Kuidas teha lunge
Jagage Pinterestis
Põhiliseks tööks on nelik, libisemine ja tagakülg. Lunge õigeks tegemiseks toimige järgmiselt.
- Alustage püsti tõusmist.
- Astuge ühe jalaga edasi, kuni jalg jõuab 90-kraadise nurgani. Teie tagumine põlv peaks jääma maapinnaga paralleelseks ja eesmine põlv ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale.
- Algpositsiooni naasmiseks tõstke oma eesmine kopsakas jalg.
- Korrake 10–12 kordust ühel jalal või lülitage jalgade vahel välja, kuni olete teinud 10–12 kordust jala kohta.
Kuidas töötada erinevaid lihaseid varitsusvariantidega
Lunge variatsioone tehes saate aktiveerida erinevaid lihaseid. Näiteks võite kopsimise asemel edasi libistada.
Külgmised lungid, mida tuntakse ka külgmiste lungestena, võivad aidata teil paindlikkust suurendada ja reie lihaseid tugevdada. Samuti saate teha kõndimist, et hoida keha liikumisel ja aidata teie pulssi tõsta. Kere keerdumise lisamine lungestele töötab kõhulihaseid.
Jalutuskäik
Jagage Pinterestis
Jalutuskäik töötab samu lihaseid nagu põhiline liigutus, kuid see võib aidata teie pulssi lisaliigutusest tõsta. Jalutuskäigu tegemine:
- Alustage põhisammast parema jala ette sirutades.
- Püstiasendisse naasmise asemel alustage vasaku jalaga ettepoole libisemist, nii et see on nüüd vales asendis. Teie parem jalg peaks püsima asendis, et teid stabiliseerida.
- Jätkake seda “kõndimisliigutust”, kui jätkate edasi liikudes, vaheldumisi jalgu, 10–12 kordust mõlemal jalal.
Lunge torso keerdumisega
Jagage Pinterestis
Torso keerdumisega mõõn annab teile lisaks libedustele ja nelikutele ka täiendava eelise, kui töötate ka kõhukelmeid. Torso keerdumisega koondamise tegemine:
- Alustage põhisammast parema jala ette sirutades.
- Kui teie parem jalg on ette ette sirutatud ja tunnete end stabiilsena, keerake oma keha parema poole keeramiseks oma südamikuga. Hoidke mõni sekund. Ärge liigutage oma jalgu liigutusasendist välja.
- Keerake torso tagasi keskele. Astuge parema jalaga tagasi seisma.
- Lülitage jalad ja liikuge vasaku jalaga ettepoole ning kui olete stabiliseerunud, keerake seekord vasakule.
- Tehke 10 lõnga, mõlemal küljel keerdudega.
Külg- või külgsuunas
Jagage Pinterestis
Lisaks tuharate, tagakülgede ja nelikute tööle, töötab ka külg- või külgmine reie sisemisi lihaseid. Küljepesa tegemine:
- Alustage püsti, jalad puusa laiuse kaugusel.
- Tehke lai samm vasakule. Puusade tagasi lükates painutage vasakut põlve. Hoidke mõlemat jalga kogu põrandal tasaselt.
- Seismiseks naaske vasaku jalaga maha.
- Enne paremale lülitumist tehke vasakpoolsel küljel 10 kuni 12 lõiku.
Kuidas lisada lõunasööke oma rutiini
Kui soovite parandada oma kehalise võimekuse taset ja tugevdada oma jalgu, kaaluge lunges lisamist oma iganädalasesse treeningprogrammi 2-3 korda nädalas.
Kui olete fitnessiga tegelenud, võite alustada sellega, et teete iga jalaga 10–12 lunget korraga. Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta või keha toniseerida, tuleks lisaks kardiovaskulaarsele treeningule ja muudele jõutreeninguliigutustele teha ka lungesid.
Proovige kardiotreeninguid või kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid 2–3 korda nädalas, teistel päevadel vaheldumisi päevi jõutreeninguga, näiteks lunges.
Kui te pole kindel, kuidas treeningrutiini üles seada, tehke koostööd sertifitseeritud isikliku treeneriga, kes võib koostada teile ajakava.
Kas saate lihaste treenimiseks kasutada kopse?
Mõned kohapeal treenimise plussid või ainult ühele kehaosale lõunaosadega treenimisel on plussid selles, et võite näha selles piirkonnas lihaste arengu või toonuse kerget tõusu.
Miinused on see, et teie keha saab kiiresti kohaneda. Mõne nädala pärast pole kolimine enam väljakutseid pakkuv. Selle asemel aitab eesmärkide saavutamisel hästi ümardatud treeningrutiin.
Kuidas lungesid kükkidega võrrelda?
Lunges ja squats on sarnased keharaskusega harjutused, mis on suunatud nii tuharale kui ka jalalihastele. Erinevus on see, et kolamine toimub ühel jalal korraga, nii et tugevdate iga jalga eraldi. See tähendab, et vallandate oma stabiliseerivad lihased. See aitab tasakaalustamatust tasakaalustada.
Ka kopse on seljas lihtsam, nii et kui teil tekivad alaseljavalud, kaaluge kükkide lisamise asemel lõunaosadele kleepumist. Teise võimalusena vältige oma kükist alla minemist.
Ei kükid ega lund pole toonimiseks paremad. Mõlemad on suurepärased harjutused teie alakeha lihaste sidumiseks. Parimate tulemuste saamiseks kaaluge mõlema lisamist oma rutiini.
Kaasavõtmine
Lunges võib olla tõhus harjutus, mis aitab teie alakeha toonida ja tugevdada. Hoolitsege selle eest, et korrektses vormis lungesid teha. Varitsemise ajal ei tohiks põlv üle varvaste minna. Ja ka siis, kui kummardate, ärge sirutage oma jalga üheski suunas liiga kaugele.
Korrektselt teostatud lõigud võivad vähendada teie vigastuste riski.
Kui vajate abi lõunaeinetega alustamiseks, küsige oma vormi jälgimiseks diplomeeritud isiklikult treenerilt. Edasijõudnumaks saades võite hoida mõlemas käes vabu raskusi, kui otsite täiendavat tugevdavat väljakutset. Ärge unustage alati enne uue treeningprogrammi alustamist arstiga nõu pidada.
