Tugev tuum on üldise vormisoleku, sportliku jõudluse ja igapäevaelu oluline komponent.
Teie põhilihased hõlmavad:
- põiki abdominis
- rectus abdominis
- kaldpinnad
- puusa fleksorid
- vaagnapõhja
- diafragma
- alaselg
Need kõik töötavad koos, et stabiliseerida teie selgroogu, vältida seljavalu ja hoida teid ohutul liikumisel.
Kui teete oma kõhulihaseid põhiliste harjutuste või treeningu abil, peate nende eest hoolitsema nagu iga teine lihasgrupp.
Abiks võib olla dünaamiliste venitustega soojenemine enne treenimist ja jahtumine staatiliste venitustega pärast treeningut.
Selles artiklis käsitletakse lähemalt, miks kõhulihaste venitamine on üldise jõudluse ja parema tervise jaoks nii oluline.
Lisaks pakume teile mõned konkreetsed venitused, mida saate teha kodus, spordisaalis või mujal, kus otsustate treenida.
Mis kasu on teie abs venitamisest?
Venitus on üldiselt oluline nii treeningute õnnestumise kui ka tervise jaoks. Parema ettekujutuse saamiseks sellest, miks peaksite kõhulihaste venitamiseks aega leidma, vaadake neid eeliseid.
Hoiab ära seljavalu
Alaseljavalu ennetamiseks on tee kõhu lihaste tugevdavate ja venitusharjutuste kombinatsioon.
Pingutatud lihased võivad põhjustada teie liikumisulatuse vähenemist. Kui see juhtub, muutuvad teie lihased vähem painduvateks ja võivad vigastada.
Kõhu ja alaselja lihaste venitamine võib seda vältida ja võib isegi aidata leevendada olemasolevat seljavalu.
Suurendab paindlikkust
Lihase venitamine pärast treeningut võib parandada paindlikkust.
“Mõni lihas võib kaotada paindlikkuse pärast korduvat treenimist, mis võib muuta teie kehahoiakut ja avaldada selgroole täiendavat survet,” selgitab Allen Conrad, BS, DC, CSCS, Montgomery County Chiropractic Center.
Soodustab taastumist
Conrad selgitab, et sirutades oma abs, aitate lihastel täieliku liikumise korral taastuda ja kiiremini taastuda, et saaksite varsti jälle trenni teha.
"Tuumalihaseid, näiteks kõhuõõnesid, saab töötada mitu korda nädalas, võrreldes lihasgruppidega nagu nelik või biitseps, mis vajavad treeningpäevade jaotust, kuna nende harjutused kasutavad kaalutud vastupidavust," selgitab ta.
Et teie rutiinne liikumine edasi liikuks, soovitab Conrad abs regulaarselt venitada.
Valmistab keha treenimiseks ette
Clevelandi kliiniku andmetel võimaldab dünaamiliste venituste - enne treeningut liikumisel põhinevate venituste - teostamine teie kõhulihastel soojeneda ja valmistuda eesseisvaks tegevuseks.
Seda tüüpi liikumised võivad parandada ka teie sportlikke tulemusi ja vähendada vigastuste riski.
Millal peaksite oma abs-d venitama?
Kui te venitate oma abs, võib see olla sama oluline kui teie venitused.
"Lihased võivad pärast intensiivset kõhutreeningut krampi minna ja venitus aitab vältida tulevasi vigastusi," ütleb Conrad. Sellepärast soovitab ta kohe pärast head ab treeningut venitada, mis aitab järgmisel päeval lihaste valulikkust vältida.
Ab venituste näited
Cobra Poseeri kõhu venitamine
Jagage Pinterestis
Cobra Pose avab teie puusad ja annab teie kõhulihastele õrna, kuid põhjaliku venituse.
- Lamake põrandale või treenimismatiga näoga allapoole. See on teie lähtepositsioon.
- Lükake puusad maapinnale sirgelt vaadates oma ülakeha ülespoole. See venitab kõhulihaseid.
- Hoidke positsiooni 20 sekundit, seejärel naaske algasendisse.
- Korda 3–4 korda.
Kassi-lehma venitus
Jagage Pinterestis
Kassi-lehma venitus aitab teie kõhulihaseid liikuda ja painutada. See aitab ka teie alaselja sirutada ja tugevdada.
- Hankige oma kätele ja põlvedele ning kallutage oma pead allapoole, kui kaarete selga, sarnaselt sellele, kuidas kass seda teeb.
- Sirutage kael ülespoole ja tilgutage kõht lõpuni allapoole, venitades kõhulihaseid.
- Hoidke 20 sekundit, seejärel naaske algasendisse.
- Korda 3–4 korda.
Istuv külgrihma venitus
Istuv külgrihma venitus võimaldab teil pikendada kõhulihaseid, puusa- ja reielihaseid, parandades samal ajal selgroo painduvust.
- Istuge jalad lahus põrandal püsti.
- Tõstke käed küljele nii, et küünarnukid oleksid kõverdatud ja sõrmed üles suunatud.
- Haarake kõhulihased ja painutage aeglaselt paremale küljele, viies parema küünarnuki põranda poole. Ärge painutage ette ega pöördu. Te peaksite tundma venitust läbi kaldu.
- Hoidke seda positsiooni 15 kuni 30 sekundit, seejärel naaske algasendisse. Korda vasakul küljel ja hoia 15 kuni 30 sekundit.
- Korda 2–3 korda mõlemalt poolt.
Rindkere avas harjutuspalli peal
See venitus soodustab lõõgastumist ja annab teie kõhule põhjaliku venituse. See sirutab ka õlad ja rind.
- Lamage selga treeningpalli peal. Teie abaluud, kael ja pea peaksid olema kuuli ülaosas, selg sirutatud, jalad põrandal tasased ja põlved 90-kraadise nurga all painutatud.
- Alustage venitust, avades oma käed ja lastes neil kukkuda palli küljele. Veenduge, et vaatate laest üles.
- Hoidke 15 kuni 30 sekundit.
- Korda 2–3 korda.
Ohutusnõuanded
Kõhulihaste sirutamisel ohutuna pidage meeles neid nõuandeid:
- Minge omas tempos. Venitamine ei ole tegevus, mis nõuab kiirust või oskust olla kursis teie kõrval oleva inimesega. Turvaliseks püsimiseks ja kõhu sirutustest maksimaalse kasu saamiseks ärge lükake end kaugemale sellest, mis on mugav.
- Vältige kiireid liikumisi. Vältige venituse ajal mingeid kiireid või tõmblevaid liigutusi. See hõlmab põrkamist, kui liigute ja venitate.
- Minge ainult nii kaugele kui võimalik. Igasuguse venituse ajal on oluline minna ainult pingepunkti. Kui lähete sellest kaugemale, suurendate vigastuste ohtu.
- Vähendage liikumisulatust, kui teie abs on valus. Kui tunnete pagasiruumi piirkonnas erilist pingutust või ebamugavustunnet, siis liikuge hõlpsalt sirutades ja kaaluge liikumisulatuse vähendamist. Venitamisest kasu saamiseks ei pea te tegema kõiki liigutusi.
Kaasavõtmine
Teie kõhu lihased, mis on osa teie tuumast, koosnevad keha kõige raskematest töötavatest lihastest.
Regulaarselt venitades abs, saate suurendada paindlikkust, parandada kehahoiakut, vähendada vigastuste ja seljavalu riski ning aidata teil kerge vaevaga liikuda ja treenida.
