Kaasame tooteid, mis meie arvates on meie lugejatele kasulikud. Kui ostate sellel lehel olevate linkide kaudu, võime teenida väikest vahendustasu. Siin on meie protsess.
Sõudmise eeliste kasutamiseks ei pea te olema konkurentsivõimeline sõudja.
Hankige see: Sõudemasinad, tuntud ka kui ergomeetrid või ergid, kasutavad kuni 86 protsenti teie lihastest. See omakorda aitab vastupidavust, tugevdab ja toniseerib lihaseid. Sõudmine pakub teie südamele ja kopsudele isegi üllatavaid eeliseid.
Käesolevas artiklis käsitletakse sõudmise kuut eelist.
1. See on kogu keha treening
See on levinud eksiarvamus, et sõudmine töötab ainult käsivart pidi. Tegelikkuses on sõudmine kogu keha treening, mis kasutab 86 protsenti lihastest.
Ameerika fitnessiprofessionaalide liidu (AFPA) andmetel koosneb sõudetaktidest 65–75 protsenti jalgade töö ja 25–35 protsenti ülakeha töö.
Peamised lihasgrupid, millele see on suunatud, on:
- ülaselja
- pecs
- relvad
- kõhulihased
- kaldpinnad
Sõudmine tugevdab ka jalalihaseid, sealhulgas:
- nelipealihas
- vasikad
- tuharad
Jalalihased haarduvad peamiselt löögi ajami ajal või jalgade sirutajalt maha lükkamisel.
2. Seda on hea proovida kõigil treeningutasemetel inimestel
Kuni teil on juurdepääs ergomeetrile, saate oma treeningharjumusele lisada sõudmise.
Seda harjutust on peetud ohutuks ka vaegnägijatele ja pimedatele.
2015. aasta uuringus, mis hõlmas 24 nägemispuudega inimest, leiti, et 5 päeva nädalas 6 nädala pikkune sõudmine tõi kaasa rasvamassi ja kogu keha rasvaprotsendi olulise languse. Lisaks alandasid osalejad kolesteroolitaset ning selja tugevus ja pagasiruumi paindumine suurenesid märkimisväärselt.
3. See on vähese mõjuga
Sõudmine põletab tõsiseid kaloreid ilma, et see teie liigestele lisa stressi tekitaks. See võimaldab teil kontrollida liikumist ja tempot ning on suurepärane harjutus aktiivse taastumise poole pöördumiseks.
Mõnikord soovitatakse seda treeningvõimalusena osteoartriidi varajases staadiumis inimestele.
2014. aasta uuringus, kus osales 24 inimest 8 nädala jooksul, leiti, et küünarnuki, õla, nimme ja põlve liigese pöördemomendid ehk pöörded paranesid 30 protsenti.
Sama ei saa öelda suure mõjuga harjutuste kohta, näiteks jooksmine või plyometrics.
4. See võib olla meditatiivne
Sõudmisega on seotud keha ja keha.
Ehkki kõige rahulikumaid eeliseid võib leida, kui sõita vee peal õues, saate selle sisetingimustes siiski mõnevõrra saavutada.
See tuleneb sujuvast libisemisliigutusest, mida saate ergomeetril luua, ja korduvatest liikumistest, mis võimaldavad meelel minna autopiloodile.
See hõlmab rea käigu nelja etappi, mis hõlmab järgmist:
- saaki
- sõita
- lõpetama
- taastumine
Sõudmine vabastab ka endorfiine, mis on stressi vähendavad hormoonid.
5. See on suurepärane südamele ja kopsudele
Kardiotreeninguna tugevdab sõudmine südame-veresoonkonda, mis hõlmab südant, veresooni ja verd. See vastutab oluliste materjalide, näiteks toitainete ja hapniku, transportimise eest kogu kehas.
Kuna sõudmine on nii intensiivne treening, peab süda kõvasti vaeva nägema, et keha rohkem verd vedada. See võib parandada südame tugevust.
See võib olla kasulik neile, kellel on või võib olla südameprobleemide oht.
6. See on suurepärane alternatiiv jooksulint või elliptiline
Kui tegemist on jõusaalis treenimismasinatega, võite algul sõudemasinist mööda vaadata.
See võib aga kiiresti väheneda, kui võrrelda seda erinevate treenimismasinatega, nagu jooksulint ja elliptiline.
Näiteks keskendub jooksulint peamiselt alakehale, ergomeeter pakub aga kogu keha treenimist. Kuigi nii sõudemasin kui ka elliptiline töötavad keha üla- ja alaosa, töötab sõudemasin absoluutselt ka iga löögi korral.
Samuti on oluline märkida muid olulisi erinevusi, eriti masina omamise osas. Kuna sõudemasinat saab kokku panna, saate selle ära paigutada, kui te seda ei kasuta. See on pisikestes ruumides elavatele inimestele tõeline eelis.
Samuti, kui elate korteris või korteris, kus inimesed asuvad teie all, on sõudemasin palju vaiksemaks kui jooksulint.
Samuti on sõudemasinad tavaliselt odavamad kui jooksulindid.
Sõudemasina ostmine
Tugeva ehitusega sõudemasina jaoks, mis näeb ka kena välja, loob teie töö ajal rahustava heli ja saab kokku voltida, vaadake veebiRowRowers.
Kui otsite tavalist kaabli sõudemasinat, näiteks selliseid, mida sageli spordisaalis leidub, saate selle ühe veebipoes osta. Need masinad on saadaval erinevates hindades.
Kui palju kaloreid saab sõudemasina kasutamisest põletada?
Harvard Healthi andmetel võib 125-kilone inimene 30-minutise energilise sõudetreeningu ajal põletada 255 kalorit. 155-naelaline inimene võib põletada 316 kalorit, 185-naelaline inimene aga 377.
Võrdluseks - 125-naeline inimene suudab elliptilise treeneri abil 30 minutiga põletada 270 kalorit, 155-naelaline võib aga põletada 355 kalorit ja 185-naeline inimene võib põletada 400.
Kui ühendate igapäevase sõudmise tervisliku, tasakaalustatud toitumisega, on see suurepärane viis aktiivseks olemiseks või vormis püsimiseks.
Näpunäited kasutamise, tehnika ja vormi kohta
Selle treeningu proovimiseks ei pea te olema konkurentsivõimeline sõudja. Need näpunäited aitavad teil sõudemasinas olevast ajast maksimaalselt kasu saada.
Mõelge sellele hea tehnika jaoks
Halb rüht, näiteks ümarad õlad või vale vorm võib põhjustada vigastusi või raskusi.
Alaseljavalu on paljude sõudjate ühine mure. 2015. aasta uuringud leidsid, et meeste sõudjate teatatud vigastustest 25–81 protsenti oli alaseljas.
Alaseljavalu tavaline põhjus on kõhulihaste mitteseotamine iga löögi ajal. Kui see juhtub, on alumine selg sunnitud nõrkade kõhulihaste jaoks liiga palju kompenseerima.
Teine levinud viga on jalgadega surumine ja samal ajal seljatoe kallutamine. Oluline on hoida need liigutused eraldi: suruge kõigepealt jalgadega, kõhuli kõhupiirkonnaga pingutage tagasi ja tõmmake siis käed oma poole tagasi.
Ärge ennast üle pingutage, kui esimest korda alustate
Sõudmise harjumuseks muutmiseks katkestage kindlasti treenimine, kui olete korraliku vormi säilitamiseks liiga väsinud. Asjatundjad ei soovita pingutavat sõudeseanssi lõpule viia pärast seda, kui olete juba järjekordsest intensiivsest treeningust oma käsi väsinud.
Samuti ei soovitata enne suure intensiivsusega treeningut sõudemasinas läbi viia selliseid asju nagu suure koormusega raskuste tõstmise treeningud.
Alumine rida
Sõudmine pole ainult õues.
Sõudemasin ehk ergomeeter võimaldab siseruumides sõudetreeningu eeliseid kasutada. Sõudmisel on palju eeliseid, näiteks aitab see teil vastupidavust ehitada ja keha tugevdada. Uuringud näitavad isegi, et see võib parandada südame tervist.
Võrreldes teiste trenažööridega, nagu jooksulint või elliptiline, on ergomeeter keskmise löögi. Kui olete sõudmise või mõne muu treeningurutiini uus inimene, rääkige kõigepealt oma arstiga, et enne alustamist kõik selgeks saada.
