Sisukord:
Video: Õlavarred: Töötatud Lihased, Eelised Ja Kuidas
2024 Autor: Jesus Peterson | [email protected]. Viimati modifitseeritud: 2023-12-17 11:15
Selle harjutuse ohutuks ja heas vormis läbiviimiseks toimige järgmiselt.
- Alustage oma jalgadega tasaselt põrandal, seisvas asendis. Teie jalad peaksid olema õla laiusega üksteisest.
- Pöörake oma käed külgedel, pöörake peopesad üksteise poole. Kui teete harjutust raskustega, painutage ja haarake need nüüd kinni.
- Painutage oma põlvi kergelt nii, et need joonduksid (mitte varem) teie varvastega. Hoidke lõug püsti, otse ette ja kael sirge.
- Sissehingamise ajal viige oma õlad nii kõrvade poole kui võimalik. Tehke liikumist aeglaselt, nii et tunneksite lihaste vastupidavust.
- Enne liikumise kordamist laske oma õlad tagasi alla ja hingake välja.
Alustage kolme 10 korduse komplektiga. Õla tugevuse suurendamisel saate korduste arvu suurendada.
Aja jooksul proovige teha 3 komplekti 20 kordust 4 korda nädalas.
Kui teete seda harjutust õla- või kaelavalu leevendamiseks, proovige alguses harjutust teha ilma raskusteta. Alustage aeglaselt, tehes vähem kordusi ja komplekte, et veenduda, et te ei raskenda vigastusi ega muljumist.
Õlad kehitavad õlgu ja kaalu
Õlakehitisi saab teha raskustega või ilma. Kaaludega õlakehted (nimetatakse ka hantli õlakehituseks) suurendavad selle harjutuse tugevdamispotentsiaali.
Kui olete õlgade õlgade õlgadele seadmine (või jõutreening üldiselt), alustage alguses väiksema raskusega. 5 või 8 naela raskused käed on endiselt piisavalt rasked, et tugevdada trapetsiusi ja ülaselja lihaseid.
Kui teil on harjumus seda harjutust teha mitu korda nädalas, saate kehakaalu tõsta 15, 20, 25 naelale või rohkem.
Kui soovite asju muuta, võite proovida seda harjutust ka koos kangide või takistusribadega.
Ohutusnõuanded
Õlakehitised näevad lihtsad välja - ja seda seetõttu, et nad on. Järgimiseks pole palju samme ega juhiseid. Kuid selle treeningu proovimisel on vaja mõnda ohutusprotokolli.
Ärge kunagi rullige oma õlgu, kui teete õlgu. See kehtib ka raskuste või takistusribadega teostatavate hantlide õlgade kohta. Tõstke oma õlad enne vertikaalsuunas tagasi laskmist kindlasti üles.
Ära viima
Kui soovite suurendada oma õla-, kaela- või ülaselja lihaste tugevust või soovite oma kehahoiakut parandada, kaaluge õlakehade lisamist treeningrutiini.
Trapetsiumi lihaste tugevdamine aitab teil stabiliseerida kaela ja selja ülaosa ning vähendada kaela ja õlalihaste koormust.
Õlakehtestamine võib samuti olla hea valik, kui teil on krooniline kaelavalu. Selle treeningu kohta pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
Soovitatav:
Venekeelsus: Kuidas Teha, Pluss Variatsioonid Ja Töötatud Lihased
Venekeelsus on lihtne ja tõhus viis südamiku, õlgade ja puusade toonimiseks. See on sportlaste seas populaarne treening ja sobib ideaalselt ka kõigile, kes soovivad oma keskmist osa tooni tõsta. Siit saate teada, kuidas teha vene keerdumist koos variatsioonide ja muude harjutustega
Butt Kicks: Kuidas Seda Harjutust Teha, Kasutegurid Ja Töötatud Lihased
Tagumiku löögid, mida tuntakse ka kui tagumikute lööke, on suurepärane harjutus, et treenida oma hamstrings ja tugevdada oma kardiovõimet. Neid saab teha soojenduse osana või lisada oma tavapärasesse rutiini. Neid saab ka teie sobivuse tasemele vastavalt muuta
Lükake Tagasi Pushup: Kuidas Seda Teha, Töötatud Lihased Ja Modifikatsioonid
Languspüstimine on efektiivne keha ülakeha tugevuse suurendamiseks. See aitab teie rinda toonida, töötades ülemisi pecs ja õlad. Lisaks on selleks vaja ainult sammu või pinki, nii et saate seda teha kodus või pargis
Pingipress: Töötatud Lihased, Eelised, Juhendamine, Variatsioonid Ja Palju Muud
Pingipress võib olla tõhus treening teie ülakeha lihaste töötamiseks. Variatsioone kasutades saate sihtida erinevaid lihaseid selles piirkonnas. Selgitame, kuidas pingipressi teha, ja mõned variatsioonid, lisaks pakume näpunäiteid selle treeningu lisamiseks treeningrutiini
Sisejalgrattasõidu Eelised, Töötatud Lihased Ja Näpunäited
Jalgrattasport siseruumides võib parandada teie üldist füüsilist vormi, suurendades jõudu ja tugevdades südame-veresoonkonna vastupidavust. See on ideaalne, kui soovite suurepärast kardiotreeningut, ilma et see tekitaks teie liigestele palju stressi. Siit saate teada