Ülevaade
Kui kiiresti ühe miili suudate joosta, sõltub paljudest teguritest, sealhulgas teie treeningutasemest ja geneetikast.
Teie sobivuse tase on tavaliselt olulisem kui teie vanus või sugu. Seda seetõttu, et jooksu lõpuleviimiseks on vaja vastupidavust. See, kui kiiresti joosta saate, sõltub ka tempost ja läbitud kogupikkusest.
Mittekonkurentsivõimeline suhteliselt kujuga jooksja läbib ühe miili tavaliselt keskmiselt umbes 9–10 minutiga. Kui olete jooksmisega uus inimene, võite vastupidavust suurendades joosta ühe miili lähemal kui 12–15 minutit.
Eliitmaratonijooksjad läbivad keskmise miili umbes 4-5 minutiga. Praegune ühe miili maailmarekord on 3: 43.13, mille püstitas Marokos Hicham El Guerrouj 1999. aastal.
Miilide jooksuajad vanuserühmade kaupa
Vanus võib mõjutada seda, kui kiiresti sa jooksed. Enamik jooksjaid saavutab oma kiireima kiiruse vanuses 18–30. Keskmine jooksukiirus miili kohta 5K-l (5-kilomeetrine või 3,1-miiline võistlus) on allpool.
Neid andmeid koguti 2010. aastal Ameerika Ühendriikides ja need põhinevad 10 000 jooksja jooksuajal.
Keskmine läbimiskiirus miili kohta 5K-s
| Vanus | Mehed (minutid miili kohta) | Naised (minutid miili kohta) |
| 16–19 | 9:34 | 12:09 |
| 20–24 | 9:30 | 11:44 |
| 25–29 | 10:03 | 11:42 |
| 30. – 34 | 10:09 | 12:29 |
| 35–39 | 10:53 | 12:03 |
| 40–44 | 10:28 | 12:24 |
| 45–49 | 10:43 | 12:41 |
| 50–54 | 11:08 | 13:20 |
| 55–59 | 12:08 | 14:37 |
| 60–64 | 13:05 | 14:47 |
| 65–99 | 13:52 | 16:12 |
Keskmine miilide aeg meestel ja naistel
Soolised erinevused võivad jooksutempot mõjutada. Üks põhjusi, miks eliitsosportlased jooksevad sageli kiiremini kui naiss eliitsportlased, on seotud lihasmassiga. Kui jalgadel on rohkem kiireid tõmblevaid lihaseid, võib tulemuseks olla kiirem kiirus.
Kuid pikema vahemaa tagant võib naistel olla eelis. Üks mahukas uuring leidis, et maratonis aeglustasid mitte eliidi mehed tõenäolisemalt kui naised kogu võistluse vältel oma tempot. Teadlaste arvates võib see olla tingitud meeste ja naiste füsioloogilistest ja / või otsuste tegemise erinevustest.
Kaugjooksmise tempo
Kaugjooksul on tempo oluline. Tempo või kilomeetri arv, mis kulub ühe miili või kilomeetri läbimiseks, võib mõjutada jooksu kiiret läbimist. Näiteks võiksite esimestel miilidel joostes tempot aeglustada.
See võib aidata teil energiat hoida viimase miili tugeva läbimiseks. Eliitjooksjad võivad ürituse alguses hoida konservatiivsemat tempot, saavutades kiiruse lõpupoole.
Oma keskmise miilitempo väljaarvutamiseks proovige seda sobivustesti: kaardistage üks miil tasasel pinnal oma kodu lähedal või viige oma maa-alal raja joonele.
Soojendage 5 kuni 10 minutit. Pange endale üks miil otsa. Plaaniks minna tempos, kus lükkate ennast sisse, kuid ei jookse täiskiirusel.
Seda miilide aega saate kasutada treeningute kiiruseesmärgina. Kiiruse ja vastupidavuse suurendamisel pöörduge tagasi mõne miili järel ühe miili ringi ja korrake ajastatud miili.
Ettevaatusabinõud
Kui olete jooksmisega alustanud, on oluline läbisõit järk-järgult koguda, et saaksite vigastusteta olla. Kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks proovige iga kahe nädala tagant lisada iganädalasele jooksukavale vaid paar miili rohkem.
Järgige neid ettevaatusabinõusid ka ohutuse ja tervise tagamiseks jooksmise ajal:
- Ärge kandke teedel liikudes kõrvaklappe. Peate suutma kuulda teie liiklust ja olema teadlik oma ümbrusest.
- Jookse liikluse vastu.
- Järgige kõiki liikluseeskirju. Enne tänava ületamist vaadake mõlemat pidi.
- Jookse hästi valgustatud, turvalistes kohtades. Kandke helkurvarustust varahommikul või õhtul.
- Võtke joostes vett endaga kaasa või jookske marsruudil, kus on saadaval vesi, nii et võite treenides hüdreeritud olla.
- Võtke joostes endaga kaasa isikutuvastus. Teatage sõbrale, toakaaslasele või pereliikmele, kuhu lähete.
- Jookse võimaluse korral pereliikme või koeraga.
- Õues joostes kandke päikesekaitsekreemi.
- Jookse lahtiste, mugavate rõivaste ja sobivate jooksujalatsitega.
- Lülitage jooksukingad välja iga 300–500 miili tagant.
- Enne jooksmist soojendage ja seejärel sirutage.
- Treenige korra või kaks nädalas risttreeninguga, et segada oma rutiin ja hoida lihased väljakutsetega.
Kaasavõtmine
Teie jooksukiirust võivad mõjutada paljud tegurid, sealhulgas vanus ja sugu. Kuid treeningutaseme tõstmine ja vastupidavuse suurendamine aitavad teil kiiremini liikuda.
Kui soovite oma keskmist kilometraaži parandada:
- Proovige teha igal nädalal erinevaid treeninguid. Näiteks lisage treeningukavasse pikk jooks, millele järgneb kiirus- või intervalltreening rajal või rajal.
- Lisage kallakud (künkad), et jalgades oleks rohkem jõudu.
- Järk-järgult suurendage kiirust ja vastupidavust, et vigastustest vabaneda.
- Kui jooksete, püsige hüdreeritud.
Enne uue treeningrutiini alustamist pöörduge arsti poole.
