Tavapärastel tõstetel on maine, kuna nad on tõsteõppuste kuningas.
Need on suunatud kogu tagumisele ahelale - sealhulgas tuharad, tagaküljed, rombid, lõksud ja südamik -, mis on igapäevaseks funktsiooniks hädavajalik.
Kuid probleeme võib tekkida siis, kui head vormi pole olemas - alaselja võtab enamasti sellest osa.
Olenemata sellest, kas teil pole tavalise variatsiooni osas veel rahul, vigastuste tõttu ei suuda või soovite lihtsalt asju ümber lülitada, on need alternatiivid suunatud paljudele samadele lihastele - ilma pingutuseta.
Gluteesild
Jagage Pinterestis
See algajale sõbralik treening nõuab ainult teie kehakaalu ja võtab rõhu teie alaseljalt.
Miks see töötab?
See on suunatud tagumisele ahelale, kuid on palju hõlpsamini ligipääsetav kui tugi.
Kuidas seda teha
- Lamage selili, põlved on kõverdatud ja jalad põrandal tasased, käed küljelt alla.
- Sissehingake ja lükake läbi oma jalgade kõik neli nurka, haarates oma südamiku, libisemise ja tagaküljega oma puusad lae poole.
- Paus ülaosas, seejärel vabastage alustamiseks aeglaselt tagasi.
Barbelli puusa tõukejõud
Jagage Pinterestis
Liigutussillalt tõusmine, barbelli puusa tõukejõud võimaldab teil liikumisele vastupidavust lisada.
Miks see töötab?
Löögid libisemise ja takistuste juurde lisatakistusega, kuid ilma palju alaselja osaluseta.
Kuidas seda teha
- Paigutage end pingile, istudes selja ülaosaga vastu seda ja tehes puusade otsa bardeli. Põlved peaksid olema kõverdatud nii, et jalad oleksid maapinnal tasased.
- Kontsadest läbi sõites lükake puusad taeva poole, hoides samal ajal oma südamikku kinni ja pigistades tuharaid.
- Kui jõuate tippu, tehke paus ja vabastage alustamiseks tagasi.
Lamades hamstring curl koos bändiga
Jagage Pinterestis
Tugevamad tagaküljed on ummikseisu oluline eelis. Proovige sarnaste tulemuste saamiseks lamavat lokki.
Miks see töötab?
See samm tugevdab teie hamstrits ilma selga koormamata.
Kuidas seda teha
- Ankurdage oma ansambel stabiilse objekti külge.
- Lamake kõhuliba riba ees, jalad sirutatud, asetage end nii, et bänd oleks ühe pahkluu ümber pingutatud.
- Hingake sisse ja tõstke jalg kinnitatud riba abil, painutades põlve ja peatudes, kui teie sääreosa on maapinnaga risti.
- Hingake välja ja laske jalg aeglaselt tagasi maapinnale.
Püünisriba ummik
Jagage Pinterestis
Sama tõhusad on variatsioonid tavalisel tõstukil, püünisriba surutõstukil.
Miks see töötab?
Püünisribaga vastab kaal tõstes samal ajal teie keha raskuskeskmega - selle asemel, nagu traditsioonilises tõstukis.
See võimaldab teil vähem alaselga koormada, samal ajal löödes paljusid samu lihaseid.
Kuidas seda teha
- Laadige lõksuriba sobiva raskusega ja astuge sisse, asetades jalad umbes õla laiusele.
- Hinge oma puusades, siis painutage oma põlvi ja haarake käepidemed mõlemalt poolt.
- Hoides selja ja rindkere püsti, istuge puusades tagasi, keskendudes pilgu teie ees.
- Hingake sisse ja püsti, alustades liikumist puusades ja pigistades ülaosast tuharad.
- Hingake välja ja laske allapoole.
Rumeenia ühe jalaga surnukeha
Jagage Pinterestis
Väljakutse oma tasakaalu tõstmisele ühele jalale tõstes.
Miks see töötab?
Sa teed väljakutse oma tagumisele ahelale ja tasakaalule.
Kuidas seda teha
- Hoidke mõlemas käes hantlit.
- Hoidke selg sirge ja pilk otse ette, pange oma kaal paremasse jalga.
- Alustage vööst hinge kinni hoidmist, hoides parema põlve pehme.
- Hinge ette, võttes vasaku jala üles ja tagasi, kuni keha moodustab sirge pealaest jalatallani.
- Veenduge, et teie puusad püsiksid maapinna suhtes ruudukujulisena ja rindkere püsiks kogu liikumise ajal uhke. Hantlid peaksid teie ees rippuma.
- Naaske algusesse ja korrake.
Selja hüperekstensioon
Jagage Pinterestis
Hüperekstensioonimasina kasutamine võib anda palju samu eeliseid kui surulüliti.
Miks see töötab?
Selle liigutusega sihite oma alaselja, tagakülge ja libisemist.
Kuidas seda teha
- Tõuske hüperekstensioonimasinal üles oma esiküljega maapinna poole.
- Kätega pea taga, liigend vöökohal, laskuge allapoole, kuni teie ülakeha on maapinnaga risti.
- Kasutage oma alaselja ja nelikut, et ülakeha üles tagasi tõsta, peatudes siis, kui keha moodustab sirgjoone - kõrgemale tõusmine seab teie alaselja vigastuste ohtu.
- Paus siin, siis alaselja allapoole ja korrake.
Kaabli tõmbamine läbi
Jagage Pinterestis
Harjutage puusa liigendit läbi kaabli tõmbamisega.
Miks see töötab?
Jällegi lüüakse teie tagumine kett seljaosa vähem stressi kui tavalisel trossliftil.
Lisaks jäljendab kaabli tõmbamine surnukeha puusa liigendi liikumist.
Kuidas seda teha
- Reguleerige kaabelmasinat nii, et trossi tõmbekinnitus oleks maapinnal. Seisake seljaga masina poole.
- Haara kahe käega köis jalgade vahele ja tõuse püsti. Astuge paar sammu välja, nii et kaal oleks riiulilt eemal.
- Liigutage vöökohal ja lükake puusad masina poole tagasi, lastes kaablil läbi jalgade liikuda, kuni tunnete, et tagakülg tõmbab teid. Hoidke selg lülisamba ja rindkere püsti.
- Peatage ja naaske alustamiseks, pigistades ülaosast oma tuharad.
Bulgaaria split kükitama
Jagage Pinterestis
Selle käiguga testige jalgade tugevust - pluss tasakaal.
Miks see töötab?
See tugevdab tagakülgi ja tuharaid, isoleerides ühe külje korraga, mis aitab leevendada vastuolusid tugevuse osas.
Kuidas seda teha
- Seisake umbes kaks jalga põlve tasemel pingil, asetades parema jala ülaosa selle peale.
- Teie vasak jalg peaks olema piisavalt kaugel pingi ees, kus saaksite mugavalt lohiseda.
- Kummarduge vööst veidi ettepoole ja hakake vasakul jalal libisema, peatudes siis, kui vasak reie on maapinnaga paralleelne.
- Seismiseks naasmiseks suruge vasak jalg läbi.
Kettlebell kiiged
Jagage Pinterestis
Keskenduge neile suurtele liikuvatele lihastele - ja teie jõule - ketanelihääle kiiguga.
Miks see töötab?
Kettlebell-kiik kasutab puusaliigese liikumist, nagu ka tõstefunktsioon.
Kuidas seda teha
- Asetage ketikell maapinnale veidi ette.
- Hinge puusade kohal ja painutage kergelt allapoole, asetades mõlemad käed keedikella käepidemetele.
- Tõmmake kannukell jalgade vahel tagasi ja juhtige puusasid ettepoole, kasutades jõuga kannukella tõusu rinna kõrgusele. Hoidke selga kogu liikumise ajal sirge.
- Laske ketikellal tagasi alla tulla, puusade küljes kinni lasta ja lasta sel läbi jalgade tagasi kukkuda.
- Korda liikumist.
Pööratud rida
Jagage Pinterestis
Deadliftid tugevdavad ka teie selga. Sama efekti saavutamiseks lööge selja ülaserv ümber.
Miks see töötab?
See on suunatud teie püünistele, lattidele ja rombidele, lisaks teie relvadele ja südamikule.
Kuidas seda teha
- Hoidke mõlemas käes hantlit.
- Hinged vööst 45 kraadi, sirutatud kätega. Põlved peaksid olema pehmed ja selg neutraalne.
- Tõmmake küünarnukid üles ja taha tagasi seina poole, pigistades ülaosas abaluud.
- Paus siin, siis vabastage alustamiseks tagasi.
Püstol kükitas
Jagage Pinterestis
Täiustatud käiguna nõuab püstoli kükitamine tagumises ahelas jõudu ja jõudu, tasakaalu ja paindlikkust.
Miks see töötab?
Tasakaalu ja ühepoolse tugevuse väljakutsudes pakuvad püstoli kükid selgeid eeliseid.
Kuidas seda teha
- Kui olete algaja, positsioneerige ennast seina või muu objekti kõrvale, mida saate kasutada stabiilsuse tagamiseks.
- Pange oma kaal paremasse jalga, tõstes vasakut jalga veidi ette üles.
- Alustage liikumist puusades, istudes selili, tagades samal ajal, et teie parem põlv ei koo sisse ja rindkere püsib.
- Laske alla nii palju kui võimalik, kuid peatuge siis, kui reie on maapinnaga paralleelne.
- Alustamiseks naaske jalg läbi.
Alumine rida
Ehkki tavalistel tõstukitetel on palju eeliseid, pole need ainus viis tugeva tagumise ahela väljatöötamiseks. Segage ja sobitage need alternatiivid, et viia oma jõutreeningud teisele tasemele.
Nicole Davis on Wisconsinis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Otsige teda Instagramist, kus on kirjas spordiennustused, #momlife ja palju muud.
