Defineeritud, toonides abs - mida tavaliselt nimetatakse kuuekomplektiks - on jõusaalis sageli otsitav eesmärk. Kuid mitte kõik toonides abs ei näe ühesugused. Mõnedel inimestel on neli pakki, teistel aga kaheksa pakki.
Vaatame nii ab-tüüpi erinevuste kui ka toitumis-, liikumis- ja eluviiside näpunäiteid, mis aitavad teil saavutada tugevaimat absoluuti, mida teie geneetika võimaldab.
Mis vahet on ab tüübil?
Jagage Pinterestis
Ab tüüpide erinevus seisneb teie kõhulihaste struktuuris.
Teie kõht sisaldab nelja lihasrühma. Absoni toonuse saamiseks peate tegema harjutusi, mis tugevdavad kõiki nelja lihasrühma. Need lihasrühmad on:
Rectus abdominis
Pärast toonimist muutub rectus abdominis teie nelja-, kuue- või kaheksapakendiks. See koosneb kahest ühendatud lihasribast, mis kulgevad paralleelselt kõhu mõlemal küljel.
Linea alba on kiuline riba, mis eraldab rectus abdominis. See moodustab joone, mis jookseb mööda kõhu keskosa.
Rektaalne abdominis aitab ka:
- reguleeri hingamist
- säilitada rüht
- kaitsta oma siseorganeid
Põiki abdominis
Ristlik abdomiin asub sügaval kõhu piirkonnas. See ulatub teie kõhu esiosast keha külgedeni. See aitab tagada stabiilsuse ja tugevuse kogu teie tuumale, seljale ja vaagnale.
Kui teie põiki abdominisid ei töötata, siis teie pärasoole abdominisid ei määratleta.
Sisemine ja välimine kaldus
Sisemine ja väline kaldus aitavad juhtida teie keha pöörde- ja pöördeliigutusi. Lisaks põikisuunalisele abdomiinile pakuvad nad teie selja ja vaagna stabiliseerivaid vöösid.
Välised kaldpinnad on suur lihasgrupp, mis paikneb rectus abdominis'e külgedel. Sisemised kaldpinnad asuvad just puusa liigeste all. Töötades oma kaldus lisab määratlus ja toon teie abs.
Kas on võimalik omada 10-pakki?
Mõne inimese jaoks on võimalik saavutada 10-pakk.
Peate sündima pärasoolega, mis sisaldab viit sidekoe riba, mis kulgevad horisontaalselt üle selle. Samuti peate neid lihaseid regulaarselt treenima ja järgima tervislikku toitumist.
Muidugi mängib suurt rolli ka see, mida sööte ja kuidas trenni teete - kuidas teie abs välja näeb.
Millist rolli mängib geneetika?
Kõhuõõne lihasel on sidekoe (fastsia) ribad, mis ületavad seda horisontaalselt. Need ribad näevad välja mitu pakki, mis on virnastatud üksteise peale mõlemale poole kõhtu.
Olete sündinud kindla arvu nende sidekoe ribadega. Teisi ei saa ehitada. Teie geneetika määrab ka nende sümmeetria, pikkuse ja suuruse.
Kaheksapakiga inimesel on neli riba. Kuue pakkiga inimesel on kolm riba. Neljapakiga inimesel on kaks riba.
Paljude inimeste rectus abdominis on kolm ristmikku. See tähendab, et kui enamik inimesi selle kallal töötaks, võiksid nad saavutada kuue pakikese.
Kuid lihtsalt see, et teil on rohkem või vähem, ei tähenda, et oleksite tugevam või nõrgem. See on lihtsalt teie geenid.
Mõni kobedam inimene ei suuda saavutada kuue- või kaheksapaki abs. Üks neist inimestest on Arnold Schwarzenegger, kes isegi kulturismi päevil sportis neljapakki.
Muidugi mängib suurt rolli ka see, mida sööte ja kuidas trenni teete - kuidas teie abs välja näeb.
Kas meeste ja naiste abs-l on vahet?
Mõlemal soo esindajal on geneetiline ettemääratud pakkide arv, mida nad saavad saavutada. Naised vajavad aga rohkem keharasva kui mehed. See oluline keharasv on vajalik:
- östrogeeni tootmine
- optimaalne energia tase
- tervislik viljakus
Seetõttu võib naistel olla raskem kaotada piisavalt kõhurasva, et oma abs määratleda terveks jäädes. Kehatüübi jaoks liiga vähe keharasva võib naistel põhjustada mitmesuguseid tüsistusi, näiteks:
- menstruatsiooni probleemid
- väsimus
- nõrgenenud immuunsussüsteem
Meestel on kõrgema testosterooni taseme tõttu lihasmass umbes 61 protsenti rohkem kui naistel. Ka optimaalse tervise tagamiseks vajavad mehed vähem keharasva. Nii saavad nad kergemini piisavalt rasva kaotada, et näidata oma toonuses pärasoole abdominist lihaseid.
Harjutused abs
Kuigi teie geneetika aitab kindlaks teha, kuidas teie abs välja näeb, saate ikkagi luua tugeva tuuma. Tugev tuum kaitseb selga ja selgroogu, vältides vigastusi.
Need harjutused võivad aidata tugevdada teie abs ja tugevdada lihasmassi. Kui soovite, et teil oleks nähtav abs, peate veetma aega nende toonimiseks vähemalt ülepäeviti ja järgima tervislikku toitumist.
Höövel
See ülitõhus treening töötab kogu teie tuuma, aga ka teie libisemist ja kõverdamist. See parandab ka tasakaalu ja stabiilsust.
Juhised:
- Hankige surumisasendis, tasakaalustades käsivarsi. Küünarnukid peaksid olema puusa laiuse kaugusel.
- Haara oma tuum. Ära lase seljal põrandale nõtkuda. Peaksite tundma, kuidas teie abs rapub.
- Hingake välja. Hoidke seda positsiooni 30 sekundist minutini, ehitades kuni 2 minutit.
- Ärge unustage hingata!
- Korda 10 korda.
Võite proovida ka raskemaid modifikatsioone, näiteks külgmised põlved ja põlveliigutused.
Surnud viga
Surnud viga töötab teie kaldus, rectus abdominis ja põiki abdominis lihaseid. See parandab ka südamiku stabiilsust ja aitab korrigeerida vaagna eesmist liigset kallutamist.
Juhised:
- Lamage matile näoga.
- Sirutage käed sirgete sirgetega sirgelt õlgade kohal, hoides küünarnukid lukus.
- Tõmmake oma põlved otse üle puusa lauaplaadi asendisse nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed.
- Hoidke oma alaselja väike osa põrandal.
- Hingake sisse, lastes parema käe pea alla, sirgendades samal ajal vasaku jala välja ja langetades selle põrandale.
- Hingake välja, vahetage aeglaselt külgi ja korrake.
- Koo mõlemalt küljelt kuni 15 kordust.
Kui teie alaselg ei puuduta põrandat, rullige üles väike rätik ja asetage see seljaosa sisse, et püsida treeningu ajal stabiilsena. See pole lihtsam ega muudetud versioon ning see ei vähenda treeningu intensiivsust. See kaitseb teie alaselja vigastuste eest.
Kas otsite väljakutset? Vaadake neid surnud veavariante.
Painutatud jalg V-üles
See harjutus keskendub otseselt ja intensiivselt rectus abdominis lihasele. See on suurepärane tasakaal ja kogu keha stabiilsus. See on efektiivne ka siis, kui seda tehakse kiiresti või aeglaselt.
Juhised:
- Lamage matile näoga. Hoidke jalad sirged.
- Asetage oma käed nii, et need jääksid otse teie külje peal olevale matile.
- Hingake välja. Sissehingamisel tõstke oma õlad maast lahti ja istuge üles, tõstes samal ajal jalgu keskmise poole.
- Ärge kasutage hoogu enda löömiseks. Laske oma abs tõsta oma keha ülespoole nii kaugele kui võimalik. Kui abs muutub tugevamaks, suureneb ka teie võime kõrgemale tõusta.
- Tasakaal mitmeks sekundiks oma tuharatel. Ärge unustage hingata.
- Laske üla- ja alakeha aeglaselt samal ajal alla, seejärel korrake.
- Töötage kuni 25 kordust.
3 teadlik liigub abs. Tugevdamiseks
Eluviis näpunäited skulpteeritud abs
Paljude inimeste jaoks nõuab skulptuuri tegemine absoluutselt aega ja pühendumist. Need näpunäited aitavad teil alustada.
Kardiotreening
Kardiotreening on seotud kõhurasva vähenemisega. Vähem kõht rasva aitab muuta teie abs nähtavamaks. Südame näited hõlmavad järgmist:
- jooksmine
- hüppenöör
- ujumine
- jalgrattasõit
Proovige kardio oma igapäevasesse ellu lisada. Sõitmise asemel kõndige või sõitke rattaga. Enne või pärast tööd tehke jooks või ujuge. Vihkate jooksmist? Siin on üheksa kardioalternatiivi, mida proovida.
Püüdke vähemalt neli korda nädalas vähemalt 20–40 minutit kardiot.
Vastupidavustreening
Harjutused, mis nõuavad keha liigutamist vastupanuvõimele, aitavad suurendada lihasjõudu, toonust ja vastupidavust.
Treeningmasinad ja lisaseadmed, näiteks raskused ja keharihmad, pakuvad kõik vastupidavust. Nii tehke palju veeharjutusi.
Suure intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
HIIT tähendab lühikese, ühe kuni kaheminutilisi kõrge intensiivsusega südamepurskeid, millele järgneb võrdse aja puhkeaeg. Efektiivsuse tagamiseks tuleb iga südamepurske teha just teie kõige suuremal võimsusel.
Kuna teie keha töötab kõige suurema võimsusega, põletavad HIIT-istungjärgud palju kaloreid nii treeningu ajal kui ka mitu tundi pärast seda.
Söö rohkem valku
Suure valgusisaldusega dieet aitab teil lihaseid üles ehitada ja taastada. See aitab ka kauem täiskõhuna tunda. Valige lahja valgu allikad, näiteks:
- kala
- tofu
- oad
- kana
Alumine joon
Teie võime saavutada nähtav abs-pakk - olgu see nelja-, kuue- või kaheksakomplektne - on suuresti määratud geneetikaga.
Tervislikud eluviisid, näiteks kõhurasva kaotamine ja kehaliste harjutuste tegemine, pakuvad aga kõigile sobivat ja toonuses kõhtu. Tugev tuum aitab ka üldise jõu ja tasakaalu osas.
