Inimese keskmine kõndimiskiirus on 3–4 miili tunnis ehk 1 miil iga 15–20 minuti järel. Kui kiiresti te kõnnite, saab seda kasutada üldise tervise näitajana. Mitmed muutujad aitavad kaasa individuaalsetele erinevustele, sealhulgas vanus, sugu ja pikkus.
Jalutuskiirus sõltub ka teie treenitustasemest, maastiku tüübist ja sellest, kui palju pingutusi teete. Sobivust saab määrata ka teie ainevahetuse kiiruse, keha rasvaprotsendi ja vööümbermõõdu järgi. Lihaste tugevus, eriti alakeha ja puusa paindumises, mõjutab ka kõndimise kiirust.
Loe edasi, et saada lisateavet mitmesuguste tegurite kohta, mis mängivad rolli jalgsi ja tempos. Samuti saate teada:
- kõndimise eelised
- kuidas muuta kõndimine osaks teie igapäevasest rutiinist
- kuidas oma tehnikat optimaalsete tulemuste saamiseks parendada
Keskmine kõndimiskiirus vanuse järgi
Üldiselt väheneb teie vanuse suurenedes kõndimiskiirus märkimisväärselt. 2011. aasta teadusuuringute kohaselt väheneb kõndimiskiirus vananedes pisut. Schimpl M, et al. (2011). Kõndimise kiiruse ja vanuse seos tervetel, vabalt elavatel inimestel, kasutades mobiilset kiirendusmõõtmist - läbilõikeuuring. DOI:
10.1371 / journal.pone.0023299 See on keskmiselt erinev, et 60-aastaselt on kilomeetri (.62 miili) kohta 1,2 minutit aeglasem erinevus kui 20-aastaselt.
Siin on tabel, mis näitab keskmise kõndimiskiiruse vananedes:
| Vanus | Meetrit sekundis | Miilid tunnis |
|---|---|---|
| 20–29 | 1,34 kuni 1,36 | 3.0 kuni 3.04 |
| 30 kuni 39 | 1,34 kuni 1,43 | 3,0 kuni 3,2 |
| 40 kuni 49 | 1,39 kuni 1,43 | 3.11 kuni 3.2 |
| 50 kuni 59 | 1,31 kuni 1,43 | 2,93 kuni 3,2 |
| 60 kuni 69 | 1,24 kuni 1,34 | 2,77 kuni 3,0 |
| 70 kuni 79 | 1,13 kuni 1,26 | 2,53 kuni 2,82 |
| 80 kuni 89 | 0,94 kuni 0,97 | 2.10 kuni 2.17 |
Jalutuskäik on suurepärane viis vältida vananemisega sageli kaasnevat füüsilise funktsiooni langust. See on tasuta, hõlpsasti teostatav ja seda saab teha peaaegu kõikjal, muutes selle ideaalseks treenimisvormiks igas vanuses.
Vanematel täiskasvanutel on väiksem tõenäosus saada nädalase treeningu soovitatud koguseid, mis võib aidata kaasa füüsilisele langusele. Kui olete noorem, vormis püsimine muudab vananedes füüsilise vormisoleku lihtsamaks.
Keskmine kõndimiskiirus soo järgi
Keskmiselt kõnnivad mehed kiiremini kui naised, sugudevaheline kiirus on kõige sarnasem siis, kui inimesed on 20-aastased. Nii meeste kui naiste kõndimiskiirus püsib üsna ühtlane kuni 60-aastaseks saamiseni, see tähendab siis, kui see hakkab märkimisväärselt vähenema.
See erinevus võib olla tingitud sellest, et paljud vanemad täiskasvanud ei saa nädalas soovitatavat füüsilise aktiivsuse kogust. Üldiselt on naistel nädalase kehalise aktiivsuse saavutamiseks harvem kui meestel.
See tabel näitab kõndimiskiiruse erinevust soo ja vanuse järgi:
| Vanus | Seks | Meetrit sekundis | Miilid tunnis |
|---|---|---|---|
| 20–29 | Mees | 1,36 | 3.04 |
| Naine | 1,34 | 3.0 | |
| 30 kuni 39 | Mees | 1,43 | 3.2 |
| Naine | 1,34 | 3.0 | |
| 40 kuni 49 | Mees | 1,43 | 3.2 |
| Naine | 1,39 | 3.11 | |
| 50 kuni 59 | Mees | 1,43 | 3.2 |
| Naine | 1.31 | 2,93 | |
| 60 kuni 69 | Mees | 1,34 | 3.0 |
| Naine | 1,24 | 2,77 | |
| 70 kuni 79 | Mees | 1.26 | 2,82 |
| Naine | 1.13 | 2.53 | |
| 80 kuni 89 | Mees | 0,97 | 2.17 |
| Naine | 0,94 | 2.10 |
Mis on hoogne tempo?
Kiire tempos kõndimine tähendab, et kõnnite kiiremini kui tavaliselt. Teie kiiruse määrab osaliselt teie sobivustase. Paljud treeningueksperdid peavad kiireks kõndimistempoks 100 sammu minutis või 3–3,5 miili tunnis. Mida tähendab “reipas kõndimine”? (2013).
healthcorps.org/what-does-brisk-walking-mean/
Kiire tempo on suhteline, kuna see viitab teie pingutustasemele, mis sõltub teie treenitustasemest. Selleks, et seda saaks pidada kiireks tempoks, peate tõstma oma südant ja hingamise kiirust. Võite tunda kergelt hingeldust või higistamist, kui kõndite vilkalt.
Kiiruse mõõtmiseks võite kasutada rakendust või spidomeetrit. Või saate oma pulssi mõõta pulsimõõturi, treeninguriba või kalkulaatori abil.
Vilgas kõndimine loetakse mõõduka intensiivsusega treeninguks ja see on suurepärane viis oma füüsilise aktiivsuse suurendamiseks. Seda tüüpi treeningud muudavad teie pulsisageduse, muudavad hingamise raskemaks ja kiiremaks ning toetavad tervislikku verevoolu. Haiguste kontrolli ja ennetamise keskused (CDC) soovitavad teil teha igal nädalal vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega või 75 minutit intensiivse intensiivsusega treeningut. Kõndimine. (2018).
cdc.gov/physicalactivity/walking/index.htm
Mida kiiremini te kõnnite, seda parem. Oma tehnikaga töötades saate oma jalgsi tempot kiirendada. See hõlmab teie kehahoia, sammu ja käe liikumise parandamist. Kandke mugavaid sportlikke jalatseid ja rõivaid, mis võimaldavad optimaalset liikumist.
Jalutuskiirus ja tervis
Kiire tempos kõndimine aitab parandada teie üldist vormisolekut ja sellel on palju tervisega seotud eeliseid. Mõõduka intensiivsusega tegevus suurendab teie hingamist ja pulssi ning parandab tasakaalu ja koordinatsiooni. Reipas kõndimine hoiab südame, kopsud ja vereringesüsteemi tervena.
Samuti aitab see vähendada selliste krooniliste haiguste riski nagu südamehaigused, vähk ja diabeet. Füüsiline koormus, näiteks kõndimine, võib aidata parandada teie mälu, aeglustada vaimset langust ja vähendada dementsuse riski, eriti kui suurendate oma tempot. Vanematel täiskasvanutel, kellel on aeglasem kõndimiskiirus, võib olla suurenenud dementsuse oht (2018).
eurekalert.org/pub_releases/2018-03/ags-oaw032318.php
Füüsilise aktiivsuse taseme tõstmine kõndimisega aitab säilitada tervislikku kehakaalu, alandada vererõhku ja tõsta tuju. Võite olla vähem tõenäoline, et teil on insult või teil tekib II tüüpi diabeet. Lisaks tugevdate oma luid ja lihaseid. Need eelised on seda suuremad, mida kaugemale ja sagedamini te kõnnite.
Jalutuskäigu eelised on suuremad, kui treenite end kiiremas tempos kõndides või ülesmäge kõndides. 2018. aasta teadusuuringute kohaselt võib kiire tempos kõndimine aidata teie eluiga pikendada. Stamatakis E, et al. (2018). Enesehinnanguna kõndimise tempo ja kõigi põhjuste, südame-veresoonkonna haiguste ja vähisuremuse kohta: üksikute osalejate analüüsis koguti 50 225 kõndija analüüsi 11 Suurbritannia elanikkonna kohortist. DOI:
10.1136 / bjsports-2017-098677 Vilgas kõndimine vähendab aeglase kõndimisega võrreldes tõhusamalt kõigi suremuse põhjuste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste riski. Vilgas kõndimise kaitseefekt oli suurem vanematel täiskasvanutel.
2018. aasta lisauuringutest selgus, et kiirema kõndimiskiirusega südamehaigetel oli väiksem hospitaliseerimise oht ja lühem haiglas viibimise aeg võrreldes aeglasemas tempos kõndinud patsientidega. Kiirema kõndimisega südamehaigeid hospitaliseeritakse vähem. (2018).
escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/faster-walking-heart-patients-are-hospitalised-less Kiirem kõndimiskiirus näitab suuremat liikuvust, mis aitab vältida puudeid, haigusi ja autonoomia kaotust ühele arstile uuringus, mis viidi läbi kolme aasta jooksul.
Kui kaugele me oma elus kõnnime?
Kogu elu jooksul sammude arvu liitmisel näete, kui palju need sammud kokku moodustavad. Keskmiselt on inimene 80. pöörde ajaks kõndinud umbes 75 000 miili. Keskmine kõndimiskiirus. (nd).
onaverage.co.uk/speed-amissions/average-walking-speed See on umbes sama vahemaa kui ekvaatori peal kogu maa peal kolm korda ringi liikuda.
Mõelge sellele iga kord, kui teil on võimalus mõni lisa samm edasi kõndida, olgu see siis kiireks jalutuskäiguks ümber ploki, trepist üles astumiseks või lühikese ülesande täitmiseks. Tollised tolli, need sammud liidavad ja muudavad.
Kuidas alustada?
Kuigi kõndimine võib olla just see, mille arst käskis, on enne kõndimisprogrammi alustamist siiski oluline rääkida oma tervishoiuteenuse pakkujaga. See on eriti oluline, kui te võtate mingeid ravimeid või teil on mingeid tervisehäireid. See hõlmab peapööritust, nõrkust või hingeldust kõndimisel. Rääkige oma arstiga, kui teil on valu ülakehas.
Kuulake oma keha alati ja treenige ohutult, et vältida vigastusi. Kui võimalik, leidke kõndiv sõber, kes võib olla teie vastutuspartneriks topelt, et aidata teil motivatsioonina püsida.
Kaaluge enda jaoks saavutatavate eesmärkide seadmist ja neile premeerimist, kui neid saavutate. Samuti saate vaadata, kas teie kogukonnas on mingeid kõndimisrühmi. Kuid kui otsustate seda teha, võtke endale kohustus hakata täna juba parema tervise poole liikuma.
Alumine rida
Kõndimiskiirus 3–4 miili tunnis on enamiku inimeste jaoks tüüpiline. Kuid see võib varieeruda sõltuvalt paljudest teguritest, sealhulgas teie sobivuse tase, üldine tervis ja vanus.
Ehkki teie kõndimiskiiruses võivad osaleda paljud muutujad, toob positiivne muutumine kindlasti kaasa selle, et teie kõndimisprogrammi osaks on kõndimine.
