Me ei anna teile veel maratoniks treenimiseks rohelist tuld, kuid need käigud aitavad teil tugevdada oma vaagnapõhja, et saaksite rutiini tagasi jõuda.
Palju õnne! Sa tegid seda. Sa tegid inimese. Päris muljetavaldav kraam.
Võib-olla olete mõelnud, et on aeg naasta oma tavapärase treeningrutiini juurde. Tore! See entusiasm aitab teil liikuda ja teha kõiki vajalikke asju, isegi kui te ei maga järgmise paari kuu jooksul eriti palju.
Või võite mõelda, et tunne on, et te ei jõua enam kunagi tavapärase rutiini juurde, kuna olete unustanud selle, mis normaalne isegi tundub. Hei, see on ka OK! Asjade samm-sammuline võtmine annab teie kehale paranemiseks vajaliku aja ja paneb teid tulevase edu saavutamiseks õigele teele.
Üheskoos lööme teie sünnitusjärgse treeningu esimesed 6 nädalat välja mõne õrna liigutusega, et saaksite oma tervendava keha eest hästi hoolitseda ja teha tööd, et naasta armastatud harjutuste juurde!
Mõned põhireeglid
Alusta aeglaselt. Lõpeta tugev
Ärge muretsege, see ei lähe igavesti aeglaseks ja saate kõigi armastusharjutuste juurde tagasi.
Esimesed 6 nädalat pärast sünnitust on tõesti oluline aeg, et luua tugev alus ülejäänud sünnitusjärgsetele fitnessi eesmärkidele. Pidage meeles, et see periood juhtub enne, kui arst on teid puhastanud, et naasta normaalse treeningu juurde.
Sellel kriitilisel ajal suurendate oma vaagna stabiilsust ja vaagnapõhja terviklikkust ning teete järk-järgult raskemaid ja pingutavamaid harjutusi (ilma püksid pissitamata ja selga haiget tegemata).
Ärge üle pingutage
Meeldetuletus: teie OB ei pruugi teid täielikult treenida enne, kui umbes 6 nädalat pärast sünnitust. Nii et ärgem hüpakem relvi lõõmama ja asuge maratonitreeningutele ega suunduge kohe tagasi oma lemmikjoogatundi, et näidata, kuidas relaxin teid lõõgastavaks tegi.
Arst annab teile pöidlad üles, kui saate hakata seda mädanema. Allpool olev plaan võib tunduda aeglane, kuid kui te seda järgite, läheb kõik, mida pärast teete, palju kiiremini.
Taastage
Nagu kõik head treeningharjumused, on ka teie taastumisaeg sama oluline kui teie töö. Panite lihtsalt palju tööd selle lapse kasvatamiseks ja sünnitamiseks. Aeg on taastuda, puhata nii palju kui võimalik ja süüa hästi - teie keha teeb ülejäänu.
Kui teil oli sünnituse ajal tüsistusi, ei pruugi need harjutused teile sobida. Võimalik, et peate enne sisse hüppamist kulutama veel paar nädalat taastumist. Kui te pole kindel, pöörduge alati arsti poole.
Harjutused
See on 6-nädalane progressioon, mis keskendub teie vaagnapõhja terviklikkusele ning puusa- ja südamiku stabiilsusele.
Lisame ühe treeningu igal nädalal esimese 4 nädala jooksul ja ühe kuni kaks treeningut viimase 2 nädala jooksul, kui tunnete end selleks valmis olevat. Näiteks 1. nädalal on teil ainult üks harjutus - Kegeli hingetõmme. 2. nädalal korratakse Kegeli hingetõmmet ja lisad libisemissillad.
6. nädalaks teete 6–8 harjutust ühe seansi kohta. Samuti võite kõndida iga päev, alustades 15–30 minutist, suurendades igal nädalal oma kõndimise intensiivsust ja kestust.
Kui võimalik, proovige pärast alltoodud harjutuste tegemist jalutama minna ja uurige, kas tunnete end puusades ja südamikus stabiilsemalt või olete vaagnapõhja teadlikum.
1. nädal: Istuv Kegeli hingetöö
Jagage Pinterestis
Istuge stabiilsel kuulil või pehmel toolil, nii et tagumiku kaks luust osa, sitzi luud ja kõhukelme asuvad kuuli pinnal. Maandage jalad põrandale tasaseks, puusadest veidi laiemaks.
Hinga sügavalt sisse oma nina kaudu, et kõht täis kõigis suundades. Kujutage ette, et õhupall on teie kõhus ja proovite seda täita, nii et hingamise ajal puudutaks ta puusasid ja ribisid.
Väljahingamisel rahakottige oma huuled ja kujutage ette, et puhute küünlad välja.
Pärast selle sügava hingamise mitu korda harjutamist juhtige oma tähelepanu vaagnapõhjale. Tundke kuul- või tooliga kokkupuutuvate vahelae ja sitsi luude vahelist ruumi.
Kujutage ette, et täidate iga hingetõmbega õhupalli oma diafragma abil üha enam ja enam. Väljahingamisel laske õlgadel ja ribidel pehmeneda, kui kõht liigub selgroo poole. Peaks tunduma, et teie kõhukelm haarab palli ja tõstab selle põrandalt.
Harjutage Kegeli hingetõmmet iga päev 3–5 minutit või seni, kuni tunnete end väsinuna. Võite märgata, et raske on täielikku kokkutõmbumist või pikemat aega seda käes hoida. See on okei! Harjutage iga päev ja parandate end kiiresti.
2. nädal: lisage glute sillad
Jagage Pinterestis
Kulutage mõni minut oma Kegeli hingetõmmetega harjutamiseks.
Nüüd leba selili nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal tasased. Hoidke alaseljas neutraalset selga, millel on õrn kõver.
Sellest asendist sooritage paar Kegeli hingetõmmet. Alustage täieliku sissehingamisega, et laiendada oma kujuteldavat õhupalli, seejärel hingake välja, et haarata oma tuum ja vaagnapõhi, tõstes samal ajal tagumikku põrandast ja vajutades puusad lae poole. Langetades sisse hingake uuesti ja korrake.
Korrake 10–12 kordust 1–2 korda päevas.
Märkus. Kui teil on probleeme vaagnapõhja haaratusega, proovige lisada reie vahele Pilates'i pall või padi. Kogu liikumise ajal hoidke pallile või padjale kerget survet.
3. nädal: lisage karbid
Jagage Pinterestis
Lamage oma küljele neutraalse selgrooga ja põlved on kõverdatud. Teie puusad, põlved ja pahkluud on virnastatud. Võtke veidi aega, et harjutada Kegeli hingetõmmet sellest uuest küljelt lamavast asendist.
Hoides oma kontsad koos, tõstke ülemine põlv alumisest põlvest eemale. Hingake õhupalli täitmiseks kõhtu ja hingake, kui huuled küünlad välja puhuksite, kui laskite põlve ülemise osa alla tagasi.
Korda 10–12 kordust 1–2 korda päevas.
4. nädal: lisage külili lamav toolipositsioon
Jagage Pinterestis
See uus harjutus on eelmise nädala karikakarvadest üleminek, nii et seadistate samamoodi. Lamage oma küljele neutraalse selgrooga ja põlved on kõverdatud. Teie puusad, põlved ja pahkluud on virnastatud. Nagu eelmisel nädalal, võtke mõni hetk Kegeli hingetõmmet harjutada külili lamades.
Tõstke kogu ülemine jalg alumisest jalast eemale. Sissehingamisel täitke õhupalli kõhus ja hingake, kui huuled küünlad välja puhuksite, kui laskite oma sääre tagasi alla. Ülaosa tõstmise ajal proovige oma jalaga pisut survet põranda vastu suruda.
Korda 10–12 kordust 1–2 korda päevas.
5. nädal: lisage istuvad ja seisvad marsid
Istunud marsivad
Jagage Pinterestis
Istuge stabiilsel kuulil või pehmel toolil, nii et tagumiku kaks luust osa, sitzi luud ja kõhukelme asuvad kuuli pinnal. Maandage jalad põrandale tasaseks, puusadest veidi laiemaks.
Hingake sügavalt sisse, täites õhupalli. Alustage liikumist väljahingamisel, toetades oma südamikku. Tehke marssimistoiming, tõstes ühe jala põrandast mõne tolli kaugusel, seejärel tehke õhus paus ja laske jalg uuesti alla. Korda seda teisel jalal.
Korda 10–12 kordust 1–2 korda päevas.
Seistes marssimine
Jagage Pinterestis
Kui istuv marssimine tundub lihtne, lisage oma rutiini marssimine seisvast asendist. Kasutage sama Kegeli hingamisharjumust, mida kasutasite istudes marssimisel.
6. nädal: lisage kükid
Jagatud kükitama (aka statsionaarne lunge)
Jagage Pinterestis
Püstiasendist astuge ühe jalaga pikk samm edasi. Minge ainult nii kaugele kui võimalik, hoides mõlemad kontsad maas ja varbad ettepoole suunatud. Hoidke torsot püsti ja käed puusadel.
Kujutatava õhupalli laiendamiseks alustage Kegeli hingamist. Painutage mõlemad põlved, lastes seljakonnal sirgelt liikudes maapinnalt maha tulla. Hoidke oma kehakaal tasakaalus mõlema jala vahel.
Laske madalamale, kuni mõlemad põlved on umbes 90 kraadi ümber kõverdatud või kuni tunnete end mugavalt. Hingake välja, et oma tuum kinni tõmmata, ja kujutage ette, kui pigistate reied kokku, kui naasete seisma, sõites läbi oma esiosa ja tagumiste varvaste.
Keharaskus kükitama
Jagage Pinterestis
Alustage seismist nii, et jalad oleksid puusa laiuse kaugusel. Hingake sisse, et laiendada kujuteldavat õhupalli, kui painutate puusade poole, painutades samal ajal oma põlvi ja lastes puusadel istuda ja tagasi, nagu näiteks toolil istudes.
Liigutage alla, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Hingake välja, et oma tuum kinni tõmmata, ja kujutage ette, kuidas end püsti ajades reied kokku pigistaksid.
Kui te ei tunne end stabiilsena, kasutage tooli, nii et võite istuda iga kükki allosas, kuid proovige mitte puhata allosas.
Korda 10–12 kordust 1–2 korda päevas.
Edasi liikuma
Kui arst on teid regulaarse treeningu juurde naasnud, pidage meeles, et olete endiselt üleminekujärgus. Võtke aega ja lisage igal nädalal treeningu intensiivsuse või kestuse suurendamiseks ainult 10 protsenti.
Jätkake oma põhitugevuse ja terviklikkuse suurendamist ning külastage neid harjutusi korrapäraselt planeeritud programmi soojendusena.
