Tagumiku lööke on lihtne teha ja neid saab teha peaaegu kõikjal - spordisaalis, rajal või isegi elutoas.
Selle harjutuse proovimiseks toimige järgmiselt.
- Alustuseks seiske oma jalgadega puusa kaugusel üksteisest eemal, käed küljel.
- Tõstke aeglaselt parempoolne kreen tuharasse, tõmmates selja lihaseid.
- Asetage parema jala pall tagasi maapinnale ja viige vasak jalg kanna tuharatele aeglaselt.
- Tehke seda liikumist veel paar korda - vaheldumisi kontsad ja järk-järgult hoone kiirus.
- Kui olete valmis, jätkake parema ja vasaku kanna vaheldumist, kiirendades oma tempot, kuni on tunne, et sörgiksite oma koha peal.
- Ülakeha samal ajal töötamiseks pumbake seda liigutust tehes käsi. Kui teie vasak kand lükkab tuharad, pumbake oma paremat kätt 90-kraadise nurga all edasi. Kui teie parem kand lööb, siis pumbake vasak käsi edasi.
- Jätkake trelli vähemalt 30 sekundit, keskendudes kiirele jalgade käigule.
- Saate treeningu kestust pikendada, kui treenite.
Ohutusnõuanded
Kuigi see treening keskendub jalgadele, on oluline säilitada kogu kehas õige vorm. Kui seda tehakse valesti, võite lihaseid nikastada või kurnata või liigest vigastada.
Pöötuharjutuse tegemisel pidage neid ohutusnõuandeid meeles:
- Enne tempo tõstmist alustage aeglaselt.
- Veenduge, et teie südamik oleks kinni (pingutatud), selg oleks neutraalne ja rindkere avatud.
- Laske õrnalt jalgade kuulidel, mitte kontsadel.
- Proovige rohkem keskenduda oma hamstringi kokkutõmbamisele jalga tõstes kui maapinnalt maha surudes.
Soojendamine enne tagumiku löömist võib aidata tagada, et teie lihased on soojenenud ja treenimiseks valmis.
Enne kui lisate need treeningusse, võiksite küsida sertifitseeritud isiklikult treenerilt, et ta näitaks teile tagumiku löömise õiget vormi.
Tagumiku löömise harjutuse variatsioonid
Kui hakkate alles alustama või soovite selle liikumise raskusi suurendada, võite proovida mitmeid variante, sõltuvalt teie treeningutasemest.
Algajatele
Enne kiiruse suurendamist on oluline keskenduda tagumiku üldisele liikumisele.
- Tõstke aeglaselt parempoolne kreen tuharasse, tõmmates selja lihaseid.
- Asetage parema jala pall õrnalt tagasi maapinnale ja viige vasak jalg kanna tuharatele aeglaselt.
- Tehke seda liigutust veel paar korda - vaheldumisi jalgu ja vajadusel laiendage oma hoiakut.
- Selle liikumise mõju vähendamiseks võite jätkata 30 sekundit aeglaselt liikudes, tagasi liikudes küljelt küljele ja hoides oma käsi paigal.
- Vormi mugavamaks saades saate kiirendada tempot, suurendada aega ja lisada käsi.
Keskmise või edasijõudnutele fitnessitasemetele
Kaks järgmist varianti sobivad ideaalselt kõigile, kes soovivad klassikalise tagumiku väljakutsuvamat versiooni.
1. Vaheldumisi kõrgete põlvedega
Selle asemel, et hoida oma reied maapinnaga risti, saate treenida pisut teistsuguseid lihaseid, hõlmates tagumikutega kõrgeid lööke.
Selleks tehke järgmist.
- Täitke kaheksa tagumiku komplekt.
- Seejärel vahetage kaheksa kõrge põlvega komplekti. See hõlmab kohapeal jooksmist ja põlvede võimalikult kõrgele tõstmist. Nagu tagumiku löömise korral, laskuge kindlasti õrnalt jalgade kuulidele.
- Vaheldumisi kaheksa klassikalise tagumiku ja kaheksa kõrge põlve vahel.
- Jätkake alustamiseks 30 sekundit, seejärel puhake 30 sekundit.
- Korda seda harjutust kolm korda, veendudes, et puhkate iga komplekti vahel.
- Saate treeningu kestust pikendada, kui treenite.
2. Liikuva tagumiku peksmine
Põhiliigutuse näpistamisel võite liikvel olles teha ka tagumiku lööke.
- Selle variatsiooni jaoks viige oma põlved enda ette, justkui teete suure löögi. Selle asemel, et hoida oma jalga põlve all, viige jalg oma jala alla nii, et kreen puudutab tuharaid.
- Seejärel liikuge selle liikumise jätkamisel edasi. Võite alustada aeglaselt ja seejärel kiirendada tempot. See peaks tunduma, nagu jooksete kõrge põlvega, mis puudutavad teie tagumikku.
- Laske kindlasti maanduda õrnalt jalapallile, laskudes jalg otse puusade alla.
- Jätkake 10 kuni 20 jardi, korrates kolm kuni neli korda. Kogenud sportlased võivad soovida teha viis kordust 50 jardi vahel.
Milline on parim viis tagumiku lisamiseks oma treeningusse?
Kui plaanite oma jooksmise rutiinina teha tagumikutoiminguid, siis tehke neid enne oma miilide logimise alustamist. Tagumiku löömise harjutused võivad teie lihaseid soojendada eesseisvaks tööks. Need võivad aidata teil keskenduda ka heale jooksuvormile.
Tagumikku saab lisada ka tervikliku plyomeetrilise treeningprogrammi osana. Saate neid vaheldumisi teiste võimsate plyomeetriliste liigutustega, nagu näiteks kõrged põlved, hüppavad tungrauad, kükitavad hüpped, kastihüpped, plyo pushups või vahelejätmine.
Kaaluge kolme või nelja plyomeetrilise harjutuse valimist ja tehke neist igaüks 30 sekundit. Puhke iga treeningu vahel 30 sekundit kuni kaks minutit. Korrake oma rutiini ja püüdke treenida kokku 15 kuni 20 minutit.
Samuti saate vaheldumisi tagumiku lööke teha keharaskuse ja jõutreeningu harjutustega, näiteks pushups, kükid või plangud.
Alumine rida
Kui lisada harilikule treeningharjumusele plyomeetrilisi käike, nagu tagumik, saab tugevdada teie pingutust, mis võib aidata teil kiiremini ja tõhusamalt joosta.
Isegi kui te pole jooksja, võib tagumiku lisamine treeningusse olla suurepärane viis südame löögisageduse suurendamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja treenimiseks.
Enne mis tahes uue treeningurutiini proovimist pidage kindlasti nõu oma arstiga, eriti kui olete uue vormisoleku või tervisliku seisundiga.
