Languspüstitus on põhipulbri variatsioon. Seda tehakse jalgadega kõrgendatud pinnal, mis paneb teie keha allapoole kaldenurka.
Kui teete selles asendis tõukeid, töötate rohkem oma ülaosa ülaosa lihaste ja eesmiste õlgadega.
Langemine vs kaldenurk ja põhilised tõuked
| Kallak pushup | Põhiline pushup | Keeldu pakkumisest | |
|---|---|---|---|
| Asend | Käed asetatakse tõstetud pinnale, tõstes ülakeha maapinnast kaugemal kui teie jalad. | Kui käed ja jalad asuvad tasasel, tasasel pinnal, on ülespoole suunatud asend. | Jalad asetatakse tõstetud pinnale kätega alumisel pinnal või maapinnal. |
| Parim | töötab oma madalama pecs | kogu rind, õlad, käed ja treening | õlgade ja ülemiste peksude töötamine |
Kuidas
Samm-sammult juhised
Kukkumiste tõukamiste tegemiseks vajate tõstetud pinda, näiteks pinki, kasti või tooli.
Mida kõrgem pind, seda raskem on harjutus. Kui olete nõus pushupide tagasilükkamisega, alustage madala pinnaga, näiteks äärekivi või astmega. Kõrgust saate aja jooksul suurendada.
- Põlv seljaga pingile maha. Pange oma käed põrandale, õlad üle randmete ja küünarnukkide 45 kraadi juures. Asetage jalad pingi peale.
- Pange oma tuum, tuharad ja nelikad kinni. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere põrandani, hoides selja ja kael sirge.
- Algpositsiooni naasmiseks lükake põrandasse, sirutades küünarnukke.
- Tehke 2 kuni 4 komplekti 8 kuni 20 kordust.
Lõpetage selle harjutuse tegemine, kui tunnete valu randmetes, küünarnukites või õlgades.
Näpunäited tehnika kohta
Nagu kõik harjutused, vajavad ka allakäigupunktid lihaste tõhusaks treenimiseks sobivat vormi.
Õige tehnika aitab teil vältida valu ja vigastusi.
Hoidke selga kogu liikumise ajal sirge. Selja kaare vältimiseks kallutage oma vaagna tahapoole. Lülisamba stabiliseerimiseks pange oma tuum ja tuharad kinni.
Neutraalse kaela hoidmiseks peaksite ka ülespoole vaatama - alla vaatama. Veenduge, et teie selg ja kael oleksid kogu aeg joondatud.
Õlgade kaitsmiseks vältige küünarnukkide väljapaiskumist. Hoidke neid alati 45 kraadi juures.
Lükake tagasi eelised
Languspüsimise peamine eelis on rindkere tugevate lihaste ehitamine.
Laskumisel suruvad käed keha üles ja kehast eemale.
See liikumine toimib nii teie ülemistel silmadel kui ka õlgade lihastel.
Kui seda regulaarselt tehakse, aitavad lükatud tõuked suurendada teie ülakeha üldist jõudu. Tugev ülakeha on oluline selliste igapäevaste toimingute jaoks nagu toidukaupade tõstmine ja seljakoti kandmine.
Keeldu pushup-muudatustest
Saate modifitseerida tagasilükkamise tugevust vastavalt oma sobivustasemele, eelistustele ja eesmärkidele.
Kohandused muudavad teie treeningu ka huvitavaks ja lõbusaks.
Järgmiste variatsioonide abil saate erinevatel viisidel nautida tagasilükkamise eeliseid.
Tehke lihtsamaks
Kasutage madalat pinki või sammu, et kergendavaid pushup-e lihtsustada. Pind peaks olema maapinnast kuni tolli või kaks.
Kui teil on probleeme tagasilükkavate pushup-idega, harjutage kõigepealt tavalisi pushups-e. Kui olete põhiversiooni omandanud, proovige tagasilükkamise pakkumist.
Tehke seda raskemaks
Langetamise tõuke raskendamiseks asetage jalad kõrgemale pinnale. Täpsema seinapiltimise tegemiseks võite need ka seinale panna.
Teine võimalus on kanda kaalutud vöö või vest, mis suurendab tõstmiseks vajalikku raskust.
Siin on rohkem võimalusi enda väljakutseks saamiseks:
- Ühe jala tõuked. Hoidke jalga tõstetud, tehes samal ajal tagasilükkamist. Ühe komplekti komplekteerimiseks korrake seda teise jalaga.
- Ühe käe tõuked. Asetage üks käsi selja taha.
- Stabiilsuse palli pushups. Pange oma käed põranda asemel stabiilsuspallile. Pange oma käed ja südamik püsima tasakaalus.
- Põlve kraanipunnid. Pärast iga surumist painutage põlv küünarnuki poole. Alternatiivsed küljed pushupide vahel.
- Hantli pushup read. Asetage mõlemad käed hantlile. Pärast surumist tõmmake üks hant ülespoole ja korrake seda teise poolega.
- Plaksutama pushups. Ülespoole suruge plahvatuslikult üles, hoides samal ajal oma keha sirge. Plaksutage, kui olete õhus, ja maanduge õrnalt.
Need modifikatsioonid on edasijõudnud käigud, nii et võiksite proovida neid kõigepealt põhiliste pistikutega. Üks-ühele juhendamiseks pöörduge personaaltreeneri poole.
Keskenduge erinevatele lihastele
Erinevate lihaste sihtimiseks saate muuta ka käte ja käte asendit.
Nende lihaste hulka kuuluvad:
- Triitseps. Kitsas pushup, kus käed asetsevad lähestikku, suurendab triitsepsi aktiivsust.
- Rind ja õlad. Kui asetate oma käed laiemalt kui tavaline pushup, keskendutakse rinnale ja õlgadele.
- Biitseps. Bicepsi aktiivsuse suurendamiseks pöörake randmeid ja käsivarte, et sõrmed tagasi suunata. See versioon võib olla randmetel raske, seetõttu on oluline harjutada õige vormi kasutamist.
Need positsioonid võivad alguses olla kohmakad, nii et vigastuste vältimiseks on kõige parem töötada isikliku treeneriga.
Muud käigud ja eelised
Languspüstide tegemine pole ainus viis oma ülemiste pecside ja õlgade töötamiseks. Võite teha ka kaldpinkpressi, mis hõlmab samu lihaseid.
Sellel harjutusel tõstad kaldu pingil lastes raskuse kehast eemale.
Ülesnurga tõttu suruvad käed kerelt üles ja eemale liikudes vastupanu. See on sama liikumine kui langusjuhtimine.
Treeningu tasakaalustamiseks täiendage tagasilükkamise tõukeid tõmbetega.
Kui pushupid on suunatud rinnale ja triitsepsile, siis pullupid töötavad selja ja biitsepsi suhtes.
Tehes nii tõuget kui ka tõmme, saate treenida ülakeha ja käte lihaseid ühtlaselt.
Pushup lihased
Põhitõuge on üks parimaid harjutusi ülakeha tugevuse arendamiseks. See kasutab vastupanuna teie kehakaalu.
Pushup töötab järgmised lihased:
- rindkere lihased (rindkere)
- eesmised ja mediaalsed deltalihased (õlad)
- triitseps brachii (relvade tagaosa)
- kõht (tuum)
- eesmine serratus (kaenla all)
Asjade ümberlülitamiseks saate teha tagasilükkamisi.
Kaldpinkid on lihtsamad kui tavalised, seevastu langused on raskemad. Languse languse alumine nurk sunnib teid tõstma rohkem oma kehakaalu.
Kui olete omandanud kalde ja põhilised lisandmoodulid, andke languse tõukejõu pilt. See on fantastiline harjutus, et proovida välja tõsta oma rindkere ülaosa ja õlgu.
Kaasavõtmine
Vahetreeninguna võtab languse surumine täiuslikuks. Enne kui proovite seda sammu proovida, peaksite õppima kallakute ja korrapäraste lisamoodulite kasutamist.
Kui olete noormeeste treeningutega tegelenud või vigastustest taastumas, pöörduge isikliku treeneri poole. Need võivad näidata teile muudatusi ja aidata teil ohutu olekuga varundada.
