- Istudes vii vasak jalg parema jala kohale.
- Pange parem küünarnukk vasakule põlvele, seejärel pöörake ülakeha vasakule.
- Hoidke seda positsiooni 10 sekundit.
- Naaske algasendisse.
- Korda seda parema jalaga üle jala, keerates vastupidist suunda.
Kassi arch
Jagage Pinterestis
- Laske käed ja põlved maha.
- Järk-järgult kaarduge selga, tõmmates kõhtu ülespoole ja lükates selja välja.
- Lükake oma kõht järk-järgult tagasi allapoole ja tõmmake selg sissepoole, lastes kõhul rippuda maapinna poole.
- Minge tagasi algasendisse.
- Tehke vähemalt 3 neist komplekti, tehes 2 seanssi päevas.
Põlved rinnani
Jagage Pinterestis
- Lama selili.
- Tõmmake põlv rinna suunas, üks jalg korraga, ja kinnitage need kätega rinnale võimalikult lähedale.
- Korda 2–3 korda ühe seansi kohta, vähemalt kaks korda päevas.
Alaselja pöörlemine
Jagage Pinterestis
- Lama selili.
- Tõstke oma põlved üles, nii et need oleksid kõverdatud.
- Hoides oma õlad paigal, liigutage puusad ühele küljele nii, et selle külje põlv puudutaks maad.
- Hoidke seda positsiooni kümme sekundit.
- Pöörake oma põlved aeglaselt tagasi oma eelmisse asendisse.
- Korda teises suunas.
- Tehke seda 2–3 korda, vähemalt kaks korda päevas.
Silla venitus
Jagage Pinterestis
- Lama selili.
- Tooge jalad tagumiku poole üles, nii et põlved oleksid üles.
- Tõstke oma vaagen üles nii, et keha oleks õlgadest otse põlvedeni.
Alaselja paindumine
Jagage Pinterestis
- Lama selili.
- Tõstke oma põlved üles nii, et need oleksid kõverdatud. Veenduge, et jalgade põhi oleks maapinnal täiesti tasane.
- Painutage kõhulihaseid nii, et kõht oleks kindel.
- Hoidke seda paindet umbes 5 sekundit.
- Lõdvestage kõhulihaseid.
- Painutage oma selja lihaseid nii, et selg saaks täielikult kontakti maapinnaga, justkui üritaksite oma naba maapinnale lähemale viia.
- Hoidke seda positsiooni umbes 5 sekundit.
- Lõdvestage seljalihaseid.
- Korrake ülaltoodud samme vähemalt 5 korda päevas. Suurendage neid kordusi, kui tunnete end treeninguga paremini, kuni jõuate 30-ni päevas.
Ettevaatusabinõud ja millal seda vältida
Kui proovite selga lõhestada, tehke seda aeglaselt, sihipäraselt ja turvalises liikumisulatuses. Selja tõmbamine, üritades seda liiga kaugele - või mõlemale - sirutada, võib põhjustada vigastusi, nagu lihaspinged, liigese nikastused või luude nihestus.
Ärge lõhendage oma selga ja pöörduge arsti poole nii kiiresti kui võimalik, kui teil tekib mõni järgmistest:
- Olete hiljuti vigastanud selga ja tunnete, et see on joonte alt väljas või ei saa seda täielikult liigutada.
- Te ei saa liigutada oma selga selle täieliku liikumisulatuse piires või ei saa seda üldse liigutada ilma terava valuta.
- Te tunnete püsivat valu seljas enne lõhenemist, selle ajal või pärast seda, mis valuvaigistitega ei kao.
Ja selja lõhenemine peaks end hästi tundma. 2011. aasta uuring näitab, et isegi lihtsalt lõhenemise heli võib muuta teid end pisut paremaks.
Kui tunnete ajutist valu, kui proovite selja lõhestada, või püsivat valu pärast seda, võib teil olla haigusseisund, mis vajab ravi. Sel juhul pöörduge enne mõne nende harjutuste tegemist arsti või kiropraktiku poole.
Millal arsti juurde pöörduda
Selja korralikult lõhendamine ei tohiks olla valulik. Pöörduge oma arsti poole, kui märkate selja venitamisel või kohandamisel ebaharilikku valu, eriti kui see püsib kaua pärast venitust.
Kui teil on krooniline seljavalu, mille venitamine või lõhenemine ja muud mitteinvasiivsed moodused ei aita, võib arst soovitada kortikosteroidi süsteid selliste haiguste korral nagu artriit põhjustatud põletiku korral.
Artriit on vananedes tavaline seljavalu, eriti alaseljavalu põhjus.
Seljavigastused ja artriidivalud võivad varasema ravi korral olla pikaajaliste tulemustega palju paremad. Valesti ravitavad seljavigastused võivad põhjustada selja liigeste või luude ebaregulaarset paranemist. See võib kaotada paindlikkuse või liikuvuse.
Artriidi progresseerumisel võivad liigesekuded kuluda, mistõttu on liigesekahjustuste ravi või parandamine raskem. Mõne raskema artriidi või muude seljahaiguste tüsistuste vältimiseks pöörduge arsti poole nii kiiresti kui võimalik.
Kaasavõtmine
Selja lõhendamine aeg-ajalt nii, et see oleks täielikult joondatud või vähem valus, pole kahjulik teie seljale ega teie tervisele üldiselt. See pole ka probleem, kui kuulete selle pragunemist tavaliste igapäevaste toimingute ajal, näiteks siis, kui tõusete toolilt üles või nõjatate üle laua.
Kuid ärge mõrustage oma selga liiga tihti ega jõuliselt. Sagedased toimingud võivad kahjustada teie liigesekudet või põhjustada tüvesid või nikastusi, mis võivad olla valusad või vajavad raviks operatsiooni.
Ja kui teil on pika aja jooksul palju valu või valulikkust, pöörduge oma probleemi allika ravimiseks arsti või kiropraktiku poole.
