Kui te "lõhestate" oma selga, kohandate, mobiliseerite või manipuleerite oma selgroogu. Üldiselt peaks teil olema hea, kui teete seda omaette selja taga.
Need kohandused ei vaja tegelikult, et märguandekrakkimine ja hüpikhelid oleksid tõhusad, kuid me teame, et need pakuvad seda hetkelist kergendustunnet. Lihtsalt pidage meeles, et ärge üle pingutage ega midagi sundige.
Siin on kümme käiku ja sirutust, mis aitavad teil selga lõhestada, lisaks video, mis tutvustab mõnda neist liigutustest üksikasjalikumalt.
Siin kirjeldatuga sarnased õrnad venitused ja liigutused selja reguleerimiseks võivad soojendada ka keha ja lihaseid, vabastades pingul alad.
Esiteks alustame kahest võimalusest, kuidas tooli kasutada selili.
1. Tooli seljatoe venitus
- Istuge tooli, millel on kindel seljatugi, mis võimaldab teie abaluudele ülaosale mahtuda.
- Võite sõrmed pea taha põimida või sirutada käed pea kohal üles.
- Nõjatuge ja puhake.
- Jätkake seljatooli üle tooli ülaserva, kuni teie selg praguneb.
Katsetada saab erinevate kõrgustega, libistades oma keha pisut üles ja alla.
Te tunnete seda venitust ülaseljas ja keskosas.
2. Tooli keerdumine
- Istuge toolil ja sirutage parema käe kogu keha ulatuses, et hoida tooli vasakpoolset külge. Teie parem käsi peaks olema tooli istmel või vasaku jala välisküljel.
- Tõstke vasak käsi enda taha, et see tooli seljatoe külge haakida.
- Keerake ülakeha ettevaatlikult vasakule nii kaugele kui võimalik, hoides puusad, jalad ja jalad ettepoole.
- Paremale keeramiseks korrake neid liikumisi vastasküljel.
Teie keerdumine peaks algama selgroo juurest. Te tunnete seda venitust oma alaseljas ja keskosas.
3. Tagumine pikendus
- Seistes tehke ühe käega rusikas ja mässige oma vastaskäsi selle ümber oma selgroo aluse.
- Lükake kätega selg ülespoole kerge ülespoole suunatud nurga all.
- Nõjatuge selga, kasutades oma käte survestamiseks selja lõhenemist.
- Liigutage oma käed selgroogu ülespoole ja tehke erinevatel tasanditel sama venitus.
Te tunnete seda venitust mööda selgroogu seal, kus avaldate survet.
Selle venituse variatsiooni jaoks proovige järgmist harjutust.
4. Seisev nimmepikendus
- Asetage peopesad seisvast asendist piki selga või tagumiku ülaosale, sõrmed suunaga allapoole ja roosaka sõrmed mõlemal pool selgroogu.
- Tõstke ja sirutage selgroogu ülespoole ja seejärel kaarduge tahapoole, kasutades oma kätega selga õrna survet.
- Hoidke seda asendit 10 kuni 20 sekundit ja ärge unustage hingata.
- Kui teie paindlikkus seda võimaldab, saate oma käsi liigutada selgroogu ülespoole ja venitada erinevatel tasanditel.
Samuti võite tunda venitust ülaosas või abaluude vahel.
5. Venitus ülespoole
- Seisake seisvast asendist sõrmed pea taga.
- Pikendage oma selgroogu aeglaselt ülespoole ja kaarduge tahapoole, surudes oma pead oma kätesse.
- Looge vastupanu, surudes käed pähe.
- Hoidke selles asendis 10 kuni 20 sekundit. Ärge unustage hingata.
6. Seisev selgroo pöörlemine
- Seisades sirutage käed ees.
- Pöörake ülakeha aeglaselt paremale, hoides puusad ja jalad ettepoole.
- Naaske keskpunkti ja keerake seejärel vasakule.
- Jätkake seda liikumist paar korda või seni, kuni kuulete selja lõhenemist või selg tundub lõdvem.
Liikumise juhendamisel saate kasutada oma käte hoogu.
Te tunnete seda venitust oma alaseljas.
7. Istme keerd
- Istuge põrandal nii, et vasak jalg on teie ees sirutatud ja parem jalg on kõverdatud nii, et teie põlv oleks üles.
- Rista oma parem jalg üle vasaku, istutades parema jala vasaku põlve välisküljele.
- Hoidke oma selg pikitud ja sirge.
- Asetage parem käsi maapinnale puusade taha ja asetage vasak küünarnukk parema põlve välisküljele, pöördudes parema õla poole.
- Venituse süvendamiseks suruge käsi ja põlv üksteise sisse.
Keeramine peaks algama teie alaseljast. Te tunnete seda venitust kogu selgroo ulatuses.
8. Supine vahtrulli venitus
“Supine” on veel üks viis öelda, et lamate selili.
- Lamades selga painutatud põlvedega, asetage vahtrull horisontaalselt oma õlgade alla.
- Lülitage sõrmed pea taha või sirutage need keha ümber.
- Kasutage hooga oma kontsad, et veeretada oma keha üles ja alla üle vahurulli, surudes selle selgroo sisse.
- Võite rullida kuni kaela ja alaseljani või keskenduda selja keskosale.
- Kui see on mugav, saate oma selgroogu pisut kaarida.
- Rullige 10 korda mõlemas suunas.
Te tunnete seda massaaži ja sirutate kogu selgroo ning võite teha mõned muudatused.
9. Lülisamba keerdumine
- Lamage selga sirge parema jalaga ja vasak jalg on kõverdatud.
- Sirutage vasak käsi väljapoole ja kehast eemale ning keerake pea vasakule.
- Pikendatud asendit hoides keerake alakeha paremale. Kujutage ette, et proovite samal ajal vasaku õla ja vasaku põlvega maad puudutada. Seda ei pea te tegelikult tegema - tõenäoliselt tõuseb teie vasak õlg põrandast üles ja ka põlv ei jõua iseenesest põrandani.
- Võite panna padja vasaku õla alla, kui see ei ulatu lõpuni.
- Hingake sügavalt, kui kasutate parema käega vasaku põlve surumiseks.
- Tõmmake vasak vasak põlv rindkere suunas kõrgemale või sirutage jalg venituse süvendamiseks.
- Korda seda vastasküljel.
Te tunnete seda venitust oma alaseljas.
10. Supine abaluu venitus
- Lamage selga kõverdatud põlvega ja sirutage käed sirgelt lae poole.
- Rista käed rinna kohal, ulatudes enda ümber, justkui haaraksite vastassuunalistest abaluudest.
- Istuge veidi üles ja liigutage siis tagasi põrandale.
- Tehke seda kaks kuni kolm korda.
Te tunnete seda venitust mööda selja ülaosa.
Kuidas oma tagumist videot lõhestada
Näpunäited harjutamiseks
Neid lihtsaid venitusi saab teha pikema venitusprogrammi osana või iseseisvalt kogu päeva jooksul.
Liigutage alati ettevaatlikult igast treeningust sisse ja välja, ilma et peaksite tegema järske või teravaid liigutusi. Võib-olla soovite enne ja pärast igat venitust lõõgastuda.
Olge õrn ja suurendage järk-järgult nende venituste jaoks kasutatavat survet või intensiivsust.
Tavaliselt annab iga venitus korduvate asemel ainult ühe kohanduse. Isegi kui te nendest sirutustest kohandamist ei saa, peaksid need end siiski hästi tundma ja aitama teil liigeseid lõdvendada.
Millal mitte enda selga lõhata
Selja reguleerimine võib olla ohutu, kui teete seda ettevaatlikult ja ettevaatlikult. Kuid mõned inimesed usuvad, et seda peaksid tegema spetsialistid, sest nad on spetsiaalselt koolitatud, kuidas turvaliselt selga reguleerida.
Selja valesti või liiga sageli reguleerimine võib valu süvendada või põhjustada valu, lihaspinget või vigastusi. See võib põhjustada ka hüperliikuvust, mille tõttu venitate selgroo ja selja lihaseid nii palju, et need kaotavad elastsuse ja võivad väljuda joondamisest.
Kui teil on seljavalu, turse või mingisugune vigastus, ei tohiks te oma selga lõhestada. See on eriti oluline, kui teil on või kahtlustate, et teil on mis tahes tüüpi plaate. Oodake, kuni olete täielikult paranenud või pöörduge abi saamiseks füsioterapeudi, kiropraktiku või osteopaadi poole.
Kaasavõtmine
Enda selja kohendamisel on oluline oma keha kuulata ja tunda. Olge õrn ja ärge sundige oma keha liigutusi tegema ega mis tahes asendisse. Need venitused ei tohiks põhjustada ebamugavust, valu ega tuimust.
Katsetage, millised venitused sobivad teie jaoks kõige paremini, kuna on võimalik, et mitte kõik need venitused ei vasta teie vajadustele.
Kui teil tekib tugev valu või kui teie sümptomid süvenevad, katkestage praktika ja pöörduge füsioterapeudi, kiropraktiku või osteopaadi poole.
