Iga elusorganism hoitakse elus keemilise protsessi kaudu, mida nimetatakse ainevahetuseks.
Teie ainevahetus vastutab tarbitud kalorite lagundamise ja nende energiaks muutmise eest, mida teie keha vajab toimimiseks.
Mida kõrgem on teie ainevahetus, seda lihtsam on teil kaalust alla võtta ja seda kaalukaotuse taset säilitada. Üks viis oma keha ainevahetuse kiiruse määramiseks on ainevahetuse testimine.
Selles artiklis selgitame, mida metaboolne testimine hõlmab ja kuidas saate oma tulemusi kasutada kaalulanguse parandamiseks ja kehalise võimekuse suurendamiseks.
Mis on metaboolne testimine?
Ainevahetuse testimine hõlmab mitmeid erinevaid teste. Iga test annab teavet teie ainevahetuse põhielementide kohta. Need elemendid hõlmavad:
- Puhkevahetuse kiirus (RMR). Ainevahetuse selle aspekti testimine annab teavet hinnangulise kalorite arvu kohta, mille põletate, kui keha puhkab - te ei tee trenni ega liigu.
- Maksimaalne hapniku maht (V02 Max). See testielement (nimetatakse ka aeroobseks võimekuseks) annab teavet teie keha võime kohta tõhusalt hapnikku kasutada treeningu ajal.
- Laktaadi läve test. Teie laktaadilävi on punkt, kus piimhape koguneb veres kiiremini kui seda saab treeningu ajal eemaldada, põhjustades lihaste väsimust. Kui olete sportlane, kes on huvitatud jõudluse parandamisest, võib see metaboolne testi element teile kasulik olla.
Kust saate testida?
Meditsiiniasutuses või spordikeskuses
Traditsiooniliselt tehti metaboolseid katseid meditsiiniasutustes. Hiljuti on seda tüüpi testid saadaval paljudes spordisaalides ja terviseklubides.
Kuna ainevahetustestide tulemuste lugemiseks pole sertifikaati vaja, arvavad mõned kasutajad, et spordikeskustes tehtavad testid on vähem täpsed kui need, mida meditsiinitöötaja teeb. Kui olete huvitatud oma ainevahetuse testimisest, rääkige oma arstiga oma piirkonnas usaldusväärse testimisvõimaluse leidmise kohta.
Maksumus võib samuti varieeruda. Ainevahetuse testimine on tavaliselt kallis. Teie otsustada, kus peaksite ainevahetuse testi tegema. Uurimine, kas teie kindlustus katab seda, võib aidata teil otsustada.
Kodune testimine
Saadaval on ka kodus testimine. Enamik kodus tehtavaid ainevahetuse teste käsitlevad hormooni taset, mis võib ainevahetust mõjutada, näiteks:
- kortisool
- insuliin
- progesterooni
- kilpnäärme hormoon trijodotüroniin (T3)
See võib olla kasulik, kuid erineb ainevahetuse kiirusest.
Koduste testimiskomplektide hulka kuuluvad: Wellnicity At-Home ainevahetuse testide komplekt ja EverlyWell ainevahetuse test.
Kuidas teie ainevahetust meditsiiniasutuses või spordikeskuses testitakse
Puhkevahetuse kiirus (RMR)
Ainevahetuse testimine toimub tavaliselt mitmes osas ja hõlmab peaaegu alati kalorimeetriatesti. See test võtab aega 15–30 minutit ja see tehakse selili lamamise ajal.
Kasutatavad seadmed võivad erineda. Mõnedes kalorimeetriatestides kasutatakse huulikut, millesse hingate. Teised nõuavad, et peaksite lamama plastikust kapoti all, mis on monitori külge kinnitatud toruga. Selle testiga mõõdetakse teie RMR.
Maksimaalne hapniku maht (V02 max)
V02 max määratakse aeroobse tegevuse, näiteks kõndimise või jooksulindil jooksmise ajal. Selle testi ajal hingate maski.
Testi edenedes kasvab jooksulindi kiirus ja kalle veelgi. Selle testi tegemiseks kuluv aeg määratakse teie sobivustaseme ja võimega jätkata, kui test muutub keerukamaks.
Iga katse tulemusi analüüsitakse spetsiaalse valemi abil, mis vastandavad hapniku sissehingamist ja süsihappegaasi väljahingamist.
See võimaldab teie tervishoiuteenuse pakkujal või koolitajal hinnata puhkeolekus ja treeningu ajal põletatud kalorite arvu.
Laktaadi lävi
Kui teil on tehtud laktaadiläve testimine, võetakse teie verd pidevalt muutuva aeroobse aktiivsuse taseme jooksul erineva intervalliga, kas jooksulindil või jalgrattal.
Seda testi tuleks teha ainult meditsiinilises keskkonnas.
Kas ainevahetuse testimist saab kasutada kehakaalu langetamiseks ja sobivuse parandamiseks?
Ainevahetuse testimine annab teile teavet selle kohta, kui palju kaloreid päevas põletate.
Selle teabe põhjal võite otsustada muuta oma füüsilist aktiivsust või söömisharjumusi nii, et põletate päevas rohkem (või vähem) kaloreid.
Ainevahetuse testimine võib olla väärtuslik, kuid tulemusi tuleks vaadata ainult osana üldisest treenimis- või terviseprogrammist.
Optimaalsed RMR ja V02 MAX numbrid erinevad inimeselt. Need põhinevad paljudel teguritel, sealhulgas:
- vanus
- sugu
- aktiivsuse tase
- kaalu ajalugu
- praegune kaal
Pidage meeles, et teie testi tulemused annavad ülevaate teie ainevahetusest ja tervislikust seisundist testimise päeval.
Kui teie aktiivsuse tase muutub või kui teie füüsiline võimekus paraneb või langeb, muutuvad teie ainevahetuse kiirus ja arv.
Pidage meeles, et kogetud muutused toimuvad aja jooksul. Tõenäoliselt ei näe te iga päev dramaatilisi muutusi.
Kas saate ainevahetust muuta (kiirendada või aeglustada)?
Kui süüdistate aeglases ainevahetuses raskesti kontrollitavas kaalutõusus, siis on teil tõenäoliselt õigus. Õnneks saab ainevahetuse kiirust ohutult kiirendada või aeglustada, muutes oma elustiili harjumusi.
Ainevahetust kiirendada võivad järgmised asjad:
- Harjutus. Teie ainevahetuse kiirus muutub keskmise päeva jooksul. Te teate juba, et põletate aktiivsuse ajal rohkem kaloreid kui puhates. Mida aktiivsem on aktiivsus, seda kõrgem on teie ainevahetuse kiirus ja kaloripõletus. Lisaks annab treenimine teie metabolismi mitu tundi pärast peatumist hoogu. Samuti võib mõju avaldada treeningu tüüp. Nii anaeroobsed kui ka aeroobsed treeningud võivad ainevahetuse kiirust positiivselt mõjutada. Kui olete istuv (veidi füüsiliselt passiivne), kui teie KMI on üle 30 või olete eakas, rääkige oma arstiga treeningprogrammist, mis sobib teile hästi.
- Aktiivsus. Ainevahetuse kiirendamiseks ei pea te iga päev jõusaali lööma. Abiks võivad olla väikesed tegevuste spurtid, näiteks vilgas jalutuskäik ja nii ka istumise asemel seismine.
- Toitumine tasakaalustatud toitumisega. Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja lahja valku, on teie üldise tervise jaoks ülioluline. Näiteks võib valkude söömine igal toidukorral kiirendada ainevahetust. Söömine nõuab närimiseks ja seedimiseks kaloreid. Seda nimetatakse toidu termiliseks efektiks (TEF). Valgu tarbimine, sealhulgas taimetoidulised valguvormid, põhjustab kõrgeimat TEF-i taset. Maratoni jooksmise ajal ei söö sa söögi ajal nii palju kaloreid kui sööd, kuid see aitab ainevahetusel õiges suunas liikuda. Pidage meeles, et tasakaalustatud toitumise täiendamiseks on oluline harjutada portsjonite haldamist igal toidukorral.
- Söön piisavalt. Kui sööte rohkem kaloreid kui ära kulutate, põhjustab see tavaliselt kaalutõusu. Liiga vähede kalorite söömine võib aga avaldada negatiivset mõju, mis põhjustab teie ainevahetuse aeglustumist. See on üks põhjusi, miks krahvidieedid ei toimi.
- Joogivesi. Samuti on tõestatud, et joogivesi, eriti külm vesi, suurendab ainevahetuse kiirust.
Millised on erinevad metaboolsed kehatüübid?
On mitmeid metaboolseid kehatüüpe, mis on päritavad. Teie metaboolne tüüp võib mingil määral mõjutada seda, kui kerge on teil kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta.
Metaboolne tüüp pole siiski ainus tegur, mis määrab füüsilise väljanägemise või kaalu. Tegelikult on paljud inimesed mitme metaboolse kehatüübi kombinatsioon. Üldiselt on kolm tüüpi:
- Endomorfid. Endomorfidel on keskmise kuni suure luustruktuur, vähem lihasmassi ja rohkem keharasva, mis annab neile ümarama välimuse. Arvatakse, et neil on aeglane ainevahetus ja nad võivad vaeva näha kaalutõusuga.
- Ektomorfid. Ektomorfid on kitsama suurusega ja väiksemate liigestega. Arvatakse, et neil on kõrgeim metaboolne kiirus kõigist metaboolsetest tüüpidest.
- Mesomorfid. Mesomorfidel on suuremad luustikud kui ektomorfidel ja vähem keharasva kui endomorfidel. Nad kaotavad kaalu ja võidavad lihasmassi lihtsalt.
Kindlate metaboolsete liikide dieedid
Puuduvad teaduslikud tõendid metaboolsete kehatüüpide parimate dieetide kohta ja need pole lõplikud.
Anekdotiliselt tundub, et endomorfidel võib olla insuliinitundlikkus rohkem kui teistes rühmades. Abi võib olla dieedist, kus on vähe süsivesikuid, eriti lihtsaid süsivesikuid. Endomorfse dieedi kohta saate lisateavet siit.
Mesomorfid võivad suurema raami ja rohkemate lihaste toetamiseks vajada rohkem kaloreid. Mesomorfi dieedi kohta saate lisateavet siit.
Ektomorfidel võib olla raskusi raskuste hoidmisega ja nad võivad vaeva näha lihasmassi suurendamise nimel. Abiks võib olla toitainerikka toidu söömine iga paari tunni tagant. Lisateavet ektomorfi dieedi kohta saate siit.
Kaasavõtmine
Ainevahetuse test võib anda teile teavet selle kohta, kui tõhusalt keha põletab kaloreid ja kasutab treeningute ajal hapnikku.
See on väärtuslik tööriist, mis aitab teil otsuseid langetada elustiiliharjumuste kohta, mis mõjutavad kehakaalu tõusu või kaalulangust.
Kasutage kindlasti usaldusväärset testimisvõimalust, mis pakub teile usaldusväärseid tulemusi. Küsige soovitusi esmatasandi tervishoiuteenuse pakkujalt.
