Kui soovite oma ülakeha tugevust üles ehitada, vaadake mitte kaugemale kui istuv rida. See on teatud tüüpi jõutreeningu harjutus, mis töötab selja- ja õlavarred.
Selleks tõmmatakse istuvale reamasinale kaalutud käepide. Saate seda teha ka istuval kaablireaga masinal või tõmmates takistusriba.
See harjutus toniseerib ja tugevdab teie ülakeha, mis on igapäevaste liikumiste, sealhulgas tõmbamise jaoks hädavajalik. Tugeva ülakeha omamine parandab ka rühti, kaitseb teie õlgu ja vähendab vigastuste riski.
Milliseid lihaseid istuvad read kasutavad?
Istuv rida töötab selili ja käsivarte mitmel lihasel. Need sisaldavad:
- latissimus dorsi (keskmine seljaosa)
- rhomboids (abaluude vahel)
- trapezius (kael, õlad ja ülaselg)
- biceps brachii (õlavarre esiosa)
Istuva rea ajal on peamised liikujad latid ja rombid. Trapezius ja biitseps aitavad liikumist, abistades latti ja rhomboide.
Kuidas teha tavalist istuvat rida
Istuvaid ridasid tehakse tavaliselt istuvas reasmasinas või istuvas kaabliridamasinas ning nende kasutamise juhised on peaaegu samad.
Enne alustamist reguleerige iste ja rinnapadi. Teie õlad peaksid olema masina käepidemetega samal tasemel.
Järgmine:
- Istuge püsti pingil ja istutage jalad põrandale või jalapadjad, põlved kõverdatud. Laiendage käsi ja hoidke käepidet või kaablit. Liigutage oma õlad tagasi ja alla. Kanna oma tuum.
- Hingake välja. Käepideme või kaabli tõmbamiseks painutage küünarnukke, hoides küünarnukid kinni ja selg neutraalne. Paus 1 sekundiks.
- Sissehingake ja sirutage aeglaselt käsi, loendades 3-ni.
- Tehke üks komplekt 12-15 kordust.
Kuidas teha laia haardega istuvat rida
Istumisrida tehakse tavaliselt kitsa haardega. Kuid kui soovite lati asemel keskenduda väiksematele selja- ja käelihastele, võite kasutada laia haardeulatust. Nende lihaste hulka kuuluvad:
- keskmine trapezius (ülaselg õlgade vahel)
- rhomboids (abaluude vahel)
- tagumised deltalihased (tagumine õlg)
Selle versiooni tegemiseks vajate istuvat kaabelmasinat, millel on sirge riba kinnitus. Hoidke latti kätega veidi laiemalt kui õla laiuselt. Sooritage istuv rida nagu tavaliselt.
Kuidas teha istumisrida resistentsusribaga
Kui teil pole jõusaalivarustust, saate teha istekohaid takistusribaga.
See variatsioon toimib lati ja rombidena, täpselt nagu masina peal istuvad read.
Istumisriba läbiviimine takistusribaga:
- Istuge põrandal, jalad ees. Painutage põlvi veidi. Asetage riba ümber jalgade talla ja hoidke otsad, peopesad suunaga sissepoole. Kanna oma tuum.
- Hingake välja ja tõmmake riba, kuni käed on üle reite, hoides küünarnukid kinni ja selg neutraalne. Paus üheks sekundiks.
- Sissehingake ja sirutage aeglaselt käsi, arvestades kolmega.
- Tehke komplekt 12-15 kordust.
Alustage kerge takistusega ribaga. Mida tugevamaks saate, võite kasutada raskemat riba.
Vastupidavusriba mähkimine käte ümber suurendab ka intensiivsust.
Levinud vead, mida tuleb vältida
Istuv rida, nagu kõik harjutused, nõuab tõhusat ja ohutut õiget vormi ja liikumist.
Parimate tulemuste saamiseks vältige neid levinud vigu. Rääkige isikliku treeneriga, kui vajate üks-ühele abi.
- Väljapoole küünarnukid. Hoidke tõmbefaasis küünarnukid vastu keha (välja arvatud laia haarde korral). Vältige küünarnukkide üles ja välja tõstmist, kuna need haarduvad lati ja rhomboidide asemel biitsepsiga.
- Raputatud õlad. Kaalu tõmbamisel hoidke oma õlad taha ja taha. Õlgade tõmbamine kõrvade poole pöörab liiga palju tähelepanu lõksudele.
- Ümardatud. Hoidke alati neutraalset selga. Ümardamise või kaarduvuse vältimiseks pange oma kõht kinni ja keskenduge selgroo sirgeks hoidmisele.
- Torso kiikumine. Vältige kere liigutamist. Vastasel juhul ei tunne sihtlihased mingit pinget. Treeningu ajal südamiku toetamine aitab keha stabiliseerida.
- Kiired liigutused. Lihaste täielikuks aktiveerimiseks teostage iga rep taas aeglaselt. Vältige kiireid ja tõmblevaid liigutusi.
- Liikumise osaline ulatus. Iga esindaja peaks optimaalse kasu saamiseks läbima kogu valiku. Ehkki vähendatud liikumisulatus võimaldab teil rohkem raskust tõsta, ei tööta käsi osaliselt osaliselt lihased.
- Lukustatud põlved. Põlvede lukustamine on liigestele stressirohke, seetõttu on kõige parem põlvi pisut painutada.
Modifikatsioonid proovimiseks
Istuvate ridade muutmine on suurepärane viis asjade ümberlülitamiseks oma sobivuse tasemele vastavaks.
Tehke lihtsamaks
Alustage kerge kaaluga ja madalate kordustega. Kui saate täiusliku vormiga treeningu teha, suurendage kaalu ja kordusi.
Tehke seda raskemaks
Kui teie istuvad read on liiga lihtsad, proovige keeruka treeningu jaoks järgmisi muudatusi:
- Liigutage rinnapadja. Istuva ridamasina kasutamisel nihutage rinnapatja kehast eemale. Teie pagasiruum peab vaeva nägemiseks rohkem vaeva nägema.
- Kasutage ühte kätt korraga. Istuge istuval kaablireas masinal, mille üks jalg on põrandal ja üks jalg taldrikul. Tõmmake ühe käe abil kaabel mööda keha külge.
- Pikendage pausi. Tõmbefaasi lõpus tehke paus 3–5 sekundiks, et oma lihaseid väljakutsuda.
- Pikendage tagastamist. Tagasipöördumise aeglustumine suurendab ka intensiivsust.
Ohutusnõuanded
Vigastuste vältimiseks tehke alati istuvaid ridu õige kuju ja liikumisega. See sisaldab:
- pisut põlvi painutades
- hoides oma selga endiselt
- selja sirgendamine
- küünarnukkide sisse toppimine
- liikudes aeglaselt
Alustage väikese kaaluga. Liiga raske raskuse kasutamine võib tõsiselt vigastada teie selga või õlgu.
Enne istuvate ridade proovimist pidage nõu oma arsti või füsioterapeudiga, kui teil on praegune või minevikus selja, õla või käe vigastus. Personaaltreener võib näidata teile turvalisemaid alternatiive samade lihaste treenimiseks.
Algseisus peaksite tundma ainult kerget venitust. Kui tunnete mingil hetkel valu, katkestage treening kohe.
