Sisukord:
- Selja ülaosa ja kehaasendi tugevdamine
- Vaagna stabiilsus
- Alaselja ja puusa venitus
- Glute tugevdamine
Video: Pilatese Harjutused, Mis Imestasid Minu Raseduse Ajal Seljavalu Korral
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15
Iiveldus, seljavalu, häbemeluuvalu, nõrgenenud rüht, nimekiri jätkub! Rasedus on uskumatu ja rahuldust pakkuv teekond, kuid teie keha läbib teel palju muutusi.
Seljavalu võib esineda mitmel erineval kujul ja mõjutada alaselja, ristluu liigest ja selja ülaosa. Kõrgenenud relaksiinihormoon ja teie keha (ja beebi keha) kohanedes sünnituse lähenemisega aitavad kaasa teie vaagna nihutamisele ja erinevale enesetundele.
Teise raseduse ajal avastasin kiiresti, et mu vaagen venib ja nihkub veelgi rohkem kui esimese raseduse ajal, põhjustades teravaid valusid alaselja piirkonnas ja vaagna ees. See juhtus erinevatel aegadel, enamasti teise trimestri algusest.
Aastaid Pilates ja fitnessi tehes mõtlesin: "Kuule, ma sain selle!" Saak oli küll.
Nagu näete, soovitaksin oma tavalise õpetuse korral klientidel tugevdada oma tuhara, südamikku ja rühti ning teha selle probleemi lahendamiseks mõned konkreetsed venitused (kui nad on arsti või füsioterapeudi poolt kindlaks teinud täpse seisundi).
Kuid raseduse ajal, kui see minu jaoks tõepoolest lahvatas, tekitasid regulaarsed gluteerimisharjutused saba luu piirkonna nihkumise ja liikumise tõttu rohkem valu. Lisaks ei saanud ma töötada oma tuumaga, välja arvatud vaagnapõhjaga, kuna raseduse ajal ei ole südamiku töö soovitatav.
Ja paljud selja tugevdamise harjutused ja venitused, millele ma tavaliselt tuginesin, tehti kõhu peal või muudes rasedusele mittevastavates asendites!
Nii asusin edasi liikumist uurima ja modifitseerima seda, mida teadsin, et võiks tulla välja rasedusele ohutuid harjutusi, mis aitaksid seda seljavalu.
Kui vähegi võimalik, soovitan teil teha kõik need harjutused kõigis neljas kategoorias (ülaselg, vaagen, alaselg, tuharad) tagamaks, et annate oma kehale parima võimaluse tugevneda ja valu terviklikult leevendada. Seljavaluga tuleb tegeleda, mõeldes mitte ainult valupiirkonnale, vaid ka ümbritsevatele piirkondadele.
Kui see pole alati võimalik, saate valida ka selle, mis teile sobib erinevatel päevadel. Õrn liikumine ja sobiv venitamine tunnevad end enamasti paremini kui mitte midagi tegemata.
Märge:
Soovitan teil külastada oma arsti või füsioterapeuti, eelistatult raseduse spetsialiseerumist, et kontrollida teie vaagnat ja üldist tugevust, et määrata teile just teie vajadustele vastavad harjutused.
Siin on minu valik Pilatesel põhinevaid seljavalu harjutusi, mis aitavad teid raseduse ajal. Neid saab teha kõigi trimestrite vältel.
Selja ülaosa ja kehaasendi tugevdamine
TheraBandi käe tõmme
Jagage Pinterestis
- Seisa või istu, hoides TheraBandi õlgade kaugusel, käed rinna ette sirutatud.
- Hoides käsi väljahingamise ajal sirge, tõmmake riba lahti, hoides samal ajal käsivartest kõrgust, pigistades abaluud kokku.
- Kontrollige riba tagasi algasendisse.
- Tehke 10–15 kordust.
Armide read
Jagage Pinterestis
- Seisates või istudes tõsta mõlemad käed oma küljest üles 90-kraadisesse asendisse, seades rusikad ettepoole.
- Väljahingamisel suruge mõlemad käed ettepoole, nagu liiguksite läbi vee või oleksite vastu liikumisele, hoides abaluud koos.
- Sissehingamisel tõmmake käsi tagasi algasendisse, hoides tugevat survet läbi käte, selja ülaosa ja õlgade.
- Tehke 10–15 kordust.
Vaagna stabiilsus
Pointer
Jagage Pinterestis
- Kätel ja põlvedel sirutage üks käsi ja vastassuunaline jalg mööda põrandat ja tõstke, moodustades kehaga sirgjoone, hoides seda mõni sekund kinni.
- Säilitage puusa ja õla stabiilsus.
- Naaske ettevaatlikult põrandale ja korrake teist külge.
- Tehke 10 kordust mõlemal küljel.
Alaselja ja puusa venitus
Glute venitus
Jagage Pinterestis
- Alustage toolil või põrandal istumist.
- Ristage üks jalg üle teise, surudes põlve ettevaatlikult küljele, kuni tunnete oma tagumiku ja puusa venitust.
- Hoidke mõlemad isteluud üksteise kohal.
- Hoidke mõlemal küljel 20 sekundit.
Alaselja venitus
Jagage Pinterestis
- Istuge põrandal, jalad otse teie ees. (Kui olete kolmanda trimestri lõpupoole ja teie kõht on suurem, võite oma jalad lahutada, nii et istute V-asendis, kuid mitte liiga laiali.)
- Istu kõrgel, hinga sisse, käed ulatuvad ettepoole.
- Hingake välja, ulatudes puusadest ettepoole, kuni tunnete jalgade ja alaselja venitust.
- Hoidke põlvi põrandal ja ärge libisege.
- Hoidke 20 sekundit.
Glute tugevdamine
Karbid
Jagage Pinterestis
- Lamake oma küljele, toetades vajadusel oma kõhtu padjaga.
- Asetage oma käsi või padi pea alla.
- Painutage oma põlvi nii, et kontsad oleksid puusade kohal, hoides rindkere lahti.
- Kreenid kokku surudes sisse hingake, seejärel hingake välja, avades oma ülemise põlve alumisest põlvest eemale.
- Peaksite tundma, kuidas teie puusa- ja libedus töötab. Püüdke oma reied lõdvestuda.
- Minge ainult veidi ülespoole, kui teie alaselg on valus.
- Tehke mõlemal küljel 10 kuni 20 kordust.
Jalg tõuseb
Jagage Pinterestis
- Asetage käed õlgade alla, põlved puusade alla neljakesi.
- Hingake sisse, sirutades ühe jala tagasi mööda põrandat.
- Hingake välja ja tõstke sirutatud jalg aeglaselt põrandast välja, pigistades tagumiku lihase terava suunaga.
- Tõstke ja langetage jalg põrandat puudutamata, tehes iga kord oma tagumikku.
- Hoidke puusad ja kere püsivalt.
- Liigutage vähest vahemikku üles ja alla ainult siis, kui teie alaselg või vaagen on valus.
- Tehke mõlemal jalal 15 kordust.
Loodan, et need aitavad teie seljavalude vastu ja soovin teile head reisi ajal! Kuulake alati oma keha ja puhake vajadusel.
Vanessa Bartlett on 20-aastase kogemusega saatejuht, kirjanik, elutreener ja terviklik pilatese juhendaja. Ta on saanud auhinna innovatsiooni eest tervishoius ja armastab olla emme, aidates samal ajal klientidel saavutada neerupealiste väsimusest tasakaalustatud keha ja vaimu. Külastage veebisaiti www.vanessabhealth.com, et võtta ühendust või teha mõni tema programmidest.
Soovitatav:
Raseduse Ajal Treenimine Parandas Minu Sünnitusjärgset Taastumist
Kunagi eeldasin, et viiendast beebist taastumine on lihtsam ja annan trenni teha. Tehes seda, mida saate nii kaua kui võimalik, muudab sünnitusjärgne taastumine oluliseks
Raua Toidulisandid Aneemia Korral: Tüüp, Annus, Raseduse Ajal Ja Palju Muud
Kui teil on aneemia, tähendab see, et teie rauasisaldus on madal. Keha hapnikuvool organitesse ja kudedesse on vähenenud. Jätkake lugemist, et saada rohkem teavet aneemia ravimise kohta rauapreparaatidega
Papaya Raseduse Ajal: Kas On Raseduse Katkemise Oht?
Lisateave papaia kohta raseduse ajal. On puuvilju, sealhulgas papaiat, mis paljude arvates on rasedatele kahjulikud. Siit leiate üksikasju papaia tervisliku kasu kohta ja põhjuste kohta, miks mõned rasedad on selle dieedist täielikult välja jätnud. Hankige teavet, mida vajate targa otsuse tegemiseks
Palavik Raseduse Ajal: Kas See Mõjutab Minu Last?
Kõrge palavik raseduse alguses võib olla ohtlik teie tulevasele lapsele. Siin on põhjus, miks peaksite ravi saamiseks arsti poole pöörduma
Jalavalu Raseduse Ajal: Harjutused, Mida Proovida
Paljud rasedad naised kogevad jalgade valu. Ebamugavuse venitamiseks, tugevdamiseks ja vähendamiseks järgige seda treeningrutiini