Kui ostate midagi selle lehe lingi kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Kuidas see töötab?
Vahelduv paast hullustus tuli sisse nagu lõvi - ja selgub, et meil on meeletuses paar asja valesti.
Püüdes lahti hüpetest ja faktide sensatsioonilisusest lahti ühendada, istusime Lõuna-California ülikooli pikaealisuse instituudi direktori ja “Pikaealisuse dieedi” autori dr Valter Longoga maha.
Siin on tema vastutus vahelduva paastuhullu kohta ja mõned näpunäited, mis aitavad teil kontseptsioonist paremini aru saada ja seda tõhusamalt rakendada.
1. Meie terminoloogia on vale
Alustuseks ei tähenda IF seda, mida meie arvates teeb. Kui me räägime Leangainsi 16: 8 protokollist või 5: 2 dieedist kui IF-meetoditest, siis mõiste, millele me tegelikult viitame, on ajaliselt piiratud toitmine (TRF).
Dr Longo selgitab "Pikaealisuse dieedis" etiketti IF "problemaatilist suunda, kuna see võimaldab inimestel improviseerida ja valida ja valida paastuperioode, mis ulatuvad 12 tunnist nädalani, jättes mulje, et… toidust hoidumine … "on sarnane või samaväärne ning kõik pakuvad kasu tervisele."
Dr Longo nõuanne: Õige mõtteviisi saamiseks soovitab ta "hakata kasutama õiget terminoloogiat". See ei ole paast, kui lähed 24 tundi või vähem ilma toiduta. Õige termin on ajaliselt piiratud söötmine.
2. Äärmusse minek ei ole alati parem
Internetis populaarsed IF-nõuanded ütlevad, et hoiduge regulaarselt söötmisperioodide vahel 16 kuni 24 tundi. Dr Longo soovitab optimaalse tervise tagamiseks siiski 12-tunnist söötmisakent päevas.
Ehkki IF-i toitumispsühholoogia meeldib mõnele inimesele, isegi lühiajaliselt, võib tavapärane IF-nõuanne kaasneda terviseriskidega.
Dr Longo sõnul, kui sööte ainult neli kuni kuus tundi päevas, "siis hakkab silma sapikivi teke [ja] suureneb tõenäosus, et teil on vaja sapipõit eemaldada."
Uuringud näitavad, et pikad söömise vahelised perioodid suurendavad sapikivide moodustumise riski naistel, sõltumata kehakaalust.
Äärmiselt piiratud söötmisaknad ja vahelduv paastumine võivad samuti põhjustada probleeme südame-veresoonkonna haigustega, samas kui kärbeste uuringus näidati 12-tunnist TRF-i, et vähendada vanusest tingitud südame langust.
Spektri teises otsas märgib Longo, et „kui sööte 15 tundi päevas või rohkem, hakkavad seda seostama ainevahetusprobleemid, unehäired jne”.
Dr Longo nõuanne: sööge 12 tundi ja hoidke siis järgmine 12. Hoidke end sellest päevase söötmise ajakavast võimalikult täpselt kinni, et minimeerida kahjulikku mõju tervisele.
3. Ajaliselt piiratud söötmine pole kiire lahendus - see on pikaajaline eluviis
Drastiliste dieediga seotud kiirete paranduste hulka on lihtne sisse arvestada, kuid harva kuulete inimesest, kes elas 100-aastaselt moekaalu dieedil.
Dr Longo kasutab saja-aastaseid uuringuid ühena viiest sammast, mis toetavad tema pikaealisuse uurimist. Need näitavad sageli, mida kliinilised uuringud ei saa pikaajalise mõju ja tegeliku elu praktilisuse osas.
Muud pikaealistes tsoonides leiduvad peamised tavad hõlmavad järgmist:
- pescatarsi dieedi söömine (ilma lihata, välja arvatud mereannid)
- vähese, kuid piisava hulga valkude tarbimine läbi 65. eluaasta
- hoides suhkru tarbimist madalal
Dr Longo nõuanne: saame palju õppida oma vanemate söömisharjumustest, eriti kõige vanimate seas. Nad on ehtsad tõendid tervise ja eluea edendamise kohta.
4. Optimaalset söötmisakent ei pea olema raske saavutada
Dr Longo soovitatud 12-tunnise igapäevase söötmise aken? Võib-olla teete seda juba.
Näiteks kui sööte hommikusööki kell 8 hommikul, lõuna paiku lõuna paiku ja lõpetad pärast õhtusööki söömise õhtul kella kaheksani õhtul, loobumata öösärgist, olete magusas kohas. Peamine asi, mille suhtes peate olema valvas, on hilisõhtune näksimine, milles süüdi on enamus meist (vähemalt aeg-ajalt).
Dr Longo nõuanne: ärge sööge midagi kolme kuni nelja tunni jooksul enne magamaminekut. Ole valvas, aga ka lihtne: piirake söömine 12-tunnise perioodi jooksul. Näiteks kui alustate kell 9 hommikul, siis lõpetage kindlasti kell 21.00
5. Kehakaalu langetamiseks piirake portsjoni suurust, mitte akna söötmist
Kui piirate söögikorda juba 12-tunnise ajavahemikuga, kuidas saate skaalal oleva numbri eelarvestada?
Dr Longo soovitab kärpida kuni kaks söögikorda pluss suupiste, võrreldes tema tavapärase soovitusega kolm söögikorda ja paar suupisteid päevas.
Inimesed, kellel on probleeme rasvumisega või on ülekaalulised, söövad suurema tõenäosusega iga kord, kui söövad, seepärast on söögi- ja suupistete arvu piiramine hädavajalik neile, kes püüavad end maha heita.
Erinevatel kehatüüpidel on erinevad standardid. Dr Longo soovitab seda enda teadustöö ja praktika põhjal:
- Neile, kes üritavad kaalust alla võtta - meestel, kelle vööümbermõõt on üle 40 tolli, ja naistel, kelle vöökoht on vähemalt 34 tolli - on kõige parem süüa hommikusööki ning kas lõuna- või õhtusööki, lisaks toitvat, vähese suhkrusisaldusega suupisteid.
- Mehed, kelle vööümbermõõt on alla 33 tolli, ja naised, mille mõõtmed on kuni 27 tolli, peaksid sööma kolm söögikorda ja paar suupisteid päevas.
Toitvad söögisoovitused dr Longo raamatust:
- Hommikueine: täistera-focaccia mustikamoosiga (suhkrut pole lisatud)
- Lõunasöök: spinat männipähklite ja rosinatega
- Õhtusöök: pasta brokkoli ja mustade ubadega
- Suupiste: mõned pähklid, porgandid või tume šokolaad
Dr Longo nõuanne: kriitiline on hoida portsjoni suurust kontrolli all iga kord, kui sööme. Kalorite arvestamise asemel jälgige toidumärgiseid, et saada piisavalt toitaineid nagu valk, vitamiinid, mineraalid ja oomegarasvhapped.
6. Ärge jätke hommikusööki vahele
IFersil on tavaline, et nad ootavad oma esimest sööki kella 13-ni, kuid dr Longo soovitab tungivalt hommikusööki vahele jätta.
Kuigi uuringud pole täpset seost leidnud, näitavad uuringud, et hommikusööki vahele jätvatel inimestel on palju suurem vähktõve, südame-veresoonkonna haiguste ja surmajuhtumite määr. Samuti on neil tõenäolisem, et ka süda ja üldine tervis on halvemad.
Kui soovite söögikorra vahele jätta, tehke sellest lõuna- või õhtusöök ja kindlasti enne magamaminekut nix.
Ehkki dr Longo tunnistab, et lisaks pikale paastuperioodile on ka muid alternatiivseid selgitusi, miks hommikusöögi vahelejätmist seostatakse suurenenud surmaga, soovitab ta ainuüksi sellel seosel olla suur hoiatus ja mure.
Dr Longo sõnul on 12-tunnise TRF-iga väga vähe negatiivseid andmeid, mida kasutavad ka enamus pikaealisi elanikke kogu maailmas.
Dr Longo nõuanne: hommikusöök ei pea olema suur katsumus. Kui ootate tavaliselt aega või mugavust silmas pidades keskpäeva või hilisemat söömist, on hõlbus oma hommikurutiini lisada kerge tee või kohvi hommikusöök koos röstsaiaga koos säilitusainetega.
Heaoluni pole kiiret teed
TRF pole täiusliku tervise kiire parandamine, sest heaolu saavutamiseks pole kiiret sammu.
Mõne inimese jaoks ei pruugi see söömisviis nende elustiili heaks töötada. Kui paastumine põhjustab nädalavahetustel või petupäevadel liigsöömist või ülesöömist, ei pruugi see teie jaoks olla. (Harvard Healthi andmetel langes paastumist proovinud inimestest välja 38 protsenti.)
Kui kaalute TRF-i, rääkige kõigepealt oma arstiga. Söögikordade vahelejätmine ja kalorikoguse piiramine ei ole soovitatav inimestele, kellel on teatud haigusseisundid, näiteks diabeet, või neile, kellel on anamneesis häiritud söömine.
Elu täisväärtuslik elu seisneb teie harjumuste aeglases ja püsivas otsimises. Nagu enamiku tervisliku toitumise protokollide puhul, pole kiire lahendus lahendus. Teie tervise toetamiseks pikas perspektiivis tugiteenuste loomine on.
Courtney Kocak on kirjanik Amazonase Emmy-nimelises animatsioonisarjas “Oht ja munad”. Tema teiste ridade hulka kuuluvad The Washington Post, Los Angeles Times, Bustle, Greatist ja paljud teised. Jälgi teda Twitteris.
