Selle harjutuse ohutuks ja heas vormis läbiviimiseks toimige järgmiselt.
- Alustage oma jalgadega tasaselt põrandal, seisvas asendis. Teie jalad peaksid olema õla laiusega üksteisest.
- Pöörake oma käed külgedel, pöörake peopesad üksteise poole. Kui teete harjutust raskustega, painutage ja haarake need nüüd kinni.
- Painutage oma põlvi kergelt nii, et need joonduksid (mitte varem) teie varvastega. Hoidke lõug püsti, otse ette ja kael sirge.
- Sissehingamise ajal viige oma õlad nii kõrvade poole kui võimalik. Tehke liikumist aeglaselt, nii et tunneksite lihaste vastupidavust.
- Enne liikumise kordamist laske oma õlad tagasi alla ja hingake välja.
Alustage kolme 10 korduse komplektiga. Õla tugevuse suurendamisel saate korduste arvu suurendada.
Aja jooksul proovige teha 3 komplekti 20 kordust 4 korda nädalas.
Kui teete seda harjutust õla- või kaelavalu leevendamiseks, proovige alguses harjutust teha ilma raskusteta. Alustage aeglaselt, tehes vähem kordusi ja komplekte, et veenduda, et te ei raskenda vigastusi ega muljumist.
Õlad kehitavad õlgu ja kaalu
Õlakehitisi saab teha raskustega või ilma. Kaaludega õlakehted (nimetatakse ka hantli õlakehituseks) suurendavad selle harjutuse tugevdamispotentsiaali.
Kui olete õlgade õlgade õlgadele seadmine (või jõutreening üldiselt), alustage alguses väiksema raskusega. 5 või 8 naela raskused käed on endiselt piisavalt rasked, et tugevdada trapetsiusi ja ülaselja lihaseid.
Kui teil on harjumus seda harjutust teha mitu korda nädalas, saate kehakaalu tõsta 15, 20, 25 naelale või rohkem.
Kui soovite asju muuta, võite proovida seda harjutust ka koos kangide või takistusribadega.
Ohutusnõuanded
Õlakehitised näevad lihtsad välja - ja seda seetõttu, et nad on. Järgimiseks pole palju samme ega juhiseid. Kuid selle treeningu proovimisel on vaja mõnda ohutusprotokolli.
Ärge kunagi rullige oma õlgu, kui teete õlgu. See kehtib ka raskuste või takistusribadega teostatavate hantlide õlgade kohta. Tõstke oma õlad enne vertikaalsuunas tagasi laskmist kindlasti üles.
Ära viima
Kui soovite suurendada oma õla-, kaela- või ülaselja lihaste tugevust või soovite oma kehahoiakut parandada, kaaluge õlakehade lisamist treeningrutiini.
Trapetsiumi lihaste tugevdamine aitab teil stabiliseerida kaela ja selja ülaosa ning vähendada kaela ja õlalihaste koormust.
Õlakehtestamine võib samuti olla hea valik, kui teil on krooniline kaelavalu. Selle treeningu kohta pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga.
