Aduktiharjutused: Suurendage Puusa Tugevust Ja Vältige Vigastusi

2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15

2. Külg jalg tõuseb

See harjutus sobib kõikidele tasemetele. See töötab teie puusadel, tuharatel ja jalgadel.

Juhised:

1. Lama paremal küljel sirgelt sirutatud jalgadega.
2. Kasutage oma pea toetamiseks paremat kätt või pehmendust.
3. Tõstke vasak jalg aeglaselt nii kõrgele kui võimalik.
4. Hoidke seda asendit mõni sekund enne jalga tagasi alla laskmist.
5. Tehke 2–3 komplekti 8–16 kordust mõlemal küljel.

Jagage Pinterestis

3. Clamshells

Selle reie sisemise harjutuse jaoks on vaja takistusriba. Seda poosi saate teha ka toolil istudes.

Juhised:

1. Asetage reie alaosa ümber vastupidavusriba.
2. Lama paremal küljel painutatud põlvedega.
3. Avage vasak jalg aeglaselt nii palju kui võimalik.
4. Hoidke seda positsiooni paar sekundit ja laske seejärel allapoole tagasi algasendisse.
5. Tehke 2–3 komplekti 8–16 kordust mõlemal küljel.

Jagage Pinterestis

4. Seisev külgmine jalg tõuseb

See harjutus suurendab tugevust ja paindlikkust teie tuharatel, adductors ja hamstrings. Suurendage raskusi, kasutades pahkluu raskusi või takistusriba.

Juhised:

1. Seisake paremal jalal nii, et vasak jalg on veidi üles tõstetud.
2. Asetage käed toetamiseks seinale või toolile ja kinnitage oma tuum.
3. Hoidke puusad ruudukujulisena, kui kinnitate reie sisekülge, et tõsta vasak jalg nii kõrgele kui võimalik.
4. Tehke siin mõni hetk paus, enne kui jalg aeglaselt tagasi alla tagasi pöördub.
5. Tehke 2–3 komplekti 8–14 kordust mõlemal küljel.

Jagage Pinterestis

5. Laiendatud külgnurgaga poseerimine

See püsipositsioon tõstab energia taset. See suurendab tugevust ja parandab reite, tuharate ja selja paindlikkust.

Juhised:

1. Asuge laiale positsioonile nii, et paremad varbad on ette suunatud ja vasakud varbad nurga all välja.
2. Painutage oma paremat põlve nii, et see oleks otse üle pahkluu.
3. Liigutage oma puusadesse ja viige parem küünarnuk reie alusele peopesaga allapoole.
4. Tõstke vasak käsi üles ja ette.
5. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.
6. Seejärel tehke vastupidine külg.

Jagage Pinterestis

6. Lai jalg kükitama

Need kükid on suunatud teie juhendajatele, nelipealihasele ja tuharatele. Resistentsuse suurendamiseks ja keha joondamisel kasutage reite ümber vastupidavusriba.

Juhised:

1. Seisa jalad puusadest laiemalt.
2. Langetage puusad aeglaselt nii kaugele kui võimalik.
3. Selles asendis tehke paus, reie sisekülge haarates.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke 2–3 komplekti 8–12 kordust.

Jagage Pinterestis

7. Palve kükitamine

See poos sirutab teie sisemisi reied ja sääred. Kui te ei jõua lõpuni alla, asetage tuharate alla padi või blokk.

Juhised:

1. Püsti seistes kõndige jalad veidi laiemalt kui puusa kaugusel, kui teie varbad on pisut külgedele pööratud.
2. Laske puusad alla kükitada.
3. Vajutage oma käed rinna ees kokku ja suruge põlved laiali küünarnukkidega.
4. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.

Jagage Pinterestis

8. Adductor pigistab

Selle harjutuse jaoks on teil vaja blokki või harjutuspalli. Vasikate ümber saate kasutada ka takistusriba. See poseerib teie tuum, nelipealihase ja juhendajad.

Juhised:

1. Lamage selga, kui käsi asetsete keha kõrval ja peopesad suruvad tuge põrandale.
2. Tõmmake oma kontsad puusade poole nii, et põlved oleksid suunatud lae poole.
3. Asetage objekt põlvede vahele (või vasikate ümber olev takistusriba).
4. Kaasake oma adductori lihaseid, kui pigistate objekti mõneks sekundiks.
5. Tehke 2–3 komplekti 8–12 kordust.

Jagage Pinterestis

9. Madal lohakus

See poseerib teie libedust, juhendeid ja jalgu. Keskenduge selgroo pikendamisele, samal ajal puusadesse vajudes.

Juhised:

1. Lauapositsioonilt astuge parem jalg edasi ja asetage pahkluu põlve alla.
2. Sirutage vasak vasak põlv pisut tagasi ja suruge mõlemasse käte ühtlaselt.
3. Hoidke seda positsiooni kuni 1 minut.
4. Seejärel tehke vastupidine külg.

Jagage Pinterestis

10. Tuletõrjehüdrandid

Vähendage seljavalusid ja treenige selle harjutusega oma südamikku, puusade painutusi ja tuharaid.

Juhised:

1. Lauaasendist alates andke oma kaal ühtlaselt käte ja parema põlve peale.
2. Tõstke vasak jalg aeglaselt kehast eemale, hoides põlve kõverdatud.
3. Paus siin enne lähteasendisse naasmist.
4. Tehke 2–3 komplekti 8–12 kordust mõlemal küljel.

Jagage Pinterestis

Harjutused adduktoritüve parandamiseks

Adduktoritüved tekivad tavaliselt füüsilise tegevuse ajal. Nad on tavalised sportlastel, kes mängivad jalgpalli, jäähokit ja jalgpalli. Muud levinud spordialad hõlmavad korvpalli, tennist ja pesapalli.

Inimestel, kellel on olnud varasem puusa- või kubemekahjustus, on kõige suurem risk adduktori tüve tekkeks. Muud riskitegurid on järgmised:

• lihaste väsimus või nõrkus
• vilets liikumisulatus
• vanus

Samuti on ohus inimesed, kellel on lamedad jalad või üks jalg teisest pikem.

Adductoritüve paranemiseks võite teha venitusi, mis lõdvestavad ja treenivad neid lihaseid. Enne mis tahes tüüpi venituse tegemist oodake vähemalt mõni päev pärast tüve tegemist. Neid harjutusi tehes ei tohiks te valu tunda.

11. Piiratud nurga poseerimine

Te tunnete reite, kubeme ja põlvede venitust. Selle poseerimise intensiivsemaks muutmiseks liigutage puusasid keha poole lähemale. Kui teie puusad on väga pingul, asetage põlvede alla padjad või klotsid. Seda saab teha ka selili lamades.

Juhised:

1. Istuge vaagna ettepoole kallutamiseks ja selgroo pikendamiseks põrandale või padja või bloki servale.
2. Asetage jalgade tallad kokku.
3. Hoidke sirge selgroogu, kui kõnnite käed ees, et jõuda ettepoole suunatud volti.
4. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.

Jagage Pinterestis

12. Konna venitus

See on sügav venitus, mis vabastab pinged teie reie sisekülgedele.

Juhised:

1. Lauaasendist kõndige põlved külgedele.
2. Vormige pahkluudega täisnurk ja keerake varbad väljapoole.
3. Vajutage oma kaal tagasi puusadele, hoides oma käsi põrandal toetuse saamiseks.
4. Hoidke seda poosi kuni 1 minut.

Jagage Pinterestis

Kuidas vältida adduktori tüve

Treenimine tihedate adductidega, mida pole korralikult soojendatud, on sportlaste vigastuste sagedane põhjus.

Adduktori tüve vältimiseks soojendage enne treeningu alustamist 5–10 minutit. Kaasa võtke õrnad venitused, tungrauad ja vilgas kõndimine. Ehitage aeglaselt, kui alustate uut treeningprogrammi, ja lõpetage kõik valu põhjustavad tegevused.

Kui teil tekib valu, viivitamatult jää kahjustatud piirkonda. Võite ka ise massaaži teha, kasutades lihaste hõõrumisi, eeterlikke õlisid või vahurulli. Muidugi on kasulik kokku leppida ka spordimassaaži spetsialisti või nõelraviarsti juures.

Ära viima

Hoolitse oma keha eest, eriti selles tundlikus piirkonnas. Neid harjutusi saate teha jõu suurendamiseks, paindlikkuse parandamiseks ja vigastuste vältimiseks.

Eriti oluline on neid harjutusi teha, kui teil on varasema vigastuse, harjutusprobleemide või sportliku osalemise tõttu adduktori tüvi oht.

Suurendage järk-järgult iga uue füüsilise tegevuse intensiivsust ja kuulake oma keha, et mitte suruda ennast piiridest kaugemale. Rääkige oma arstiga, kui teil on meditsiinilisi probleeme, mis nõuavad nende harjutuste tegemisel ettevaatust.