Ühest lihasest saab kaks … omamoodi
Teie kehal on teid üllatada mitmel viisil - ja rasedus võib teile kõige rohkem üllatusi pakkuda! Kaalutõus, valus alaselg, rippuvad rinnad ja nahavärvi muutused on kõik üheksakuulise kursuse jaoks võrdsed. Nii on ka üsna kahjutu, kuid ebasoovitav seisund, mida nimetatakse diastasis recti.
Diastasis recti on pärasoole kõhu lihaste eraldamine keskjoonest, mida tuntakse rohkem kui teie abs. Teie abs koosneb kahest paralleelsest lihaste ribast, mis asuvad torso vasakul ja paremal küljel. Need kulgevad teie kõhu keskosas ribide alt ülespoole kuni häbemeluuni. Need lihased on üksteisega ühendatud kudede ribaga, mida nimetatakse linea alba.
Mis selle põhjustab?
Kasvava beebi rõhk - millele aitab kaasa kehakudet pehmendav rasedushormoon relaxin - võib muuta teie abs eraldi linea alba küljest. See põhjustab punniku ilmumist teie kõhu keskele. Mõned diastaasivastased vormid näevad välja nagu katkuharjad, kuid enamikul juhtudest on tegemist klassikalise raseduse "harjaga".
Diastaasi rekti paranemise harjutused
Hea uudis on see, et saate diastaasireti ravida mõne õrna, kuid tõhusa harjutusega. Abstsessi taastamine beebi eelsesse vormi võib siiski pisut rohkem vaeva näha.
Ilene Chazanil, MS, PT, OCS, FAAOMPT, on ligi veerand sajandi kogemus treenerina ja füsioterapeudina. Oma Jacksonville'i stuudios Ergo Body on ta näinud palju diastaasi kordumise juhtumeid.
“Minu esimene harjutus diastaasiga retiga inimestele on õigete hingamistehnikate õppimine,” ütleb Chazan. "See tähendab, et peate õppima hingama diafragma 360-kraadises ümbermõõt."
Diafragma on lai kuplikujuline lihas, mis koorub ribi puuri allosas. See eraldab teie rindkere ehk kopsud ja südame kõhuõõnest. Optimaalsel juhul hoiavad see ja tema naaber - kõhulihast põikilihas - teie tuuma stabiilsena. Stabiilne südamik kaitseb teie selga ja võimaldab jäsemete ja kere täielikku liikumist.
1. harjutus: diafragmaatiline hingamine
Diafragmaatilise hingamise petlikult lihtne harjutus algab selili lamamisest. Pange oma käed alumise ribi kohale ja hingake sisse.
“Tundke diafragma, et alumised ribid laieneksid teie kätele, eriti külgedele,” soovitab Chazan. Väljahingamisel keskenduge oma diafragma kokkutõmbamisele, luues seda, mida Chazan nimetab “korsetiefektiks”.
Kui olete kindel, et hingate oma diafragmasse, jätkake järgmise kahe harjutusega.
Harjutus 2: Seisvad tõuked
Kujutage ette, kui palju parem keskkooli võimlatund oleks olnud, kui oleksite teadlik seisvate pushupide kohta. Need harjutused võivad aidata paraneda diastaasist ja anda ülakehale toonust ja alakeha regulaarsete pingutuste osa.
Seiske käe pikkuses seina poole, jalad puusa laiusega. Asetage peopesad seina vastu tasaseks, hingake sisse. "Julgustage hingama sügavalt kopse," ütleb Chazan. "Laske ribidel laieneda ümbermõõtu, selle asemel, et õhk tekitaks paisunud kõhtu."
Väljahingamisel tõmmake kõht tihedalt selgroo poole. Laske oma käsi painutada, nõjatuge järgmisel sissehingamisel seinale. Lükake väljahingatava seina küljest eemale ja jätkake sirgjoonelist asendit.
Harjutus 3: silla poseerimine
Täiustatud tervendav harjutus on tavaline joogaasend, Silla poseerimine (või Setu Bandha Sarvangasana, kui eelistate sanskriti keeles oma poose).
Silla poseerimise alustamiseks lamake selili, surudes selga õrnalt põrandale. Jalad peaksid olema tasased ja põlved kõverdatud. Asetage käed külgedele peopesadega allapoole. Hingake aeglaselt sisse, kasutades oma diafragmaatilist hingamist.
Väljahingamisel kallutage oma vaagnapiirkonda lae poole, kuni keha moodustab sirge kalde, põlved on kõrgeim punkt ja õlad madalaimad. Hingake ettevaatlikult sisse, kui hoiate poosi, ja rullige väljahingamisel aeglaselt selgroogu põrandale tagasi.
"Selle jada lahe asi," ütleb Chazan, on see, et see aitab tervenemisel igapäevastesse funktsioonidesse üle minna. Hingamise teadlikkus ja see, kuidas te kogu päeva jooksul oma sügavat abs-d kasutate - kui võtate lapsele vastu või painutate seda muutma - on diastaasi rekti paranemiseks sama oluline kui füüsiliste harjutuste tegemisel.”
Millised on teie võimalused?
Teie võimalus haigestuda diastaasi võib suureneda, kui teil on teel kaksikud (või rohkem) või kui teil on olnud palju rasedusi. Kui olete üle 35 aasta vana ja sünnitate suure sünnikaaluga beebi, võib teil olla suurem tõenäosus haigestuda diastaasi.
Diastaasi taastekke tõenäosus suureneb, kui pingutate, painutades või keerates oma keha. Tõstke kindlasti jalgadega, mitte seljaga, ja pöörake külili ning lükake kätega üles, kui soovite voodist tõusta.
Mida sa veel peaksid teadma?
Võib-olla näete vastsündinu kõhus diastaasi rekti, kuid ärge muretsege liiga palju. Diastaasivastaste imikute ravi on vajalik ainult siis, kui eraldatud lihaste vahel tekib song, mis nõuab operatsiooni. On väga tõenäoline, et beebi kõhulihased kasvavad edasi ja aja jooksul kaob diastaas recti. Muidugi peate viivitamatult pöörduma arsti poole, kui teie lapsel on punetus, kõhuvalu või pidev oksendamine.
Diastaasi recti kõige tavalisem komplikatsioon täiskasvanutel on ka song. Need vajavad tavaliselt korrektsiooniks lihtsat operatsiooni.
Lisateave: songa »
Väljavaade
Väike kerge tegevus paar päeva nädalas võib aidata teil kaugele diastaasi rekti paranemiseni. Enne pingutavate harjutuste tegemist pidage siiski meeles, et pöörduge arsti poole.
Meie eksperdilt
K: Kui tihti peaksin neid harjutusi tegema? Kui kiiresti tulemusi näen?
V: Eeldades, et teil on vaginaalne sünnitus, võite neid õrnaid harjutusi alustada kohe pärast sündi ja teha neid iga päev. Keisrilõige takistab tõenäoliselt vähemalt kaks või kolm kuud pärast sünnitust mingeid südamiku / kõhulihaste harjutusi. Kuna iga patsient on erinev, peaksite arstiga kontrollima, millal on teil kõhuõõne treenimine lubatud.
Ehkki diastaas retsidiivsuse korral taandub sageli iseenesest, kuna patsiendid kaotavad rasedusjärgse raseduskaalu, võivad need harjutused aidata lihastel end kiiremini ümber paigutada. Kui pärast 3-6 kuud regulaarset nende harjutuste tegemist ei näe paranemist, pöörduge arsti poole, et välistada song.
Viimaseks võib kõhupiirkonna sideaine või korsetti kandmine sünnitusjärgsel perioodil aidata pärasoole lihastel keskjooneasendisse naasta. - Catherine Hannan, MD
Vastused esindavad meie meditsiiniekspertide arvamusi. Kogu sisu on rangelt informatiivne ja seda ei tohiks pidada meditsiiniliseks nõuandeks.
