Nii tore, kui uue lapse sündimisel võib tervislike õhtusöökide kavandamine kuni viimase spinatisalati ja quinoa pilafini välja viia, pole mõnikord maja täiskasvanute toidukordade kavandamine lihtsalt teostatav.
Kui olete hõivatud mähkmete ja söötadega ning proovite midagi une meenutamist, võib vastutus õhtusöögi eest olla ületamatu takistus.
Üksikasjalike õhtusöökide kaardistamise asemel võib olla targem kasutada argisemat lähenemisviisi. (Olgem ausad, kui olete nii väsinud, et panite piima sahvrisse ära, siis keerulist söögiplaani lihtsalt ei ole kaartides.)
Sahver ja külmik lihtsalt mitmesuguste tervislike koostisosadega varustamisel saate teile vajalikud ehituskivid, et kodus valmistatud sööki kiiresti kokku tõmmata.
Oleme teid katnud 21 mugava menüüartikliga, millele lisanduvad retseptiideed, hoiunõuanded ja suured partiipreparaadid, mis kestavad kogu nädala. Laadige üles järgmised klambrid, et hoida oma köök tervisliku toidukorraga valmis, koos uue lapsega pardal.
Valk
1. Konserveeritud kikerherned
Miks nad on hea valik: kikerherned, mida nimetatakse ka garbanzoubadeks, pole mõeldud ainult hummuse valmistamiseks. Need kõrge kiudainesisaldusega kangelased on pakitud valku ja rauda, muutes need nutikaks lisandiks õhtusöögitoitudele nagu supid, salatid ja Mehhiko toidud.
Kuna konserveeritud kikerherned on juba keedetud, ei vaja need palju ettevalmistamist. Nagu ka muudel konserveeritud toodetel, on ka nendel väikestel kaunviljadel pikk säilimisaeg.
Nädalaöö retsept: Viinamarjad tomatid, mais, kapsas ja avokaado ümardavad need ülikiire kikerherne tacosid.
Suure partii idee: valmistage ette argipäevaseid lõunaid valmistades, valmistades suure partii sellest purustatud kikerherne salativõileibust, mis sobib suurepäraselt tervislike võileibade ja ümbristega.
2. Konserveeritud mustad oad
Miks nad on hea valik: Üks tass keedetud musti ube sisaldab 15 grammi kiudaineid - toitainet, mis paljudel ameeriklastel väga puudub -, lisaks tervislik annus valku, magneesiumi, folaati ja mangaani.
Tekstuuriga, mis sobib hästi keetmiseni (kuid võib ka pudruks koorides kreemjaks muutuda) mustad oad on mitmekülgne koostisosa, mis käes. Konserveeritud sort võib sahvris kesta mitu kuud, kui mitte aastaid.
Nädalaöö retsept: hüpake nende maitsvate (ja üllatavalt kiirete) mustade ubade burgeritega alternatiivse burgeri ribavagunile.
Suure partii idee: kahekordistage suitsuliku musta uba ja bataadisupi partii ja külmutage pool. Tänad ennast, kui suudate selle jahedal õhtul välja tõmmata, et seda lihtsalt soojendada ja süüa.
3. Luudeta, nahata kanarind
Miks see on hea valik: Nädalapäeva õhtusöögi töökoor, kondita, nahata kanarind, kuulub iga uue vanema külmkappi.
See valmistatakse kiiresti (4–5 minutit mõlemal küljel pliidiplaadil) ja saab mugavalt sisse lülitada peaaegu iga õhtusöögi retsepti. Üks portsjon sisaldab ka 53 grammi valku - boonus imetavatele emadele, kes vajavad seda makrotoitainet rohkem.
Nädalaöö retsept: kana piccata võib tunduda gurmee, kuid selle tervisliku retsepti kokkupanemiseks tuttavate koostisosadega, nagu sidrunimahl, kanapuljong ja sibul, kulub vaid 30 minutit.
Suure partii idee: kergendage oma koormust, kui saadate esmaspäeval enne tööd aeglases pliidis suure koguse tõmmatud grillkana. Kui nädal möödub, söö seda võileibadena, pitsa peal või salatina.
4. Eelküpsetatud kana ribad
Miks nad on hea valik: kas see on lihtsam kui eelküpsetatud kana? See lihtne liha teeb ülima mugavuse, kui teil on aega vähe.
Kõige tervislikuma valiku huvides ostke kindlasti ribad ilma lisanditeta või lõhna- ja maitseaineteta ning jälgige naatriumisisaldust, kuna säilitusained võivad soola suurendada.
Nädalapäeva retsept: kõigest 4 koostisosaga vahutab see kana-pasta pajaroog välguga.
Suure partii idee: tehke Mehhiko ühe nädala jooksul kaks korda, kahekordistades nende kana-enchilada-täidisega paprikate täidise. Kasutage retsepti, nagu on kirjutatud paprikate jaoks, seejärel rullige ülejäänud tortillates ja küpsetage traditsiooniliste enchiladadena.
5. Munad
Miks nad on hea valik: mikserdatud munad on põhjus, miks enamik meist õpib toitu valmistama. Sellel alandlikul köögiklambril pole aega süüa teha ja see töötab hästi hommiku-, lõuna- või õhtusöögil.
Lisaks sisaldavad munad B-vitamiine, D-vitamiini ja valgu poppi madala kalorsusega pakendis.
Mingil ajal retsept: selles lihtsas spinatišikisis pole eelvalmistamist vaja - lihtsalt vahustage kokku lühike koostisosade loetelu, valage pirukavormi ja asetage ahi. Kuigi see maitsev looming küpsetab, võite kipuda lapseootele või puhata.
Suure partii idee: toidukorra ettevalmistamine pole ainult õhtusöögiks! Tervisliku hommikueine hommikusöögiks küpsetage paarkümmend muffinitinaga frittatat, seejärel külmutage lisad. Päeva alguses lisage neile lisandiks köögiviljad.
6. Külmutatud kala
Miks see on hea valik: olete ilmselt kuulnud, et on hea mõte lisada oma dieeti rohkem kalu - ja see on tõsi! Kalades leiduvad Omega-3 rasvhapped on seotud parema aju ja südame tervisega ning paljud sordid sisaldavad olulisi mikrotoitaineid nagu jood, kaalium ja seleen.
Kõigi nende eeliste juures on eriti tore, et kala pole keeruline valmistada. Kõrgel temperatuuril pääsevad paljud kalad sügavkülmikust lauale vähem kui 20 minutiga. (Küpsetatud kala retseptid ei vaja sageli isegi sulatamist.)
Üks kaalutlus: rasedad ja imetavad naised peaksid otsima kalu, milles on vähe elavhõbedat, nagu lõhe, tilapia või forell.
Nädalapäeva retsept: seda parmesani tilapiat nimetatakse end kalaks inimestele, kellele kala ei meeldi.
Suure partii idee: grillige kaks portsjonit sellest tilapiast paprikaga - üks hõlpsaks õhtusöögiks, millel on paar külge, teine, et seda kokku hoida ja kasutada tacos koos fikseerimisega nagu salsa, avokaado ja hapukoor.
7. Tuunikalakonservid või krabid
Miks see on hea valik: eelküpsetatud mereannid on võrreldavad toitainete profiiliga värskete kolleegidega. Pärast pikka päeva avage purk ja segage tuunikala pastat, tuunikala burgerit või krabikoogi õhtusööki, stat.
Nädalapäeva retsept: koos tomati- või tuunikalatoiduga, mis on lisatud maitserohelisega või kahega, on madala kalorsusega ja madala süsivesikusisaldusega õhtusöök lennates.
Suure partii idee: nädalavahetuse söögikorrast järelejäänud krabikoogid teevad maitsva järgmisel päeval võileiva, kui seda serveeritakse koorikule ja peale salat ja tomat.
Terad
8. kuskuss
Miks see on hea valik: kui olete uus lapsevanem, on dinnertime ajal kiirus kuningas.
Õnneks kulub kuskusel mikrolaineahjus või pliidil keetmiseks vaid 3–5 minutit. Samuti pakub see tassi kohta 6 grammi taimset valku ja on rikas antioksüdantse seleeni poolest.
Nädalaöö retsept: lisand 10 minutiga? Jah palun! Päevakuivatatud tomati ja fetaga kuskuss on Vahemere piirkonna jaoks kiire ja hõlbus maitse.
Suure partii idee: kui valmistate kuskussit kana või kala kõrvale, tehke rohkem kui vaja. Seejärel viska ekstra lõhestatud teraviljasalati juurde hakitud köögiviljade ja oliiviõli viineriga.
9. Kinoa
Miks see on hea valik: Quinoa on teeninud oma tervisetoidu maine. See tarnib suures koguses kiudaineid, valke ja B-vitamiine, lisaks rohkesti rauda - toitainetest sünnitusjärgsetel emadel võib olla puudust.
Need eelised muudavad selle pisut pikema küpsetusaja (15 kuni 20 minutit) väärt.
Nädalapäeva retsept: ehkki võite olla harjunud küpsetama quinoat pliidiplaadil, sobib see hästi ka aeglases pliidis. Valmistage see aeglase pliidi kaltsiumikino tšilli hommikul (või õhtul, kui laps magab), seejärel seadke ja unustage õhtusöögini.
Suure partii idee: Quinoa praetud riis on tervislik ja maitsev viis nädala alguses tehtud suurest partiist järelejäänud küpsetatud quinoa taaskasutamiseks.
10. Täisteratooted
Miks see on hea valik: Ah, pasta, vastus paljudele viimase hetke küsimustele „Mis on õhtusöögiks?“päring.
Kiire toiduvalmistamise ja kiudainete ning B-vitamiinide sisaldusega täisterapasta ei ole teie lapseootel sahvri jaoks aju.
Nädalaöö retsept: ühe roa söögid on uue vanema sõber. Proovige seda ühe panni pasta koos linguiini, spinati, tomatite, basiiliku ja parmesaniga.
Suure partiiga idee: Marinaadiga spagetid valmistades kahekordistage ja jahutage pooleks (tilgutamise vältimiseks oliiviõliga tilgutatud). Te olete kõik valmis Tai maapähkli kana pasta veel ühel päeval valmistama.
11. Täistera tortiljad
Miks nad on hea valik: mõnikord vajate lihtsalt üleminekut tavalisele võileivale. Tortillad lõunastavad lõuna liha-, köögivilja- või salatiümbristena. Õhtusöögi ajal toovad nad fiesta enchiladade ja burritode alusena.
Valige kindlasti täistera tortilla, kuna täisteratooted pakuvad rohkem kiudaineid ja muid toitaineid kui valged või rafineeritud terad.
Nädalaöö retsept: pole põhjust, et südamlik mähis ei võiks olla õhtusöök. Proovige seda kiiret Kreeka salatimähist, kui jooksete suitsu.
Suure partii idee: tehke õhtusöögiks paar täiendavat edelas asuvat köögiviljaküpsetet ja teil on tervislik lõuna, et järgmisel päeval tööle pakkida.
Puuviljad ja köögiviljad
12. Konserveeritud tomatid
Miks nad on hea valik: Tomatites on C-vitamiini, kaaliumi ja lükopeeni, mis on antioksüdant, mis on seotud vähi- ja südamehaiguste riski vähenemisega. Lisaks on nad lemmikuks nii lastele kui ka täiskasvanutele nii pizzade, pastade kui ka lihatoitude osas.
Kui te ei saa neid aeda värskena, pakuvad konserveeritud tomatid maitset ja toitaineid paljudele lihtsatele nädalaöö õhtusöökidele.
Nädalapäeva retsept: oad, köögiviljad, juust ja röstitud baguette muudavad selle hautatud köögiviljagratiini maitsvaks taimetoiduks.
13. Külmutatud köögiviljad
Miks nad on hea valik: Enamik külmutatud köögivilju koristatakse värskuse haripunktis, nii et need sisaldavad sageli rohkem toitaineid kui hooajaväliselt ostetud värsked köögiviljad.
Kui õhtusöömaaeg on kirglik, on tore teada, et võite herned, porgandid, spinati või maisi sügavkülmast välja tõmmata ja neid vormiroogi, pasta või supi sisse visata.
Nädalapäeva retsept: see lihtne kana segatav prae põhineb maitse ja toitainete lisamisel külmutatud köögiviljade segul.
14. Õunad
Miks nad on hea valik: puuviljade lähenedes on see lõunaboksi klassika üks pikaajalisemaid.
Külmkapis säilitades võivad õunad kesta kuni 2 kuud. Nii et varuge Galas, Fujis või Granny Smiths mähkimiseks või lihaga hautamiseks.
Nädalaöö retsept: laske aeglasel pliidil teha tööd selles magusas ja soolases Crock-Pot kana ja õuntes.
15. Kuivatatud puuviljad
Miks nad on hea valik: Kuigi kuivatatud puuviljad ei pruugi oma värskete kolleegidega niisutada, on nende toitainete sisaldus tegelikult suurem, unts unts.
Vali kuivatatud kirsid, jõhvikad, viigimarjad ja aprikoosid, et suurendada maitset ja kiudaineid salatites, teraviljakausides või küpsetistes.
Nädalapäeva retsept: 5-minutine arugula viigimarja salat ei ole mitte ainult suussulamine röstitud mandlite, piprase arugula ja magusate kuivatatud viigimarjadega - see on ka ülitervislik ja kiire.
Meierei
16. Kreeka jogurt
Miks see on hea valik: oma paksu tekstuuri ja kõrge valgusisaldusega Kreeka kreeka jogurtil on suurepärane võimalus seda kasutada küpsetistes või hapukoore kergema asendajana kastmetes või pealmistes saiades.
Nädalapäeva retsept: Kreeka kerge jogurt Alfredo kastmes asendab Kreeka jogurt raske vahukoort.
Suure partii idee: Suurem partii Kreeka jogurtiküpsiseid võib teha topeltkohustust mitme toidukorra lisandina. Külmutage küpsised, mida te esimesel või paaril päeval pärast küpsetamist ei kasuta.
17. Feta juust
Miks see on hea valik: feta on üks madalaima kalorsusega juustusid ja kuna seda ei pea paljudes retseptides sujuvalt toimima sulatama, on see mugav valik kiireks söögiks.
Nädalaöö retsept: selle Vahemere salati lauale saamiseks kulub vaid 15 minutit.
Lõhna- ja maitseained
18. oliiviõli
Miks see on hea valik: mitu retsepti algab sõnadega „Suures keedukannus kuumuta oliiviõli…?” Palju!
Oliiviõli pole mitte ainult paljude nädalapäeva söögikordade maitse alus, vaid ka kasu südame tervisele.
Hoiunõuanne: ärge hoidke oliiviõli pliidiplaadi kõrval. Selle asemel hoidke jahedas, pimedas kohas, kuna valgus ja kuumus muudavad selle kiiremini riknevaks.
19. palsamiäädikas
Miks see on hea valik: palsamiäädikas toob oma tange maitse salatikastmete ja marinaadide lõputute variatsioonide juurde. See võib pakkuda ka tervisega seotud eeliseid, näiteks kolesterooli alandamine ja kehakaalu languse toetamine.
Sojakastmest? Näpuotsas kasutage palsamiäädikat.
Säilitusnipp: Nagu oliiviõli, eemaldab palsamiäädikas valguse ja kuumuse eest kõige paremini. Hoidke sahvris, et see kauem värske oleks.
20. Maitsetaimed ja vürtsid
Miks nad on hea valik: Maitse kiireks saamiseks ei tohi kuivatatud ürtide ja vürtsidega valesti minna. Need odavad koostisosad parandavad maitset, lisamata rasva ega kaloreid.
Hoiunõuanne: minge vähemalt kord aastas oma vürtsiriiulist läbi, et kontrollida aegumiskuupäevi. Kuigi ürdid ja vürtsid püsivad vanuses, võite leida midagi, mida tuleb visata.
21. Puljong ja varu
Miks nad on hea valik: Lisaks tavalistele suppidele on liha- ja köögiviljapuljongid või -toidud kastmete ja vormiroogade jaoks heaks alustajaks. Valige madala naatriumisisaldusega sort, kuna puljong kipub selles mikrotoitaines sisalduma palju.
Säilitusnipp: Kui olete puljongist või varudest anuma avanud, hoidke seda külmkapis 5 päeva kuni nädal või sügavkülmas 6 kuud.
Viimane sõna
Uuringud näitavad, et kodus kokkamist seostatakse üldiselt tervislikuma toitumisega - see on peamine pluss vahel lapsevanemaks muutumise vahel stressirohkele.
Alustage nendest põhikomponentidest ja teil on palju tervislikke toite pakkuvaid esemeid, isegi kõige suurematel aegadel krõbistatud päevadel beebiga.
Sarah Garone, NDTR, on toitumisspetsialist, vabakutseline tervisekirjanik ja toidublogija. Ta elab koos oma mehe ja kolme lapsega Arizonas Mesas. Siit leiate temast Armastuse kiri toidu kaudu jagatavat maapealset tervise- ja toitumisteavet ning (enamasti) tervislikke retsepte.
