- Alustage positsioneerimisega tõmbevarda keskpunkti alla. Jõudke kätte ja võtke varras kinni mõlema käega, peopesad endast eemale. Teie käed peaksid olema sirgelt pea kohal.
- Mähi sõrmed üle lati ja pöial riba alla nii, et see peaaegu puudutaks sinu sõrmeotsi.
- Veenduge, et teie käed paikneksid veidi rohkem kui õla laiusega.
- Vajutage oma õlad alla.
- Tooge abaluud üksteise poole, justkui prooviksite neid sidruni pigistamiseks kasutada.
- Tõstke jalad põrandast täielikult lahti, ületades pahkluud. Seda nimetatakse "surnud rippuma".
- Tõstke veidi oma rinda ja tõmmake. Tõmmake küünarnukid keha alla, kuni lõug on lati kohal.
- Enda seljaga alla lastes kontrollige vigastuste vältimiseks oma vabastamist.
Mida teha, kui te pole veel päris kohal
Sõjaväelise väljaõppe eksperdid ja füüsilised treenerid on ühel meelel, et parim viis pullupi jõudmiseks on pullup-liikumise harjutamine ise, isegi kui te seda alguses ei suuda. On ka teisi harjutusi ja tehnikaid, mis aitavad teil kiiremini sinna jõuda.
Negatiivsed tõmbed
Negatiivne tõmbejõud on tõmbe allapoole jääv osa. Selleks alustate lõua kohal lati kohal.
Asetage lõug kasti, trepi või tabureti abil baari kohale. Seejärel laske end aeglaselt madalamale, kuni teie käed on otse surnud rippu.
Teie eesmärk siin on juhtida liikumist allapoole, mis kogub jõudu ja treenib teie keha ja vaimu liikumise teele. Kui olete negatiivsete suhtes asjatundlikuks saanud, lisage laskumisel teatud intervallidega lühikesi pause.
Vaatajate abistatavad tõmmised
Teine inimene võib teie selga ülespoole vajutada, et aidata teil end ülespoole tõsta, kui teie enda jõud kaob. Te ei soovi oma vaatlejalt liiga palju abi - ärge laske neil end jalgade või säärte abil üles suruda.
Osalised tõmmised
Isegi kui te ei saa algul täieliku tõmbega hakkama, on liikumiste harjutamine oluline.
Iga kord, kui harjutate tõmberada, harjutate närviimpulsse, mis aitavad teil liikumist teostada, kui olete piisavalt tugev. Õige vormi abil tehke pool tõmmist - või isegi kolmandikku - ja kontrollige oma laskumist.
Hüppavad pullupid
Enne hüppenõude tegemist otsustage, kui kõrgele soovite latti tõsta. Pidage meeles, et lühem on lihtsam.
Kui olete lati ohutule kõrgusele seadnud, seiske selle all ja hüpake tõmbele. Teie ülespoole suunatud hoog aitab teil tegelikult liikumist lõpule viia. Nagu teiste meetodite puhul, on ka aeglane laskumine oluline.
Näpunäited ja ohutusjuhised
Ära jalgu lehvita
See on ahvatlev jalgu keerutada, et kasutada hoogu, et ilma lisaliigutuseta kõrgemale jõuda kui võiksite. Kui teie eesmärk on ülakeha tugevuse suurendamine, võib jalgade liigutamine liikumise hõlbustamiseks teie eesmärgi tegelikult lüüa.
Mõned CrossFiti sportlased harjutavad nn kipitustõmmet - versioon, mis hõlmab tahtlikult kontrollitud jalgade liikumist erinevate lihasrühmade treenimiseks treeningu ajal.
Uuringud näitavad, et kipitustõmbamine on vähem intensiivne treening kui traditsiooniline, nii et kui teie eesmärk on tugevuse suurendamine, hoidke oma jalgu võimalikult paigal.
Hoidke oma kael lahti
Kui soovite oma lõua latti kõrgemale tõsta, olge ettevaatlik, et te ei pingutaks kaela lihaseid üle ega pingutaks. Kaela tüved on tavaline vigastus inimestel, kes täiustavad oma tõmbetehnikat.
Kui tunnete pärast tõmmetreeningut valulikkust, rääkige sellest oma arstiga ja tehke lühike paus konkreetsest koormust põhjustanud treeningust.
Treeni biitsepsit
Üks kiiremaid viise, kuidas koguda tugevust, mida vajate tõmbe lõpuleviimiseks, on lihasmassi suurendamine biitsepsis. Treenige end kindlasti nii kaalu kui ka korduste osas.
Haarake käeraskustest või hantlitest peopesadega ülespoole. Küünarnukkidega küljelt kõverdage oma alumine käsi vööst ülespoole kuni õlgadeni. Nagu ka negatiivsete tõmbamiste puhul, on oluline ka teil liikumist kontrollida, vältides vigastusi põhjustavaid looduslikke kiike.
Kaasavõtmine
Tõmbamised on paljudele sportlastele raske treening. Nagu kõigil väärt projektidel, vajavad nad täiuslikkuse saavutamiseks aega ja keskendumisvõimet. Alustage põhiliste jõutreeningute ja harjutamisega, isegi kui te ei suuda seda kohe lõpule viia.
Kasutage abivahendit abivajajana, kui vajate pisut turgutust, või tehke pool tõmbeid, et aidata oma kehal õiget vormi õppida, kui teil on reaalse tehingu teostamiseks piisavalt jõudu.
Keha vigastuste eest kaitsmiseks kasutage sobivat vormi - hoidke oma jalgu paigal ja küünarnukid keha poole tõmmates hoidke latti õla kaugusel või sellest veidi kauem.
Ehkki tõmbejõud võib füüsika tõttu olla mõnele kehatüübile rohkem väljakutse, saab selle väga kasuliku harjutuse igaüks, kes paneb aega ja vaeva.
