langeks pahkluude ja põlve vahele. Enne selle üle hüppamist võiksite paar korda seda liikumist harjutada ja vaadata, kus köis kukub.
Pange trossi kiik üles nii, et saaksite oma põlved kokku tõsta ja hüpata köiest üle, kui see üle pea tuleb. Kui olete selle edukalt teinud, jätkake! Vaadake, mitu korda saate köie jalgade alt läbida peatumata. See samm võib küll mõnevõrra harjutada, kuid lõpuks tuleb see loomulikult.
Muud hüpped hüppenööriga
Kaalulangus pole hüppenööriga kaasnev ainus võimalik kasu tervisele.
Hüppenöör parandab teie südame tervist
Kui kasutate hüppenööri treeningharjumuspäraseks, tõstate südame löögisageduse kõrgemaks kui tavaliselt. On tõestatud, et kõrge intensiivsusega treeningud muudavad teie südame tugevamaks ning vähendavad insuldi ja südamehaiguste riski.
Hüppenöör võib vähendada kõhu rasva
Ükski treening pole üksi - ilma dieedita - tõhus kõhurasvast vabanemiseks. Kuid HIIT-i harjutus nagu hüppenöör on seotud kiirema rasvalanguse tulemustega, eriti teie abs ja ümbritsevate lihaste ümber. Tõmmates hüppenööriga harjutamise ajal oma südamiku tihedalt, saate selle piirkonna sihtida ja hakata absoluutselt skulptuuri tegema.
Hüppenöör võib teie tasakaalu parandada
Täieliku hüppenööritreeningu mahavõtmine võtab natuke koordinatsiooni ja tasakaalu. Kuid järjepidev harjutamine parandab teie võimet seda teha ja annab parema tasakaalu ja koordinatsiooni ka teie igapäevases elus. Üks noorte jalgpallurite uuring näitas, et köie hüppamine treeninguna parandas väljakul koordinatsiooni ja tasakaalu.
