Siseruumides toimuvad jalgrattasõiduklassid on sama väljakutsuvad kui ka erutavad. Klassi eeliste hulka kuulub kaalukaotus, parem tugevus ja vastupidavus.
Neid eeliseid suurendavad siseruumides jalgrattasõiduklasside kombineerimine teiste kardio- ja vastupidavustreeningutega, kuid siseruumides toimuva jalgrattaspordi klassi saate hõlpsalt kasutada põhitreeninguna.
Kindlasti tasub proovida siseruumides toimuvat jalgrattasõiduklassi, eriti kui see on teie eelarve piires ja arvate, et see on midagi, mis teile meeldib.
Kasu teie kehale
Siseruumides toimuvad jalgrattasõiduklassid on kurikuulsalt keerulised, mis tähendab, et tõenäoliselt näete tulemusi, eriti kui pühendute tavapärastele tundidele.
Kõigi eeliste saamiseks peate pühenduma kolmele kuni kuuele klassile nädalas kokku 150 minutit. Oma treeningualaste eesmärkide saavutamise jälgimiseks kasutage ajakirja või rakendust.
Ehituse tugevus
Tugevuse suurendamiseks kavandage vähemalt 150 minutit rattasõitu nädalas. Võib-olla näete tulemusi mõne nädala pärast tavapäraseid tunde, kuid tulemuste säilitamiseks peate tundidega kursis olema.
Kardiovaskulaarsed eelised
Jalgrattasport siseruumides on suurepärane viis südame-veresoonkonna tervise parandamiseks. See sarnaneb muude kardiovormidega, näiteks jooksmine, ujumine ja elliptilised treeningud. See on ideaalne inimestele, kes soovivad kardiotreeningut, ilma et liigestele liiga palju stressi seataks.
Naiste keskkooliõpilaste 2017. aasta väikeses uuringus leiti, et siseruumides jalgrattasõit oli füüsilise vormisoleku parandamisel isegi parem kui jalgrattasõit.
Põletada kaloreid
Siseruumides toimuvad jalgrattasõiduklassid on suurepärane viis kalorite põletamiseks. Sõltuvalt klassi raskusest ja kestusest võite põletada ühe klassi kohta 400–600 kalorit. Kaalulanguse tulemuste nägemiseks peate tundides käima kolm kuni kuus korda nädalas.
2018. aasta uuringust selgus, et siseruumides jalgrattasõidust ja jõutreeningust piisas, et positiivselt mõjutada vastupidavust ja jõudu ilma toitumisharjumusi muutmata.
Ikka on hea mõte järgida tervislikku toitumist, mis sisaldab palju süsivesikuid ja valku. 2010. aasta uuringus leiti, et siseruumides jalgrattasõit koos madala kalorsusega dieediga soodustab kaalulangust ja tõstab HDL-kolesterooli taset.
Milliseid lihaseid kasutatakse siseruumides jalgrattasõidul?
Sisejalgrattasõit on kogu keha treening, mis töötab kõigi peamiste lihasgruppide jaoks. Siin on seitse ala, kus töötate ja kuidas neid jalgrattaga sõites kasutate.
- Tuum. Kasutage oma keha stabiliseerimiseks kogu klassi vältel oma südamikku, mis aitab saavutada üldist tasakaalu, eriti kui seisate.
- Ülakeha. Kasutage ülakeha enda toetamiseks jalgrattal. Mõnes klassis kasutatakse keha ülaosa harjutusi, kasutades hantleid või takistusriba.
- Tagasi. Säilitage kogu klassis tugev, stabiilne selg, mis aitab seljalihaseid tugevdada ja toniseerida.
- Tuharad. Tundke iga pumbaga libedust, eriti siis, kui seisate oma kohalt püsti, teete kallet või suurendate takistust.
- Neljakesi. Neljakilp on peamised lihased, mida pedaalimisel ja küngastel ronimisel kasutatakse, viies tugevad, toonuses jalad.
- Hamstrings. Jalgrattasõit aitab tugevdada ja lõdvestada seljatugesid, mis tõstavad iga tsükli korral pedaali üles ja stabiliseerivad teie liigeseid.
- Sääred. Teete vasikatega tööd iga tsükliga, mis aitab kaitsta pahkluud ja jalgu jalgrattasõidu ja igapäevaste toimingute ajal.
Õige sobivuse leidmine
Klassi kasuks otsustades tuleb arvestada mõne punktiga. Oluline on leida juhendaja, kellega resoneeruksite.
Võtke paar tundi erinevate juhendajatega, et saada ülevaade klasside ülesehitusest. Mõelge klassi suurusele, kuna väiksema õpilasega klassides saate individuaalseid õpetusi suurema tõenäosusega.
Valige klass, mis on suunatud kindlale aspektile, või segage see omavahel. Klassid on mõnikord rühmitatud kategooriatesse nagu kiirus, vastupidavus või jõud.
Hüppavad termotuumasünteesi klassid, mis ühendavad endas jalgrattasõidu ja
- poks
- Pilates
- barre
- ahelad
- saapalaager
- HIIT (kõrge intensiivsusega intervalltreening)
- mängimine
Mõelge hinnale ja otsustage, kas see on teie eelarves. Enamik klasse on umbes 25 dollarit ja tavaliselt saate paketi ostmisega parema pakkumise. Tavaklass on 45 minutit, kuid tunni pikkus võib varieeruda.
Klasside leidmine teie lähedal
Enamik spordisaale pakub siseruumides jalgrattasõidu tunde ja siit saate otsida oma piirkonna spordiklubisid.
Sellise rakenduse nagu MINDBODY kasutamine on eriti kasulik, kui olete reisil või olete piirkonnas uus. SoulCycle on üks originaalsetest butiinistuudiotest ja seda võib leida enamikust Põhja-Ameerika suurematest linnadest.
Teiste populaarsete ketistuudiote hulka kuuluvad:
- CycleBar
- Pööripäev
- Hooratas
- Cyc
Kodus jalgrattaga
2245-dollarise investeeringu eest saate osta oma Pelotoni jalgratta ja oma kodus videovoo kaudu tunde teha.
Tsükkel vastavalt teie tingimustele
See kõik taandub isiklikule maitsele ja eelistustele.
Kui soovite klassiruumides käia boutique-spordisaalis, kus pakutakse lõhnavaid rätikuid, kehapihusid ja leiliruumi, siis tehke seda kõigi vahenditega, eriti kui need õigused motiveerivad teid sagedamini trenni tegema. Kui paljaste luudega spordisaal on rohkem teie stiil ja olete siin vähe, siis otsige seda.
Statsionaarsele rattale juurdepääsuga saate alati oma rutiini luua.
Jalgrattasõiduklassi eelised
Individuaalne juhendamine
Klassi võtmine erinevalt iseseisvalt rattaga sõitmisest on see eelis, et seal on juhendaja, kes hoolitseb selle eest, et sõidate ohutult ja õigesti. See aitab vältida vigastusi ja võimaldab teil töötada täies mahus.
Toetav spordiklubi
Teil on võimalus kohtuda uute inimestega ja luua kogukonnatunnet. Grupi energia võib aidata teil end tugevamalt suruda. Võite oma raske töö tähistamise ajal isegi kohtuda mõne sõbraga, kellega pärast tunde nisust rohtu teha.
Ruumi oma mõtete eemaldamiseks
Grupiga koos treenimine valju muusikat kuulates ja juhendaja näpunäidete järgimine võib aidata teil vabastada meelt ülesannete loenditest, vaimsetest silmustest ja muust, mis võtab aju ruumi. Pärast puhkust saate tunda värskendust ja energiat.
Ehitage vaimset jõudu
Suur osa sellest, mida me füüsiliselt teeme, seisneb selles, mida meie mõtted meile ütlevad, et me saame hakkama. Lükkates end tajutavatest piiridest kaugemale ja nähes, milleks olete võimeline, võite saada rohkem enesekindlust oma võimete vastu ja suruda end teistesse eluvaldkondadesse tugevamalt.
Sõida jalgrattaga lihtsalt
Järgmine kord, kui sõber palub teil looduses või läbi linna jalgrattaga sõita, võite olla entusiastlikum jah. Pärast siseruumides toimuvate jalgrattasõidu tundide maksimaalset saavutamist võib jalgrattamatk olla rahulik ja nauditav tegevus, lisaks võite olla ratsutamisel osavamad.
Tulge tasakaalu
Statsionaarse rattaga sõitmine vähendab vigastuste riski ja vähendab kukkumiste tõenäosust, mis sobib ideaalselt tasakaaluprobleemidega inimestele. See hõlmab osteoartriidi ja reumatoidartriidiga inimesi, kellel võib pärast valu tõttu passiivseks muutumist olla tasakaaluprobleeme.
Klassitoimingud ja keelud
Siin on mõned meeldetuletused asjadest, mida peaksite siseruumides jalgrattasõiduklassis tegema ja mida mitte teha, et jääda viisakaks ja saada trennist maksimumi.
Ole täpne
Olge õigel ajal, nii et te ei katkesta õppetundi. Saabub varakult, kui olete siseruumides jalgrattasõidu alustaja, vajate abi jalgratta seadistamisel või peate rääkima instruktoriga võimalike vigastuste või tervisehäirete osas.
Kui teil on vaja klassist varakult lahkuda, korraldage see enne tähtaega ja valige jalgratas ukse taga.
Ole valmis
Veenduge, et teie jalgrattaiste ja juhtrauad oleksid õiges asendis. Kui te pole kindel, küsige juhendajalt abi.
Hüdraat
Hoia oma vedeliku mängu peal. Jooge enne vett, tunni ajal ja pärast seda palju vedelikke, mida kaotate higist ja pingutusest.
Kaotage elektroonika
Ärge kasutage tunni ajal kõrvaklappe, telefoni ega Kindle'i. Keskenduge oma sõidule ja kuulake pakutavat muusikat ning suulisi juhiseid.
Hinge teie puusades
Unustage kõik nõuanded sirge püsti tõusmiseks, kuna see võib vigastada teie põlvi ja selga. Painutage oma puusade poole, et viia ülakeha puusade ette. Samal ajal tõmmake oma õlad kõrvadest eemale, et ennast ei pingutaks ega haakuks.
Näpunäide mugavuse tagamiseks klassis
Kui mõtlete jalgrattasõidule tõsiselt, võib istmekatte või kvaliteetsete polsterdatud jalgrattasortide saamine lisada mõningast mugavust, et saaksite keskenduda treeningu maksimaalsele kasutamisele.
Riskid
Olge ettevaatlik, et mitte suruda ennast liiga tugevalt, eriti alguses. Kuigi võite proovida klassiga sammu pidada, peate siiski kuulama ka oma keha. See on eriti oluline, kui teil on vigastusi või meditsiinilisi probleeme, mis võivad jalgrattasõitu häirida.
Enne iga jalgrattasessiooni jooge kindlasti palju vett. Joogivesi eelnevatel ja järgnevatel päevadel aitab teil püsida hüdreeritud.
Kui teil on kirjutuslaud ja veedate juba palju aega istudes, tasakaalustage siseruumides jalgrattasõidu tunnid muude tegevustega, näiteks venituse, jõu ja vastupidavuse treenimisega ning harjutustega, kus liigutate oma keha kogu oma liikumisulatuse piires.
Mõõdukas lähenemine on parim viis turvaliseks hoidumiseks ja vigastuste vältimiseks. Ehitage üles aeglaselt, nii et te ei riskiks läbi põleda, surudes end liiga kiiresti, liiga kiiresti.
On tavaline, et tunnete end pärast esimest paari tundi eriti väsinuna ja valusana, kuid võib juhtuda, et suudate jalgrattasõidul kauem ja intensiivsemalt vastu pidada. Kui teil on mingeid probleeme, pidage nõu oma arstiga.
Kaasavõtmine
Jalgrattasport siseruumides võib parandada teie üldist füüsilist vormi, suurendades jõudu ja tugevdades südame-veresoonkonna vastupidavust. Klassid võivad aidata ka teie tuju tõsta ja pakkuda teile tervislikku, mõnusat tegevust.
Siseruumides jalgrattasõiduklassid võivad olla kallist küljest, eriti kui valite klassi, kus on populaarne juhendaja ja spetsiaalne varustus, kuid eelised võivad muuta selle kulukaks.
Tulemuste nägemiseks pühenduge mitme kuu jooksul kolm kuni kuus klassi nädalas. Hüvede saamise jätkamiseks pidage kursustega kursis.
