Kui teil on tegemist kardetud muumia kõhuga või sünnitusjärgse poisiga, pole te üksi. See on sageli seotud tavalise seisundiga, mida nimetatakse diastasis recti, mis võib raseduse ja sünnitusjärgse perioodi vältel naise kehale laastavalt mõjuda.
Hea uudis? See pole püsiv.
Lisaks sellele, et olete enda vastu lahke, lubate oma kehal paraneda ja tunnete uhkust selle üle, mille just tegite (sünnitasite inimese!), On ka mõni programm, mida saate kasutada kõhu eraldamise tühimiku täitmiseks.
Üks selline programm on tuntud kui Tupleri tehnika ja see võib aidata kõrvaldada ka valud, mis sageli kaasnevad diastaasiga.
Mis on diastasis recti?
Diastasis recti, mis näeb välja nagu kõhu keskosa alla kulgev mõhk või katuseharja, on rectus abdominis lihase vasaku ja parema külje eraldus.
Kui teie kõht raseduse ajal kasvab, nõrgeneb abdomini lihase vaheline sidekoe, tekitades kõhu sisu punnis. Kuigi mõned naised märkavad seda punnitust raseduse ajal, ei saa paljud aru, et tegelevad diastaasiga enne sünnitusjärgset perioodi.
Diastaasi retsidiivi võib kogeda igaüks (ka mehed). 2016. aasta uuring leidis aga, et kuni 60 protsendil naistest võib raseduse ajal või sünnitusjärgsel perioodil tekkida diastaas recti abdominis.
Lisaks eraldumisele hõlmavad mõned muud diastaasi tavalised nähud ka järgmist:
- outie nabanupp
- punnis pehme kõht, millest te ei saa lahti ükskõik, mida teete
- puhitus pärast söömist
Paljud inimesed otsivad välimusega seotud põhjustel lahendust, kuid selle lünga täitmine võib samuti aidata:
- tugevdada oma tuumalihaseid
- vähendada kõhu- ja alaseljavalu
- minimeerige vaagnapõhja talitlushäireid
- vähendada sümfüüsi pubis valu
Kuidas kontrollida diastaasi rekti
Diastaasivastase seisundi kontrollimisel ütleb registreeritud õde, sertifitseeritud sünnituskoolitaja, personaaltreener ja Tupleri tehnika asutaja Julie Tupler, et kontrollite kahte asja:
- eraldatud lihaste vaheline kaugus (mitu sõrme mahutate eraldatud lihaste vahele)
- eraldatud lihastega liituvate sidekudede seisund
Diastaasi retsidiivi kontrollimiseks tehke järgmist.
- Lamage selga nii, et põlved oleksid kõverdatud, pea tasaselt põrandal ja käed külili.
- Kontrollitakse kolmes kohas: (1) nabanupul; (2) nabaniibu kohal naba ja rinnaku vahepeal; ja (3) naba all, naba ja häbemeluu vahel.
- Asetage sõrmed või üks või kaks kätt nabale ja lõdvestage kõhulihaseid. Seejärel tõstke vaid pisut pead ja vaadake, kui palju sõrmi mahub kahe eraldatud lihase vahele. Tahad kontrollida suurima vahega. Mida kõrgemale tõstate oma pea üles, seda lähemale lihased kokku tulevad. Kontrollige kolmest kohast.
- Nüüd kontrollige sidekoe seisukorda. Pange üks sõrm oma nabasse. Seekord ärge tõstke pead. Lihtsalt kontrollige, kui kaugele sõrm läheb. Mida sügavamale see läheb, seda nõrgem on sidekude. Saate kontrollida kolmest samast kohast, kus kontrollisite diastaasi suurust.
Kui näete selili lamades püsti tõustes kõhulihaste kõõlumist, peate kasutama kahte kätt.
Mis on Tupleri tehnika?
Tupleri tehnika on terviklik 18-nädalane programm, mille eesmärk on muuta teie diastaas väiksemaks. Tõhususe saavutamiseks peate järgima plaani kõiki nelja sammu:
- harjutuste sooritamine
- seljas Tupleri kaubamärgiga kilu
- põikteadlikkuse arendamine
- õppimine, kuidas õigesti üles ja alla tõusta
Programmi eesmärk on eraldatud kõhulihaste vahelise nõrgenenud sidekoe tervendamine.
Üldiselt kestab programm 18 nädalat. Tupler märgib siiski, et selle täitmine ei tähenda alati, et diastaas sellel perioodil sulgub. Samuti võib kinnine diastaas jälle eralduda ebaõige treenimisega, kuna kõhupunktis on sidekude nõrk.
Programmi esimese 6 nädala jooksul kannate lahaset ja teete Tupleri tehnika harjutusi. Selle aja jooksul väidab Tupler, et väldi sportlikke tegevusi või treeningtunde ja peaks selle asemel kinni pidama aeroobsetest tegevustest, nagu kõndimine, elliptilise trenažööri kasutamine või liikumatu rattaga sõitmine.
Selle põhjuseks on see, et on oluline arendada põikisuunalist lihasjõudu ja teadlikkust, täites samal ajal igapäevaseid toiminguid ja võimaldades sidekoel paraneda.
6. nädalal võite alustada diastaasi ohutu treeningprogrammi, et säilitada diastaasi sulgemisel saadud kasu. Kui diastaas on suletud, võib Tupler öelda, et saate lõhe kandmise lõpetada, kuid diastaasi sulgemise jätkamiseks peate jätkama diastaasile ohutuid harjutusi.
Kuidas teha Tupleri tehnika harjutusi
Enamik uusi moms võitleb sellega, kuidas treeninguid mahutada juba niigi tihedasse ja sageli kurnavasse päeva. Õnneks nõuab Tupleri tehnika kogu treeningu lõpetamiseks vaid kolme kõhuharjutust.
Efektiivsuse saavutamiseks peate siiski järgima konkreetset protokolli, milles on ära toodud korduste ja komplektide arv, eesmärgiga edeneda mitme nädala jooksul.
Siin on jada:
- Liftiharjutus. Tehke seda programmi 1. ja 2. nädalal.
- Lepingu sõlmimise harjutus. See algab 1. nädalal ja jätkub 18. nädalaks. Kui diastaas on suletud, jätkake hooldusega. Kui see pole suletud, jätkake treeningut (10 kuni 20 komplekti 100-st päevas).
- Pea tõstmise harjutus. Pärast seda, kui põikilihas on istuvas asendis tugevdatud, alustate 4. nädalal topelt splinti ja pea tõstmist. Topelt splintideks on ühe või kahe splindi kandmine ja splindi hoidmine, mis võib olla sall või teie kampsuni käsi.
Liftiharjutus
Programmi esimese 2 nädala jooksul tehke 10 komplekti päevas.
- Istuge toolil ja joondage oma õlad puusadega vertikaalselt üles. Seejärel joondage puusad horisontaalselt põlvedega üles. Asetage mõlemad käed kõhule.
- Laiendage oma kõhtu õhuga. See võimaldab minna edasi esimesele korrusele.
- Hingake välja ja viige kõht sisemise selgroo juurde, mida nimetatakse viiendaks korrusiks.
- Tooge oma ribid üksteise lähedale.
- Hoidke oma kõhtu viiendal korrusel 30 sekundit. Loendage valjusti.
- Sulgege silmad ja näete siis oma nabanuppu, mis liigub selgroo sisemisest osast või viiendast kuni kuuenda korruseni. See on isomeetriline või staatiline pigistus. Pärast pigistamist jääge viiendale korrusele.
- Lõpetage kõhuga hingamisega, mis laieneb esimesele korrusele ja väljahingamisel viiendale korrusele.
Lepingu sõlmimise harjutus
Tehke 1. nädalal 5 komplekti 100-st ja liikuge 18. nädalal 20 komplekti 100-ni.
- Istuge toolil ja joondage oma õlad puusadega üles. Seejärel joonge puusad põlvedega üles. Asetage mõlemad käed kõhule.
- Laiendage oma kõhtu õhuga. See võimaldab minna teisele korrusele.
- Hingake välja ja laske oma kõhul minna kolmandale korrusele, mis on algasend. Tooge oma ribid üksteise lähedale.
- Liigutage oma kõhtu kolmandalt viiendalt korruselt, kui pigistate ja hoiate seda seal, siis kontrollige vabastamist, kui loendate valjusti.
- Tehke 100 neist väikestest pigistustest ja vabastamistest.
- Lõpetage kõhuga.
Pea tõstmise harjutus
Tehke 4. nädalal 3 komplekti 10-st ja liikuge 3-ni 30 komplekti päevas. Selle harjutuse tegemiseks vajate salli.
- Lamage selga, kui põlved on kõverdatud ja kontsad on tuharate lähedal. Sulge oma silmad.
- Tehke soojendus 10-st kokkutõmbavast harjutusest viiendast kuni kuuenda korruseni (seda teeb põikilihas siis, kui teie pea üles tõstetakse).
- Laiendage oma kõhtu õhuga esimesele korrusele.
- Hingake viiendale korrusele ja hoidke.
- Kujutlege, kuidas teie naba tõmbub ribide alla.
- Tõmmake kildu, viige ribid lähedale ja viige lõug sisse.
- Viige põik viiendast kuni kuuenda korruseni, kui tõstate oma pead ja loendate valjusti.
- Viige pea alla panemisel viiendale korrusele.
Kas harjutused on tõhusad?
Arvestades piiratud uurimistöö mahtu, on keeruline teada, kas see protokoll või mõni muu diastaasiga seotud treeningprogramm töötab. Sellegipoolest, me teame, et sügavate põhiliste stabiilsusharjutuste tegemine - mitte krigistamine - ja õigel teel üles ja alla tõusmise harjutamine aitab teil seda tühimikku täita.
Ühes 2019. aasta uuringus leiti, et diastaatilise rektiga inimestel tekkis pärast sügava südamiku stabiilsuse treeningprogrammi läbimist rektidevahelise eraldamise oluline vähenemine. See uuring hõlmas ka kõhupiirkonna hammustuste kasutamist.
Lisaks on Tupleri tehnika saidi statistika ja siseandmete kohaselt programmi ajal kasutajad vähendanud diastaasi kaugust ja sügavust vastavalt 55–60 protsenti ja 50–65 protsenti. Pange siiski tähele, et see pole tingimata erapooletu, eelretsenseeritud teave.
Kaasavõtmine
Tupleri tehnika juurde pääseb mitmel viisil, sealhulgas 18-nädalase programmi tegemine ise ühe veebipõhise paketi abil. Võite võtta ka ühe Tupleri klassi või palgata oma piirkonnas Tupleri tehnika koolitatud spetsialisti.
Päeva lõpus pidage meeles, et ema, pidage meeles, et parim asi, mida saate teha, on olla leebe enda ja oma „pussikesega“. Sünnitusjärgne taastumine võtab aega. Lisaks tegi teie keha lihtsalt midagi väga hämmastavat, nii et tundke end inimese kasvamise ja sünnituse suurepärasuses.
Kui aga järgite treeningute protokolli ega näe tulemusi ega tunne valu, on aeg rääkida oma arsti või sünnitusjärgse treeningu treeninud füsioterapeudiga.
