Alustamine
Et muuta treening osaks teie igapäevasest rutiinist, valige teie jaoks sobiv kellaaeg. Looge mugav treenimisruum ja kandke lahtisi rõivaid.
Alustage kõige kergemate harjutustega ja soojendage aeglaselt. Ärge pingutage üle: kui teie valu tase suureneb, vähendage teostatavate korduste ja komplektide arvu ning vähendage programmi intensiivsust, kuni saate harjutusi mugavalt teha. Kui treenimine halvendab teie seisundit, katkestage oma rutiin ja teatage sellest oma arstile.
Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage alati nõu oma arstiga.
Seisev kehahoiak
Seda harjutust peaksite tegema täispika peegli ees. Alustuseks seiske oma kontsadega seinast umbes 4 tolli kaugusel. Hoidke oma õlad ja tuharad seina lähedal võimalikult pingutamata. Hoidke seda positsiooni 5 sekundit.
Kontrollige oma kehahoiakut peeglist ja mõelge, mis tunne on seista sirgelt ja pikalt. Lõdvestuge, seejärel korrake 10 korda.
Lamav poos
Seda harjutust peaksite tegema kindlal pinnal. Kasutage oma voodit, kui sellel on kindel madrats, või asetage põrandale matt. Lamake näoga allapoole 15 kuni 20 minutit. (Kui te ei saa seda mugavalt teha, võite kasutada oma rinna all olevat patja ja asetada oma otsaesine volditud rätikule.) Võite hoida oma pead allapoole, pöörata seda ühele poole või külili.
Võimalik, et te ei saa seda 20 minutit järjest teha. See sobib. Alustage kõigega, mis tundub teile mugav, ja koguge jõupingutuste ajal aega.
Ujumine
AS-st tingitud põletik võib põhjustada rindkere laienemise vähenemist. Spetsiaalselt rinnatõmme aitab ehitada ja säilitada rindkere laienemist. Ujumine üldiselt on suurepärane võimalus lülisamba paindlikkust suurendamata seda kahjustamata. See aitab suurendada ka kaela, õlgade ja puusade painduvust. Võib-olla on teil lihtsam basseinis olles aeroobseid harjutusi teha.
Sügav hingamine
Sügav hingamine aitab teil suurendada ja säilitada kopsude läbilaskevõimet ning aitab hoida teie ribi puuri paindlikuna.
Alustamiseks istuge või lamage ja jälgige oma tavalist hingeõhku. Hinga aeglaselt ja sügavalt. Peaksite tundma, et õhk siseneb nina kaudu ja liigub alakõhu poole. Laske oma kõhul täielikult laieneda.
Hingake aeglaselt suu või nina kaudu välja. Ühe käega kõhu peal tunnete, kuidas see sissehingamisel tõuseb, ja väljahingamisel kukub. Mõni kord vahetage tavalise ja sügava hingetõmbega.
Jooga
Jooga võib aidata valu leevendada ja paindlikkust suurendada. Paljud inimesed leiavad, et jooga aitab vähendada stressi ja pingeid ning soodustab rahulikku und. Kui olete joogaga uus, ärge proovige iseseisvalt õppida. Leidke klass algajatele ja pidage kinni õrnadest poosidest. Kui teie liikumisulatus suureneb, võiksite proovida edasijõudnumaid tasemeid.
Käimisasend
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas te kõnnite. Püüdke hoida oma selg võimalikult sirge, õlad ruuduga ja pea kõrgel. Teisisõnu, mõtle kõrgele! Saate oma kehahoiakut terve päeva jooksul testida ja korrigeerida, seistes seljaga vastu seina. Teie pea, õlad, tuharad ja kontsad peaksid samal ajal seina puudutama.
Istumisasend
Kui teie töö nõuab kogu päeva laua taga istumist, siis võib-olla tasub investeerida ergonoomilisse tooli. Veenduge, et see oleks hästi läbi mõeldud ja ei soodustaks lohisevat või kõverdatud asendit. Proovige samamoodi nagu kõndimisasend istuda selgrooga võimalikult sirgelt. Hoidke oma õlad ruudus ja pea kõrgel. Kontrollige ja korrigeerige oma istumisasendit kogu päeva vältel.
Magamisasend
Kui võimalik, magage selgrooga sirgena. Selle positsiooni soodustamiseks peaks teie madrats olema kindel, kuid mitte liiga kõva. Magage oma kõhuga, kui saate, ja ärge kasutage patja. Teise võimalusena võite magada selili ja kasutada õhukest padja või kaela toetamiseks mõeldud padja. Vältige kõverdatud jalgadega magamist ja hoidke neid võimalikult sirgelt.
Boonuse kasutamise näpunäited
Parimate tulemuste saamiseks pidage silmas järgmisi näpunäiteid:
- Pärast sooja vanni või dušši võib olla lihtsam treenida või sügavat hingamist teostada.
- Kontrollige ja parandage oma rühti kogu päeva vältel.
- Ärge tehke pingutavaid harjutusi, kui teil on ägenemine.
- Alustage alati õrnade harjutustega ja suurendage intensiivsust ainult siis, kui teil pole valu.
- Suurendage treeningu sagedust nagu lubatud.
- Kui valu suureneb treeningu tõttu, katkestage ravi ja pöörduge arsti poole.
