Kui teil on juba regulaarne venituspraktika, võiksite rohkem teada saada erinevate venitustüüpide, nende eeliste ja proovide venitamise kohta.
Passiivne venitamine on venituse tüüp, milles viibite määratud aja ühes asendis. Saate oma keha lõdvestada, kui partner, lisavarustus või tugipositsioon tugevdab venitust, avaldades kehale välist survet. Võite kasutada ka põrandat või seina.
Staatilise venituse ajal liigutate oma keha nii sügavale, kui see venitusse läheb. Kui olete jõudnud oma pinge piirini või kohale, hoiate seda positsiooni kuni 1 minut. See võimaldab kehal lõõgastuda kehahoiakusse.
Venitus on aktiivse olemise oluline osa. Selle eelised suurendavad lihaste funktsiooni, võimaldades teil kogu oma igapäevase ja sportliku tegevuse ajal liikuda kergemini ja mugavamalt.
Regulaarne venitamine vähendab vigastuste võimalust, suurendab paindlikkust ja suurendab liikumisulatust. Teie keha tunneb end paremini, kui tal on vähem lihaspingeid, valulikkust ja pingulikkust, mis sageli treenimisega kaasnevad.
Jätkake lugemist, et saada rohkem teada venitusvõtetest, nende eelistest ja sellest, millised võimalused teile kõige paremini sobivad.
Passiivse venituse eelised
Passiivne venitamine võib parandada paindlikkust, liikumisulatust ja liikuvust. See aitab parandada teie jõudlust, vähendades samas vigastuste riski. Selle eelised laienevad inimestele, kes ei pruugi olla võimelised iseseisvalt venitama.
Passiivne venitamine võib samuti stimuleerida lihaste kasvu ja vältida lihaste nõrkust. 2013. aasta loomadega tehtud uuring näitas, et passiivne venitamine iga päev lühikeseks ajaks võib aidata lihaseid üles ehitada.
Ehkki pikaajaliste mõjude kinnitamiseks on vaja täiendavaid uuringuid, viitavad need leiud sellele, et passiivne venitamine võib olla kasulik teadvuseta või halvatuse all kannatavatele inimestele.
2018. aasta loomuuringus leiti, et igapäevane venitus parandas lihaste verevarustust, mis võib parandada nende funktsiooni. Lihase venitus, mis kasutab kildu, võib olla eriti kasulik inimestele, kes on eakad või ei suuda iseseisvalt treenida. Nende leidude laiendamiseks on siiski vaja põhjalikke uuringuid inimestega.
Näited passiivsetest venitustest
Allpool on mõned passiivsed venitused, et alustada.
Venitused üksi tegemiseks
Supine ühe jala venitus
Jagage Pinterestis
- Lama selili ja tõsta vasak jalg, hoides seda sirge.
- Jala põrandale asetamiseks sirutage parem jalg sirgeks või painutage põlve.
- Lülitage käed vasaku reie või vasika taha või pange oma jala ümber rätik või rihm.
- Tõmmake oma vasak käsi jalgade või käterätiku või rihma poole keha poole, samal ajal vajutades jalga õrnalt tagasi, et liikumisele vastu panna.
- Hoidke seda asendit kuni 1 minut, hingates normaalselt.
- Vabastage jalg aeglaselt ja korrake venitust vastasküljel.
Seisvad neljarattalised venivad
Jagage Pinterestis
- Tasakaalu hoidmiseks asetage vasak käsi tooli või seina vastu.
- Seisa vasakul jalal.
- Painutage oma paremat põlve, et viia jala kand tuharate poole.
- Saavutage parem käsi, rätik või rihm parema pahkluu ümber.
- Tõmmake jalg ettevaatlikult oma keha poole.
- Samal ajal suruge jalg vastupanu.
- Hoidke seda asendit kuni 1 minut, hingates normaalselt.
- Vabastage parem jalg aeglaselt ja korrake samme vasaku jala abil.
Ukseava venitus
- Seisa ukseavas.
- Painutage küünarnukid 90-kraadise nurga all, peopesad ettepoole.
- Vajutage peopesad ukseraami.
- Astuge vasaku jalaga ette, kui sirutate õlad ja rind.
- Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
- Astu tagasi.
- Korda seda oma vastasjalaga ettepoole.
- Tehke seda venitust 2–3 korda mõlemalt küljelt.
Venitused, mida teha partneriga
Partneriga töötamine võib olla väga kasulik. Ohutuse maksimeerimiseks peaksid nad kasutama nõrka vastupanu. Rääkige, kui venitus on liiga intensiivne või kui teil on valu.
Jagage Pinterestis
Neljakesi sirutuvad
- Lamage kõhul, sirutatud jalgadega.
- Laske partneril liigutada vasakut vasakut jalga õrnalt tuharate poole.
- Lükake selle takistuse vastu 5 sekundit.
- Lõdvestuge 5–10 sekundit.
- Korda 1–3 korda.
- Lülitage paremale jalale.
Hamstrings venivad
Suurema mugavuse saavutamiseks painutage sirutatud jalg ja asetage jalg põrandale tasaseks.
- Lamage selili nii, et mõlemad jalad on sirutatud, ja partner on teie poole.
- Tõstke vasak jalg üles ja asetage see vastu oma partneri õlga.
- Vajutage puusad ja alaselg kindlalt põrandale.
- Laske partneril suruda teie jalg aeglaselt oma keha poole.
- Lükake selle takistuse vastu 5 sekundit.
- Lõdvestuge 5–10 sekundit.
- Korda 1–3 korda.
- Lülitage paremale jalale.
Lamava liblika venitus
Jagage Pinterestis
- Lamage selga, kui jalatallad üksteise külge suruvad ja põlved avanevad külgedele.
- Laske oma partneril avaldada reitele õrna survet.
- Samal ajal suruge oma jalgu selle takistuse vastu 10–30 sekundiks.
- Lõdvestuge 5–10 sekundit.
- Korda 1–3 korda.
Venituse tüübid
Siin on mõned levinumad venituse tüübid.
Aktiivne
Aktiivne venitamine paneb vere pumpama ja lõdvestab lihaseid, mis teeb selle ideaalseks enne treeningut soojenemiseks. Aktiivne venitamine suurendab verevarustust lihasrühmades, kuhu treeningu ajal olete suunatud.
Võite aktiivselt iseseisvalt sirutada, tõmmates lihaseid ilma välist jõudu rakendamata.
Passiivne
See venitustehnika tugineb venituse suurendamiseks tugijala, lisaseadme või partneri abile, mis tähendab, et te ei aita aktiivselt liikumisulatuse suurendamisel.
Passiivsed venitused suurendavad paindlikkust, vältides samal ajal sageli treeningule järgnevat lihaste väsimust ja valulikkust. Pärast treeningut saate neid jahtuda. Passiivsed venitused on kasulikud, kui taastute vigastusest või ei saa iseseisvalt venitada.
Dünaamiline
Soojendusena saate teha dünaamilisi venitusi, et suunata lihasrühmi ja liigutusi, mida kasutate treeningu ajal. Dünaamilised venitused kasutavad sujuvaid, kontrollitud liikumisi, et suurendada liikumisulatust ja liikuvust. Pidev liikumine, mida need venitused hõlmavad, võib parandada paindlikkust ja leevendada lihaste ja liigeste pinget.
Ballistiline
Sportlaste seas populaarsed ballistilised venitused kasutavad jõudu keha liikumiseks normaalsest liikumisulatusest kaugemale. Need intensiivsed venitused on suunatud konkreetsetele lihasrühmadele, kasutades korduvaid kopsakaid või tõmblevaid liigutusi.
Kuid teie keha ei suuda täielikult lõõgastuda ja võite avaldada lihastele ja sidekudedele liiga palju survet. Hoolitsege selle eest, et neid venitusi tehtaks ohutult ja mõistlikult, et vähendada vigastuste võimalust.
Aktiivne isoleeritud venitus (AIS)
Aktiivne isoleeritud venitus (AIS) nõuab liikumist venituseni, kuni jõuate pingekohta, ja hoidke seda asendit siis 1–2 sekundit. Seejärel teete kindla arvu kordusi ja komplekte.
Iga kord, kui liigute AIS-i venitusse, võite proovida oma eelmisest vastupanupunktist kaugemale minna. See võib aidata teie käte või köie kasutamist, kuid peate olema ettevaatlik, et te ei pingutaks üle.
Propriotseptiivne neuromuskulaarne hõlbustus (PNF)
Propriotseptiivse neuromuskulaarse hõlbustamise (PNF) venitustehnika kasutab looduslikke reflekse, mis võimaldab lihastel lõdvestuda ja maksimaalsele võimalusele venitada. Need sügavad ja intensiivsed venitused rahustavad teie lihaseid, et parandada paindlikkust ja suurendada liikumisulatust.
Tavaliselt teete neid venitusi partneriga, kes pakub vastupanu. PNF-i venitamisel kasutatakse tehnikaid, mis vahelduvad venituse ajal hoidmise, pingutamise ja lõdvestamise vahel. Seda tüüpi venitusi on kõige parem teha füsioterapeudi või fitnessispetsialisti juhendamisel.
Myofascial vabastamine
See isemassaažitehnika kasutab õrna survet pingutuse, pingete ja lihasõlmede leevendamiseks. Müasfassaadide vabastamise ajal sihtite murettekitavaid piirkondi, mida mõnikord nimetatakse päästikupunktideks, kasutades vahurulli, tennisepalli või massaažikeppi.
Liigutate tööriista tundlike alade kohal edasi-tagasi, et leevendada õrnust, vähendada põletikku ja suurendada liikumisulatust.
Kui rääkida profiga
Rääkige treeningprofessionaaliga, kui olete treeningute alustaja või teil on mingeid terviseprobleeme, sealhulgas vigastusi. Nad saavad hinnata teie praegust sobivuse ja paindlikkuse taset, et töötada välja teie vajadustele vastav kohandatud plaan. Koolitaja võib aidata teil eesmärkide saavutamisel kõigist olemasolevatest piirangutest üle minna.
Treeningprofessionaal saab teiega koostööd teha, et veenduda, kas teete venitusi õigesti, et maksimeerida eeliseid. Õige tehnika hõlmab keha joondamist ja võrdse paindlikkuse tagamist oma külgede vahel, mis vähendab vigastuste võimalust.
Alumine rida
Venitamine on aktiivse eluviisi oluline osa. Vähendatud lihaspinged, suurem liikumisulatus ja suurem paindlikkus on mõned eelised, mis võivad teid motiveerida järjepidevaks venitamiseks.
Kuulake oma keha, tehke vajadusel paus ja töötage oma võimaluste piires. Kui teil on terviseprobleeme või soovite isikupärastatud juhendamist, pöörduge spordiprofessionaali, füsioterapeudi või arsti poole.
