1. Määrake individuaalne magamamineku aeg
Riikliku unefondi andmetel vajavad kooliealised lapsed igal õhtul 9–11 tundi und. Kuid unevajadustes ja mustrites on palju varieeruvust. Enamikul lastel on mustrid, mis ei muuda palju, ükskõik mida teete.
Varased püstikud tõusevad ikkagi varakult, isegi kui paned nad hiljem magama, ja öökullid ei maga enne, kui nende keha on valmis.
Sellepärast on vanemate jaoks oluline teha lastega koostööd vastutustundliku magamamineku seadmisel, mis võimaldab neil palju magada ja õigel ajal ärkvel olla, ütles Marylandi osariigi Baltimore'i lastearst Ashanti Woods.
2. Määrake ärkamisaeg
Valige ärkamisaeg vastavalt sellele, kui palju und teie laps vajab ja mis ajal nad magama lähevad. Woods soovitab juba koolieelsetel aastatel luua ärkamisrutiini, et aidata vanemate stressi ära hoida.
Ja pidage meeles, et peaksite olema ajakavaga kooskõlas. Lastes lapsel nädalavahetustel hiljem magada, on helde, kuid see võib pikas perspektiivis tagasilöögi teha.
Need lisatunnid magamisest muudavad nende keha enne magamaminekut väsinuks. Kuid kui proovite magamaminekut ja ärkamisaega samamoodi muuta umbes tunni jooksul iga päev, muudate kõigi elu sooooo palju lihtsamaks.
3. Koostage järjepidev magamamineku rutiin
Rutiin on eriti oluline imikute, väikelaste ja koolieelikute jaoks. Woods soovitab pärast õhtusööki ülejäänud õhtu hõlmata kerget mänguaega, vanni, hammaste harjamist, magamamineku lugu ja seejärel voodit.
Eesmärk rutiin, mis on lohutav ja lõõgastav, seades ideaalse magamamineku õhkkonna. Varsti võib teie lapse keha rutiini alguses automaatselt uniseks muutuda.
4. Lülitage ekraanid välja vähemalt 2 tundi enne magamaminekut
Melatoniin on une-ärkveloleku tsüklite oluline osa. Kui melatoniini tase on kõrgeim, on enamik inimesi unised ja voodiks valmis.
2011. aasta uuringud leidsid, et teleriekraanilt, telefonilt või arvutimonitorilt tulenev sinine valgus võib häirida hormooni melatoniini tootmist.
Teleri vaatamine, videomängude mängimine või veebilehel sirvimine telefonis või arvutis vahetult enne magamaminekut hoiab teie last selle 2017. aasta uuringu kohaselt veel 30–60 minutit.
Tehke magamistoast ekraanivaba tsoon või vähemalt veenduge, et kõik ekraanid on enne magamaminekut tumedad. Ja hoidke oma telefoni toas vaikust, kui olete oma lapse toas - või ärge kandke seda üldse sinna.
Ekraaniaja asemel soovitab Indiana magamiskeskuse direktor MD Abhinav Singh õhtul teie lapsele lugeda, et tema aju saaks puhata.
5. Vähendage stressi enne magamaminekut
Teine hormoon, mis mängib unes rolli, on kortisool, tuntud ka kui „stressihormoon“. Kui kortisooli tase on kõrge, ei saa teie lapse keha sulguda ja magama minna.
Hoidke enne magamaminekut rahulikud tegevused. See aitab vältida kortisooli liigseid koguseid teie lapse süsteemis. "Magama jäämise hõlbustamiseks peate stressi vähendama," ütleb kiropraktik ja unenõustaja dr Sarah Mitchell.
6. Looge une esilekutsuv keskkond
Pehmed linad, toas tumendavad varjundid ja suhteliselt vaikne võivad aidata teie lapsel vahet teha päeval ja öösel, muutes magamise hõlpsamaks.
„Une esilekutsuva keskkonna loomine on oluline, kuna see loob tähelepanu unele, vähendades tähelepanu hajutamist,“ütleb Mitchell. "Kui oled rahulik, pole sa segane ning saad kiiremini ja väiksema abiga magama jääda."
7. Hoidke jahedas
Teie lapse unetsükkel ei sõltu ainult valgust (või selle puudumisest). See on tundlik ka temperatuuri suhtes. Melatoniini tase aitab reguleerida magamiseks vajaliku sisemise kehatemperatuuri langust.
Siiski saate aidata välistemperatuuri reguleerida. Ärge kimbutage oma last liiga palju ega seadke kuumust liiga kõrgele.
Kliinilise psühholoogi ja unespetsialisti doktor Whitney Roban soovitab riietuda lapse hingatavasse puuvillase pidžaama ja hoida magamistoa temperatuur öösel umbes 65–70 ° F (18,3–21,1 ° C).
8. Aidake hirme leevendada
Kummitused ja muud hirmutavad olendid ei pruugi tegelikult öösel ringi liikuda, vaid enne magamamineku hirmude peletamist pöörduge nende poole oma lapsega.
Kui lihtne kinnitamine ei tööta, proovige öösel valvamiseks kasutada spetsiaalset mänguasja või piserdage tuba enne magamaminekut koletisepihustiga.
Roban soovitab võimalike hirmudega tegelemiseks päeva jooksul aega planeerida ja vältida sellist tüüpi vestluste jaoks magamaminekut.
"Lapsed on väga nutikad ja õpivad kiiresti, et nad võivad magamamineku peatada, kui nad kasutavad aega magamajäämise hirmude väljendamiseks," ütleb ta.
9. Vähendage keskendumist unele
Lastel võib olla probleeme aju ööseks välja lülitamisega. Selle asemel, et seda ärevust suurendada, rõhutades, et on aeg magama minna (“nüüd!”), Kaaluge keskendumist rohkem lõõgastumisele ja lapse rahulikuks hoidmisele.
Proovige oma keha rahustamiseks õpetada lapsele sügava hingamise tehnikat. "Hingake nina kaudu sisse 4 sekundit, hoidke 5 sekundit, hingake suu kaudu välja 6 sekundit," ütleb Roban.
Nooremad lapsed saavad lihtsalt harjutada pikka ja sügavat hingamist sisse ja välja, ütleb ta.
10. Ootage unehäireid
Mõnikord ei anna teie kõige paremini koostatud plaanid soovitud tulemusi. (Tere, Tere tulemast lapsevanemaks!)
Kui teie lapsel on probleeme magama jäämisega, tal on püsivaid õudusunenägusid, norskab või hingab suu kaudu, võib neil olla unehäire, ütles Mitchell.
Kui teil on lapse magamisharjumuste osas muret, rääkige sellest alati oma lastearstiga. Nad võivad soovitada unekonsultanti või teil on muid soovitusi, mida proovida, et kogu pere saaks hea une!
