Pingipress on üks tuntumaid harjutusi tapjarinna arendamiseks - ehk pink on tõenäoliselt üks teie jõusaali kõige populaarsemaid seadmeid.
Pole vaja vihastada! Kui tundub, et te ei pääse pingile või kui teil pole juurdepääsu barbellile ja taldrikutele, on proovimiseks palju muid harjutusi, mis pakuvad palju samu eeliseid.
Allpool oleme kureerinud 12 pingipressi alternatiivi, et oma rinnalihaseid üles ehitada.
Asjad, mida tuleks arvestada
Iga harjutusega soovite sooritada 3 12 korduse komplekti.
See peaks olema piisavalt väljakutsuv, et saaksite viimase repliigi heas vormis täita, kuid teist ei saanud te täita.
Veenduge, et lisate kaalu, et ennast pidevalt väljakutsuda - seda nimetatakse järkjärguliseks ülekoormuseks.
Hantli rinnapress
Jagage Pinterestis
Hantleid on kergem leida ja käsitseda kui barbellit, eriti algajatele.
Veel üks boonus: hantli rindkerepress on suunatud samadele lihastele kui pingipress: rinnalihased, eesmine deltalihas ja triitseps.
Kuidas seda teha
- Lamage seljaga pingil ja mõlemas käes hantliga, puhates rinna tasemel.
- Suunake peopesad oma jalgade poole ja veenduge, et jalad oleksid põrandal tasased.
- Alustage käte sirutamist ja suruge hantlid üle rinna. Käed peaksid olema ülaosas otse üle õlgade.
- Kui käed on sirged, tehke paus ja vabastage raskused tagasi õlgade tasemele.
- Saate märgata hantlitega võrreldes suuremat liikumisulatust kui barbelli abil. Lükake uuesti üles.
Kätekõverdused
Jagage Pinterestis
Ilma et oleks vaja seadmeid, saab tõukesüsteemi teostada ükskõik kus.
Kuid ärge laske sellel end lollitada - see sihib endiselt teie rinda ja ka paljusid teisi lihaseid kogu kehas.
Kui tavaline surumine on liiga keeruline, alustage põlvili.
Kuidas seda teha
- Eeldage, et kõrge planguasend on kätega pisut laiem kui õlad.
- Pea peaks olema paigutatud nii, et vaatate lihtsalt ette ja keha peaks moodustama sirge pealaest jalatallani.
- Alustage küünarnukkide painutamist, mis peaksid olema 45-kraadise nurga all, ja laske allapoole, kuni teie rind puudutab maad.
- Alustamiseks lükake tagasi üles.
Kallutage hantlipress
Jagage Pinterestis
Varieerimine hantlitega rinnapressis: kallutatav hantlipress on suunatud rinnalihase ja õlgade ülemisele osale rohkem kui tavalisel pingipressil.
Kuidas seda teha
- Reguleerige oma pinki nii, et see oleks seatud 45-kraadise nurga alla.
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja asetage oma selg vastu pinki.
- Teie jalad peaksid olema põrandal tasased.
- Viige hantlid õlgade tasemele, peopesad osutasid.
- Pikendage küünarnukke, surudes hantlid üle pea.
- Vabastage hantl, viies need rindkere külgedele, seejärel lükake tagasi üles.
Keelduge hantli pressimisest
Jagage Pinterestis
Kui kallutatav hantlipress on suunatud ülemiste pecside poole, siis langev hantlipress on suunatud madalamatele.
Kuidas seda teha
- Reguleerige pinki nii, et see väheneks.
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja lamake pingil tagasi, hoides hantleid õla tasemel.
- Pikendage küünarnukke, surudes hantlid üles.
- Vabastage need, lastes neil tagasi õlatasandile jõuda, seejärel lükake need uuesti üles.
Hantel lendab
Jagage Pinterestis
Kuigi hantlilind on suunatud rinnale, värbab see suuremal viisil ka õlgu ja selja ülaosa.
Sa ei saa hantlitega nii raskeks minna, nii et alustamiseks vali kerge kuni mõõduka raskusega hantlid.
Kuidas seda teha
- Hoidke mõlemas käes hantlit ja lamake seljaga tasasel pingil.
- Asetage jalad põrandale tasaseks.
- Laiendage käsi ja viige hantlid üles rinna keskpunkti. Need peaksid olema teie kehaga paralleelsed.
- Hakake käsi aeglaselt mõlemale küljele langetama, hoides küünarnukis kerge painutamist.
- Peatage, kui hantlid on õla tasemel.
- Rinnalihaseid kasutades tõmmake hantlid tagasi keskele tagasi.
Bench upub
Jagage Pinterestis
Kasutades ainult oma kehakaalu, suurendavad pingutuspingid ülakeha tugevust.
Need on suunatud triitsepsile, rinnale ja õlgadele - täpselt nagu pingipress - pluss latt.
Kuidas seda teha
- Istuge pingile, käed reite kõrval.
- Kõndige jalad välja ja sirutage jalad üles, tõstes põhja pingilt ja hoides seal sirutatud kätega.
- Siin on teil ka võimalus jätta põlved painutatud, kui vajate lisatuge.
- Küünarnukist kinni lastes langetage keha nii kaugele kui võimalik või kuni käed lähevad 90 kraadi alla.
- Alustamiseks suruge läbi peopesade tagasi.
Põrandapress
Jagage Pinterestis
Põrandapress on põhimõtteliselt maapinnal olev pingipress, nii et see töötab samu lihaseid.
Kuna tunnete, et teie õlad ja selja on ülakehaga haaratud kogu põranda ulatuses, on see suurepärane õlgade kaitse harjutus.
Kuidas seda teha
- Lamage, kui selg on maapinnal ja jalad välja sirutatud, hoides üle rinna barbelli. Teie peopesad peaksid olema väljapoole suunatud.
- Lükake käsi üles sirutades.
- Paus ülaosas, seejärel langetage raskust, kuni käed puudutavad maad.
- Plahvatage veel üks rep.
Seisev kaablikinnituse press
Jagage Pinterestis
Nõudes seistes täiendavat stabiilsuskihti, suunab kaablirinnapress samad lihased nagu pingipress ja kutsub teid veelgi kaugemale.
Kuidas seda teha
- Asetage kaks kaablit veidi rinnaku alla. Näo masinast eemale ja haarake käepidemetest ülekäepideme ja painutatud küünarnukkidega.
- Uurige oma seisukohta, toetuge ettepoole ja lükake käepidemed välja ja rinna keskosa poole.
- Paus siin, siis vabastage kaablid, kuni käepidemed on rindkere tasemel.
- Seejärel lükake tagasi välja.
Hantli pullover
Jagage Pinterestis
Rinnale veidi teistsugusel viisil suunatud hantli pullover nõuab ka stabilisaatori lihaseid ja südamikku, et need töötaksid ülekäigul.
Kuidas seda teha
- Hoidke hantlit mõlema käega, asetage end kuulile või pingile nii, et teie ülaselg toetuks pinnale.
- Teie põlved peaksid olema 90-kraadise nurga all painutatud.
- Sirutage käed pea kohal nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed.
- Hoides käsi sirutatud ja südamik kinni, tõmmake hantlit üles ja üle pea.
- Kui käed ulatuvad maapinnaga risti, langetage need alustamiseks tagasi.
Ofsettrükised
Jagage Pinterestis
Ühe käega tõstetud tõstetud pinnale surumine nõuab, et teie õlad, rind ja tuum töötaksid keha stabiliseerimiseks erineval viisil.
Samuti on teie liikumisulatus suurenenud.
Kuidas seda teha
- Eeldage, et ühe käega astme või Bosu palli kohal on kõrge plank.
- Lõpetage surumine küünarnukkidega 45-kraadise nurga all, hoides oma keha sirgjooneliselt pealaest kannani.
- Tõstke oma käed sammu või palli keskelt kokku ja ümber, vahetades külgi.
Kaabli ristmik
Jagage Pinterestis
Veel üks harjutus, mis on suunatud pecside madalamale osale - kaabli ristumine nõuab täiendavat stabiilsust ja südamiku tugevust, kuna te seisate.
Kuidas seda teha
- Asetage kaks kaablit ülemisele astmele.
- Haarake käepidemetest üle käepidemega ja peopesad keha poole. Näoga masinast eemale.
- Sammutage oma seisukoht, toetuge ettepoole ja, küünarnukis kerge painutusega, hakake käsi kokku tõmbama.
- Peatu, kui nad puudutavad.
- Vabastage raskus, lastes kätel õlgadest mööda tulla, seejärel tõmmake need uuesti kokku.
Rindkere pressimasin
Jagage Pinterestis
Masinad pakuvad rohkem stabiilsust kui vabad raskused, muutes need suurepäraseks võimaluseks algajatele.
Rindipressi masin töötab samu lihaseid nagu ka pingipress.
Kuidas seda teha
- Istuge masinal seljaga tasapinna vastu.
- Haarake käepidemetest peopesadega väljapoole.
- Lükake raskus kehast eemale, hoides jalad põrandal.
- Kui käed on sirged, tehke paus ja naaske alustamiseks.
Alumine rida
Asjade segamine võib anda rohkem kasu kui arvate! Esitage oma lihastele väljakutseid teisiti ja jätke hüvasti oma päevadega, mis ootavad pingipressimist.
Nicole Davis on Wisconi osariigis Madisonis asuv kirjanik, personaaltreener ja rühmatreeningu juhendaja, kelle eesmärk on aidata naistel elada tugevamat, tervislikumat ja õnnelikumat elu. Kui ta ei tööta koos abikaasaga ega jälita oma noore tütre ümber, siis ta vaatab kuritegevuse telesaateid või teeb nullist hapu leiba. Leidke ta Instagramist, kus on kirjas spordiennustus, #momlife ja palju muud.
