Ülevaade
Teie ainevahetus hõlmab protsesside komplekti, mida kõik elusolendid kasutavad oma keha säilitamiseks. Need protsessid hõlmavad nii anabolismi kui katabolismi. Mõlemad aitavad korraldada molekule, vabastades ja hõivates energiat, et keha püsiks tugevana. Need ainevahetuse faasid toimuvad samaaegselt.
Anaboolia keskmes on kasv ja ehitus - molekulide korraldus. Selle protsessi käigus ehitatakse väikesed lihtsad molekulid suuremateks, keerukamateks. Anaboolsuse näide on glükoneogenees. See on siis, kui maks ja neerud toodavad glükoosi mitte süsivesikute allikatest.
Katabolism on see, mis juhtub siis, kui seedite toitu ja molekulid lagunevad kehas energia saamiseks. Suured keerulised molekulid kehas jagunevad väiksemateks, lihtsateks. Katabolismi näide on glükolüüs. See protsess on glükoneogeneesi peaaegu vastupidine.
Anabolismi ja katabolismi mõistmine aitab teil tõhusamalt treenida, et kaotada rasv ja lihased. Puhkus on ka osa võrrandist. Teie ainevahetus on tööl ka siis, kui magate.
Katabolismi ja anabolismiga seotud hormoonid
Teie hormoonid mängivad neis protsessides olulist rolli. Keha erinevad hormoonid on seotud kas anabolismi ja katabolismiga.
Anaboolia hõlmab hormoone:
- östrogeen
- insuliin
- kasvuhormoon
- testosterooni
Katabolism hõlmab hormoone:
- adrenaliin
- kortisool
- tsütokiinid
- glükagoon
Kõik teie hormoonide häired, näiteks kilpnäärme seisund, võivad mõjutada ka neid protsesse ja teie üldist ainevahetust. Näiteks uuriti väikeses kulturistide uuringus võistluseks valmistudes nende hormonaalset anaboolset-kataboolset tasakaalu. Mõni mees jätkas treenimist ja söömist nagu tavaliselt, teistel oli keharasva vähendamiseks energiat vähe.
Piiratud energiasisaldusega rühmas vähenes nende keharasva ja lihasmass märkimisväärselt, võrreldes kontrolliga. Nende insuliini ja kasvuhormooni tase langes ka kogu uuringu vältel. Ka testosterooni tase langes 11 kuni 5 nädalat enne võistlust. Teisisõnu, meeste „anaboolsed rajad” olid ohus, isegi neil, kes tarbisid palju valku.
Teadlased jõudsid järeldusele, et kulturistid peavad võib-olla kasutama muid toitumisstrateegiaid, et ennetada kataboolse lagunemise mõju enne võistlust.
Kuidas katabolism ja anabolism mõjutavad kehakaalu
Kuna anabolism ja katabolism on teie ainevahetuse osad, mõjutavad need protsessid teie kehakaalu. Pidage meeles: kui olete anaboolses seisundis, ehitate ja säilitate oma lihasmassi. Kui olete kataboolses seisundis, siis lagunete või kaotate nii rasva kui ka lihaste üldmassi.
Nende protsesside ja üldise ainevahetuse mõistmise kaudu saate ehk oma keharaskusega manipuleerida. Nii anaboolsed kui kataboolsed protsessid viivad aja jooksul rasva kadumiseni. Mis puutub teie kaalusse vannitoa kaalus, siis võivad asjad pisut keeruliseks muutuda.
- Kui teete palju anaboolseid treeninguid, kipute rasva kaotama ja lihaseid säilitama või koguni suurendama. Lihased on tihedamad kui rasvad, seega võivad teie kehakaal ja kehamassiindeks püsida kõrgemast kehaehitusest hoolimata kõrgemal.
- Kataboolsed treeningud võivad teisest küljest aidata kilosid kaotada, töötades nii rasva kui ka lihaseid maha. Kaalute vähem, kuid ka vähem kriitilist lihasmassi.
Võite mõelda nendele protsessidele võrrandina, et ennustada, kas võite kaalust alla võtta või mitte.
Võtke katabolismi (kui palju energiat teie keha toodab) ja lahutage anabolism (kui palju energiat teie keha kasutab). Kui toodete rohkem kui tarbite, võite pakkida kilodele, kuna energia salvestub rasvana. Kui kasutate rohkem kui toodetud, võib juhtuda vastupidine olukord.
Muidugi on erandeid, eriti kui teil on meditsiinilisi seisundeid, mis mõjutavad teie hormoone.
Kataboolsed ja anaboolsed harjutused
Keha erineval viisil töötamine võib anda erinevaid tulemusi. Kardio ja jõutreening on mõlemad seotud erinevate ainevahetusprotsessidega. Siit saate teada, kuidas sõltuvalt eesmärkidest treeningutest maksimaalselt kasu saada.
Kataboolne
Kataboolsed harjutused on aeroobsed ehk kardioharjutused. Need võivad hõlmata käike - näiteks jooksmine, ujumine ja rattasõit - seal, kus olete suhteliselt pikka aega püsivas aktiivses olekus. Ameerika spordimeditsiini kolledži sõnul püüdke iga nädal saada vähemalt järgmisi aeroobseid treeninguid:
- 150 minutit mõõduka intensiivsusega või
- 75 minutit jõulist intensiivsust
See jaguneb tavaliselt kolmeks kuni viieks päevaks koolituseks. Kui teil on olnud tervisehäireid, pöörduge enne selle režiimi alustamist arsti poole, et saada OK.
Kataboolse treeningu ajal tõusevad kõik teie pulss, vererõhk ja hingamine. Keha lagundab teie higiseansside ajal glükogeeni, et seda kütusena kasutada. Kui süsivesikute varud otsa saavad, kasutab keha kortisool energia saamiseks aminohappeid.
Seetõttu võivad kataboolsed harjutused aidata teil ehitada tervet südant ja kopse. Kuid need võivad põhjustada ka kehamassi, nii lihaste kui ka rasva kadu. See lagundab aja jooksul tõhusalt lihaseid. Osa sellest lihasest võib spontaansete anaboolsete protsesside kaudu une või vähemalt kaheksa tunni pikkuse puhkeperioodi ajal uuesti üles ehitada.
Anaboolne
Kui soovite lihaseid ehitada, võib liiga kaua kataboolses olekus olla teie vastu. See võib vähendada teie lihasmassi ja isegi kahjustada teie üldist tervist. Katabolismi ennetamine seisneb toitumise, treenimise ja taastumise vahel hea tasakaalu hoidmises.
Lihast saab säilitada treenides kolm või neli päeva nädalas. Järgmine treeningprogrammi näidis aitab teil püsida hoones või anaboolses seisundis. Proovige keskenduda ühele alale päevas, puhates vahepeal.
| Lihasrühmad | Harjutus |
| rind, kõht |
• kaldus barbell-pingipress • tasapinnaline hantlitega pingipress • kaabli ristandid • krõbinad (3 komplekti 25 kordust) |
| nelipealihased, tagaküljed, vasikad | • jalgade pikendused, kükitavad kükid, • kaldus jalapressid, • hantliharud, • seisvad jalgade lokid, • lamavad jalgade lokid, • seisvad masinvasikad, |
| selg, biitseps ja kõht |
• laia haaratsiga tõmbejõud (3 komplekti 10 kordust) • tihedalt haaratav latt alla tõmmatav • ümber painutatud barbellide rida • barbell deadlift • rippuva jala tõstmine (3 komplekti 25 kordust) |
| õlad, triitseps |
• istuv hantli õlgapress • seisva hantli külgmine tõus • tagurpidi lendamine • hantli õlakehitus • triitsepsi lükamine • lamava triitsepsi pikendus |
Kui pole öeldud teisiti, siis tehke iga harjutus 3 kordusega 15 kordust, töötades kuni 12 kordust ja seejärel 8 kordust. Anaboolses olekus püsimiseks ja lihasmassi säilitamiseks tuleb seda teed regulaarselt treenida.
Koos töötama
Võite teha ka harjutusi, mis on segu nii anaboolsetest kui kataboolsetest. Hästi ümardatud treeningprogramm peaks sisaldama nii aeroobset kui ka jõutreeningut. Sprint ja muud suure intensiivsusega intervalltreeningud (HIIT) on head näited. Selliste treeningutega töötab teie keha nii südame-veresoonkonna vastupidavuse kui ka tugevuse nimel. Selle tulemuseks on lihaste ehitamine ja rasva kaotamine.
Teadlased uurisid seda ideed lastes osalejatel joosta neli korda 250 meetrit jooksulindil 80 protsenti oma maksimaalsest kiirusvõimest. Sprintide vahel puhkasid nad kolm minutit. Nende tulemused näitasid muutusi hormoonide anaboolses-kataboolses tasakaalus. Näiteks testosteroon tõusis märkimisväärselt, näidates anaboolse protsessi osalust.
Alumine rida
Anaboolia vajab kasvamiseks ja ehitamiseks energiat. Katabolism kasutab lagunemiseks energiat. Need ainevahetusprotsessid toimivad kõigis elusorganismides koos, näiteks energia tootmiseks ja rakkude parandamiseks.
Anaboolsete ja kataboolsete protsesside erinevuse mõistmine võib aidata teil jõuda oma eesmärkideni jõusaalis ja skaalal. Ükskõik, mida te saavutada tahate, aitab regulaarne treenimine - kardio- ja jõutreening - ning tervislike toitudega rikas dieet aidata teil seest ja väljast tervena püsida.
